إنه ليس موضوعًا تشعر معظم النساء بالراحة عند الحديث عنه. بعد كل شيء، من يريد الاعتراف بأنهم تبولوا في سروالهم؟

حتى الرقعة المبللة الصغيرة يمكن أن تسبب الإحراج - وأحيانًا يكون ذلك لأنك ضحكت للتو.

ولكن هناك تدابير وقائية يمكنك تطبيقها لتخفيف هذه الأعراض، مع بعض التغييرات الأساسية في نمط الحياة لتحسين المثانة.

تشير كاتي كنابتون، مؤسسة PhysioFast Online، إلى أنه «في أوقات معينة من حياتنا، قد تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة لعدد من الأسباب، بما في ذلك الولادة والحمل؛ وانخفاض قوة العضلات مع تقدم العمر؛ والإجهاد طويل الأمد عند الإمساك؛ والسعال المزمن؛ والسمنة؛ وقلة الاستخدام؛ وبالطبع انقطاع الطمث».

يوضح كنابتون: «تلتصق عضلات قاع الحوض مباشرة في الجزء الأمامي من الحوض وتشكل حمالة من العضلات التي تتصل بعظم الذيل في الجزء السفلي من العمود الفقري».

«إنها تدعم أعضاء المثانة والرحم والأمعاء، وهي إحدى وظائفها الرئيسية.» وتتابع قائلة: «مثل جميع العضلات، تحتاج عضلات قاع الحوض إلى ممارسة الرياضة ومصطلح «استخدمها أو افقدها» مناسب هنا.

تشدد كنابتون على أنه من المهم توضيح أن كل امرأة تحتاج إلى القيام بتمارين قاع الحوض طوال حياتها لضمان سيطرتها الجيدة على المثانة.

من الواضح أن هناك مستويات مختلفة من الخطورة، لكنها تقول إنه كلما تم التعرف عليها ومعالجتها مبكرًا، أصبح من الممكن حل الأمور بشكل أسهل وأسرع.

«من المهم حقًا أن نتذكر أنه ليس من الطبيعي التسرب في أي عمر»، كما يوضح كنابتون. «ولا ينبغي قبول أو تجاهل» العطس «ويجب معالجته لتجنب المزيد من التدهور.»

للحد من هذه التسربات، إليك بعض التمارين والحركات المقترحة لقاع الحوض ¦


الاعتمادات: السلطة الفلسطينية؛ المؤلف: السلطة الفلسطينية؛


قم بالبناء على تقنية التنفس الخاصة بك


يقول كنابتون إن أي تمرين يعمل بتقنيات التنفس الجيدة وتنشيط العضلات يمكن أن يساعد. لذا، يمكن أن تساعد البيلاتس واليوجا في تبني انقباض أفضل ومناسب لقاع الحوض - وتحسين العضلات الأساسية بشكل عام.

وتحذر من أنه على الرغم من ضرورة توخي الحذر حيث يمكن أن يكون هناك ميل إلى «المبالغة»، مما يؤدي إلى فرط نشاط قاع الحوض، والإفراط في تقوية البطن، مما قد يسبب مشاكل أيضًا.

يقول كنابتون: «هذا هو المكان الذي تأتي فيه تقنيات التنفس الأيوني ووضعيات الاسترخاء في اليوغا». على سبيل المثال، «وضعية الطفل» و «الطفل السعيد» مفيدان بشكل خاص لإرخاء قاع الحوض تمامًا.


مارسي تمارين قاع الحوض


لتنشيط قاع الحوض ورفعه من الأمام إلى الخلف، تقول ليزلي جيلكريست، القابلة المسجلة والمؤسس المشارك لـ My Expert Midwife: «حاولي أن تتخيلي أنك تحاولين التوقف عن التبول في منتصف التدفق، وتحاول الإمساك بالبراز، وفي الوقت نفسه، تحملين سدادة قطنية داخل المهبل.» وتقول إن هذا سيساعدك أيضًا على التعرف على مجموعة العضلات التي تهدف إلى تقويتها. «عندما تعرف مكان تركيز وعيك، ابدأ في ممارسة الرياضة» في وضع مريح - الاستلقاء قد يجعل الأمر أسهل اشعر بما تفعله.

قم بإجراء حوالي 10 «ضغطات» قصيرة وسريعة للبدء بها. ثم حاول الضغط ببطء وإرخاء العضلات ببطء - كرر ذلك 10 مرات أخرى.

ينصح جيلكريست بأنه «عندما يصبح قاع الحوض أقوى وتصبح أكثر تمرنًا، ستلاحظ أن «الضغط البطيء والإفراج» يصبح أسهل.

âيمكنك بعد ذلك إضافة وقفة في ذروة الضغط. ابدأ بالعد حتى ثلاثة ثم قم بالزيادة ببطء حتى تصل إلى 10.


الاعتمادات: السلطة الفلسطينية؛ المؤلف: السلطة الفلسطينية؛


قد يستغرق هذا وقتًا لتحقيقه، لذا استمر في التدرب، ولا تقلق إذا كنت تشعر أنك تعاني.

على الرغم من أن عضلات البطن العميقة السفلية (البطن) ستنشط عندما تستهدف قاع الحوض، لا تسحب بطنك إلى الداخل. يجب أيضًا أن تظل عضلات الأرداف والفخذ مسترخية.

يقترح جيلكريست أن تهدف إلى القيام بتمارين قاع الحوض يوميًا. «من الناحية المثالية ثلاث مرات في اليوم.»


انشر ديريير الخاص بك


يقول كنابتون: «حاول تحريك العضلات عن طريق شد الممر الخلفي ورفعه كما لو كنت تحبس الرياح».

«تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي عند محاولة هذه التمارين، وتجنب أي إجهاد»، وتحث على ذلك. «من المهم أن يبدأ تقلص العضلات الأيمن.»

حاول أن تعتاد على القيام ببعض الأشياء في كل مرة تنظف فيها أسنانك، كما يقول كنابتون، عندما تكون في قائمة الانتظار، أو اضبط عداد الوقت على هاتفك. يمكنك حتى محاولة تنزيل تطبيق. وتقول إن تطبيق Squeezy يحظى بشعبية كبيرة!

وتضيف قائلة: «تذكري #wewonâ tpeewith10103 ân 10 انقباضات قصيرة، و10 انقباضات طويلة، تتراكم لتصمد لمدة 10 أو ثلاث مرات يوميًا».

لا تتوقع المعجزات، كما يقول كنابتون. سوف يستغرق الأمر وقتًا لإحداث فرق، ولكن في بعض الأحيان يلاحظ الناس تحسنًا سريعًا.

âتحتاج إلى الاستمرار. وكلما أسرعت في البدء عند ملاحظة الأعراض، زادت احتمالية حصولك على النتائج بشكل أسرع.