"Für Sportler ist es wichtig, sich auf eine optimale Ernährung zu konzentrieren, um die Leistung zu maximieren, das Verletzungs- und Krankheitsrisiko zu verringern und die bestmögliche Erholung nach dem Training zu gewährleisten", erklärt Alex White, Ernährungswissenschaftler bei der British Nutrition Foundation.

Und obwohl wir über eine große Menge an Nahrung sprechen - manchmal bis zu 7.000 Kalorien pro Tag - macht das nicht immer so viel Spaß, wie es sich anhört, sagt die Sporternährungswissenschaftlerin und Diätassistentin Chris Cashin, eine Sprecherin der British Dietetic Association.
"Die Athleten sagen mir unter anderem, dass sie so viel am Tag essen, dass es manchmal ein bisschen lästig werden kann", erklärt sie.

Während Männer im Durchschnitt etwa 2.500 und Frauen etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, sagt Cashin, dass Profisportler unter Umständen 3 bis 5.000 Kalorien benötigen. Manche verbrauchen sogar noch mehr; die Radrennfahrer der Tour de France zum Beispiel benötigen wahrscheinlich 6-7.000 Kalorien pro Tag.
Was ist also mit "normalen" Fitnessfans, die sich verbessern wollen? Hier erörtern White und Cashin, was Profisportler essen und wie sich das auf den Durchschnittssportler bezieht...

Timing ist der Schlüssel für die Profis

"Bei den Profis kommt es auf das Timing an, und die Athleten nehmen oft an verschiedenen Tagen unterschiedliche Nahrungsmittel zu sich, je nachdem, wann sie trainieren oder einen Wettkampf bestreiten", sagt Cashin, "auch die Erholung spielt eine große Rolle - wenn sie eine Sportart betreiben, bei der sie mehrere Runden bestreiten, müssen sie sicherstellen, dass sie für die nächste Runde genügend Energie haben.

"Wenn sie z. B. 800 m oder 1.500 m gelaufen sind, brauchen sie ein paar Stunden, um ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen; wenn sie also von der Strecke kommen, müssen sie sofort an das Tanken denken.

Was ist mit "normalen" Sportlern?

Für die Normalsterblichen gilt: "Wenn Sie aktiver werden, gesund bleiben und sich verbessern wollen, ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung die Grundlage für eine bessere Leistung", erklärt White.

Das bedeutet, dass man täglich fünfmal Obst und Gemüse isst, hauptsächlich Vollkornkohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder braunen Reis zu sich nimmt und neben tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch und Eiern auch pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen isst. (Allerdings wird die pflanzliche Ernährung auch bei Sportlern immer beliebter.)

"Wenn Sie nur regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie ein paar Stunden vorher etwas essen, vielleicht eine Banane oder etwas Obst davor und etwas Ähnliches danach", schlägt Cashin vor, "aber abgesehen davon und davon, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, müssen Sie nicht wirklich etwas anderes essen."

Zusätzliche Kalorien zu sich nehmen

Für Profisportler ist eine ausreichende Kalorienzufuhr von entscheidender Bedeutung: "Profisportler nehmen definitiv viel mehr Kalorien zu sich, als Sie oder ich essen könnten", sagt Cashin. "Manchmal muss man einfallsreich sein und auf Dinge zurückgreifen, die man der Allgemeinheit vielleicht nicht empfehlen würde, die sehr viele schnell verfügbare Kohlenhydrate enthalten, wie Süßigkeiten oder Jaffa Cakes, damit sie schnell Energie tanken können."

Die richtige Proteinbalance finden

White sagt, dass normale Sportler nicht viel zusätzliches Eiweiß brauchen, wenn sie aktiver werden, aber es lohnt sich, darüber nachzudenken, wann und was man zu sich nimmt: "Es kann von Vorteil sein, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen - denken Sie darüber nach, wie Sie mageres Eiweiß zum Frühstück zu sich nehmen können, z. B. Eier, Bohnen, Joghurt oder Fisch", sagt er.

Versuchen Sie auch, verschiedene Quellen zu verwenden. Tierische Proteine liefern zwar alle Aminosäuren, die der Körper braucht, aber es ist auch gut, pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen, da sie ein anderes Spektrum an Nährstoffen liefern und reich an Ballaststoffen und fettarm sind. Wir können trotzdem alle Aminosäuren bekommen, die wir brauchen, solange wir uns abwechslungsreich ernähren", sagt White.

Cashin meint, dass viele Menschen zu viel Eiweiß zu sich nehmen: "Wenn man ein paar Portionen Fleisch, Fisch, Käse, Eier oder eine pflanzliche Alternative isst und dazu etwas Milch oder eine Milchalternative trinkt, sollte das ausreichen", betont sie. "Auch in Nudeln und Brot ist viel Eiweiß enthalten. Es ist sehr ungewöhnlich, Menschen zu finden, die wenig Eiweiß zu sich nehmen.

Nahrungsergänzungsmittel oder nicht?

White ist der Meinung, dass Nicht-Profis "keine Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Sportprodukte brauchen. Wir können alle Nährstoffe und Flüssigkeit, die wir brauchen, über eine gesunde Ernährung und viel Wasser zu uns nehmen. Sparen Sie Geld, indem Sie gesunde Snacks und ein Getränk mitnehmen, wenn Sie trainieren", rät White.

Cashin sagt jedoch, dass Profisportler manchmal Eiweißpräparate benötigen: "Sie müssen vielleicht ein Eiweißpräparat verwenden, um ihre Proteinzufuhr zu gewährleisten. Ich war eigentlich gegen Nahrungsergänzungsmittel, aber jetzt habe ich erkannt, dass manche Sportler ohne sie nicht auskommen. Sie brauchen ein Erholungsgetränk mit zusätzlichem Eiweiß, und wenn sie nach einem Wettkampf oder Training keinen Hunger haben, ist ein Eiweißshake mit Kohlenhydraten recht nützlich."

Und zusätzliche Kohlenhydrate?

Cashin sagt, dass Langstreckenläufer während des Laufs Treibstoff brauchen und deshalb ein Kohlenhydratgetränk zu sich nehmen: "Davon haben sie schnell die Nase voll, also gebe ich ihnen selbstgemachte Versionen. Man löst einfach 10 Teelöffel Zucker in etwas warmem Wasser auf, fügt eine Prise Salz hinzu und füllt es mit kaltem Wasser auf einen Liter auf, dann gibt man etwas zuckerfreien Squash dazu", sagt sie. "Manche haben noch andere Zusätze wie Vitamine, aber im Grunde sind sie alle gleich. Sie liefern Kohlenhydrate, wenn man länger als eine Stunde trainiert, so dass sie bei einem Marathon oder Halbmarathon nützlich sein können".

Auf leeren Magen trainieren

Manche Menschen fühlen sich beim Sport auf leeren Magen am wohlsten, sagt Cashin: "In jüngster Zeit wurden einige Arbeiten veröffentlicht, die zeigen, dass manche Menschen, insbesondere Frauen, morgens besser trainieren, wenn sie nichts gegessen haben. Das unterstreicht, dass wir alle unterschiedlich sind. Vorbei sind die Zeiten, in denen alle Ernährungsberater sagten, man müsse unbedingt frühstücken.

Sie schlägt vor, dass Menschen, die morgens vor dem Essen Sport treiben, danach ein reichhaltiges Frühstück zu sich nehmen sollten, und vielleicht einen Snack vor dem Schlafengehen am Abend zuvor: "Nehmen Sie etwas Leichtes wie eine Schale Müsli - das liegt Ihnen nicht auf dem Magen, und Sie sind über Nacht mit Energie versorgt und können nach dem Training aufholen."
PA/TPN