Schöne sonnige Tage sind einer der Gründe, warum Portugal so ein Genuss ist, aber das Laufen in der Hitze kann viel schwieriger sein, als Sie denken, und wenn Sie nicht aufpassen, können Sie leicht zu früh an Ihr Limit kommen und Ihren ersten Kilometer damit beenden, dass Sie sich in ein heißes, verschwitztes, erschöpftes Chaos legen wollen.

Ja, Sommertraining ist nicht einfach - aber Sie müssen Ihre Läufe im Freien nicht aufgeben, nur weil die Sonne scheint. Es geht darum, vorbereitet und vernünftig zu sein und sich den Gegebenheiten anzupassen. Wir haben einige Experten nach ihren Ratschlägen gefragt, wie man die Hitze beim Laufen im Sommer sicher bewältigt...

Warum ist das Laufen bei Hitze so anstrengend?

"Laufen in der Hitze verursacht einen schnellen Anstieg der Körperkerntemperatur, dem der Körper entgegenwirkt, indem er das Blut von den Muskeln zur Haut umleitet, um den Kühlungsprozess zu unterstützen", sagt NURVV-Sportwissenschaftlerin Anna Kosciuk.
Dadurch steht weniger Blut zur Verfügung, um Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren, und wenn die Haut den Blutfluss erhält, der normalerweise zu den Muskeln gehen würde, wird es laut Koscuik viel schwieriger, das Tempo zu halten: "Der Sauerstoffmangel führt schnell zu einer vorzeitigen Ermüdung und zu einem Rückgang der Muskelfunktion, was die Gesamtleistung beeinträchtigen kann."

In dieser Hinsicht ist das Laufen in der Hitze dem Höhentraining sehr ähnlich.

Dieses überhitzte, schwere Gefühl ist nie angenehm, und Dehydrierung kann auch eine Rolle bei seiner Intensität spielen.

Wenn Sie nicht genug Flüssigkeit getrunken haben, schwitzt Ihr Körper weniger, um zu verhindern, dass Sie schneller Flüssigkeit verlieren, als Sie sie ersetzen, was bedeutet, dass Sie es schwerer haben, Ihre Körpertemperatur zu kontrollieren.

Wie sollten Sie Ihre Lauftechnik im Sommer anpassen?

1. Das richtige Timing

Selbst an Backtagen ist es in den Sommermonaten um Sonnenaufgang und Sonnenuntergang herum deutlich kühler.

"Ein einfacher Tipp ist, morgens oder am späten Nachmittag zu laufen, um die heißeste Zeit des Tages zu vermeiden", sagt Randall Cooper, Sportphysiotherapeut und Geschäftsführer von Premax .

Wenn Sie Ihren Lauf gleich am Morgen absolvieren, können Sie sich in der Mittagspause auf die wichtige Regeneration konzentrieren, z. B. Dehnung und myofasziale Entspannung.

2. Langsam laufen

Cooper rät, eine Strecke zu laufen, die hauptsächlich im Schatten liegt (Waldwege sind gut dafür geeignet) und das Tempo zu verlangsamen, um sich an die Hitze und Feuchtigkeit anzupassen. Es ist ein offensichtlicher Punkt, aber der heißeste Tag des Jahres ist kein Zeitpunkt, um eine Bestzeit anzustreben.
Auch wenn sich Ihr Tempo quälend langsam anfühlt, wird Ihre Herzfrequenz aufgrund der zusätzlichen Herausforderung durch das heiße Wetter immer noch zwischen den optimalen 50-85% liegen.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie oft Wasser trinken

"Wenn Sie mehr schwitzen, verlieren Sie wertvolle Flüssigkeit und Elektrolyte, was die Effizienz des Kühlprozesses des Körpers beeinträchtigt", sagt Kosciuk.

Wenn Sie eine Hydrationsweste tragen, können Sie unterwegs an einer 1,5-Liter-Wasserblase nippen, sodass Sie nicht bis zur Ziellinie warten müssen, um richtig zu rehydrieren.

4. Denken Sie an Ihre Ausrüstung

Wenn es um das Laufen im Sommer geht, sagt Cooper, dass leichte, technische Stoffe, die den Schweiß ableiten und die Haut atmen lassen, am besten sind.

Mikrofaser-Polyester und Baumwollmischungen mit Mesh-Bereichen und Belüftungsöffnungen halten Sie kühl, und ein Hut und eine UV-Sonnenbrille sind unerlässlich, um Ihr Gesicht und Ihre Augen vor den Strahlen zu schützen. Das Tragen eines Breitspektrums von SPF50 an heißen Tagen ist auch für Läufer ein Muss.

5. Kaufen Sie ein gutes Paar Laufsocken

"Spezielle Laufsocken halten Ihre Füße trocken und verhindern Blasen, da hohe Temperaturen die Feuchtigkeit in den Schuhen erhöhen und oft zu schmerzhaften Wunden führen", bemerkt Kosciuk.

Ebenso wichtig ist die Wahl des Schuhs: "Lassen Sie Ihre Laufschuhe an die Form Ihrer Füße und die Funktion Ihres Fußes und Unterschenkels anpassen", betont Kosciuk. "Es gibt keinen besseren Weg, um Verletzungen zu vermeiden, als für eine angemessene Unterstützung und Struktur um Ihre Füße herum zu sorgen."

6. Planen Sie für das Ende der Trainingseinheit vor

Halten Sie zusätzliches Wasser bereit, einige kleine feuchte Handtücher, die Sie auf Ihren Nacken oder Ihre Handgelenke legen können, und wissen Sie, wo Sie aus der Hitze und der Sonne in eine kühlere Umgebung gelangen können, sagt Cooper.

Das Auffüllen des Körpers mit kalten Flüssigkeiten ist ebenfalls ein wichtiger Teil der Erholung nach dem Lauf: "Eine gute Regel ist, sicherzustellen, dass Ihr Urin zwei bis drei Stunden nach dem Ende der Einheit klar [nicht gelb] ist", sagt Cooper.

7. Schlafen Sie sich aus

Sieben bis neun Stunden Schlaf sind wichtig, damit sich der Körper erholen kann: "Wenn es möglich ist, sollten Sie in einem kühlen Raum mit einer Temperatur zwischen 17 und 20°C schlafen. Ich würde jedoch empfehlen, keine Klimaanlage laufen zu lassen, da die trockene Luft über Nacht zu einer weiteren Dehydrierung führt", sagt Cooper.

Ein letztes Wort...

Trotz der Nachteile des Sommerlaufs kann das Erlernen der Anpassung an die Herausforderung des heißen Wetters Sie tatsächlich zu einem effizienteren Läufer machen: "Für Läufer, die sich erfolgreich an heiße Bedingungen anpassen und akklimatisieren, kann es tatsächlich die sportliche Leistung verbessern", sagt Cooper: "Das liegt daran, dass der Körper lernt, mehr zu schwitzen, was die Thermoregulation verbessert, sowohl bei heißen als auch bei kalten Bedingungen.

"Das Training in der Hitze kann auch zu positiven Veränderungen des Blutplasmavolumens führen, die Gesamtkerntemperatur senken, den Laktatspiegel im Blut reduzieren und die aerobe Leistung verbessern."

Allerdings kann es auch gefährlich sein, in der Hitze draußen zu laufen, da es das Risiko eines Hitzeschlags und anderer potenziell ernsthafter hitzebedingter Krankheiten erhöht.

Aus diesem Grund rät Cooper, sich schrittweise an das Laufen in der Hitze zu gewöhnen, und zwar über mehrere Trainingseinheiten hinweg: "Nicht jeder reagiert auf das Training in der Hitze auf die gleiche Art und Weise, daher muss man es definitiv mit Vorsicht angehen", rät er.
PA/TPN