Von Atkins bis Keto - eine Vielzahl von Diäten propagiert eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung. Aber wussten Sie, dass ein zu hoher Konsum schädlich sein kann?

Auch wenn Sie nicht täglich Proteinpulver-Shakes zu sich nehmen, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie Sie eiweißreiche Lebensmittel sinnvoll in Ihre Mahlzeiten einbauen können.

Hier erklären Ernährungswissenschaftler alles, was Sie über Eiweiß wissen müssen...


Was ist Eiweiß?

"Eiweiß ist ein Makronährstoff, der nach Wasser der zweitwichtigste Bestandteil des Körpers und lebensnotwendig ist", sagt Suzie Sawyer, klinische Ernährungsberaterin von Aminoscience. "Es ist der Hauptbestandteil von Haaren, Muskeln, Haut, Augen und inneren Organen."

Unser Körper benötigt 20 Aminosäuren, von denen neun essenziell sind, da wir sie nicht selbst herstellen können, sondern sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

"Eiweiß kommt in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln vor, z. B. in Bohnen, Linsen, Tofu, Huhn, Getreide, Fleisch, Geflügel, Nüssen und Samen", erklärt Signe Svanfeldt, Ernährungsberaterin bei Lifesum.

"Tierisches Eiweiß enthält in der Regel alle neun essenziellen Aminosäuren und bietet einen 'vollen Proteinwert', während pflanzliche Proteine selten alle enthalten."

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, können Sie jedoch den "vollen Proteinwert" erreichen, indem Sie zwei oder mehr pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Bohnen und Getreide kombinieren.


Was sind die Vorteile von Eiweiß?

Eiweiß hat mehrere Funktionen im Gehirn und im Körper.

"Es wird für die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern im Gehirn benötigt", sagt Sawyer. "Es dient der Erhaltung und Reparatur von Körpergewebe, der Produktion von Antikörpern im Immunsystem, dem Energiestoffwechsel und der Herstellung von Hämoglobin, das den Transport von Nährstoffen im Körper unterstützt.

Besonders wichtig sei dies für Menschen, die sich in einer Wachstumsphase befinden, sagt Svanfeldt: "Zum Beispiel Kinder, Teenager oder während der Schwangerschaft. Auch ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, um Muskelabbau zu verhindern."

Es ist der Schlüssel für die sportliche Leistung und hilft, den Appetit zu regulieren, fügt sie hinzu: "Eine ausgewogene Mahlzeit mit Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten kann auch dazu beitragen, dass wir länger satt bleiben. "

Was sind die Gefahren, wenn man zu viel Eiweiß isst?

"Wenn es um Lebensmittel und Essen geht, ist Ausgewogenheit der Schlüssel - wir sollten nie nur einen Makronährstoff essen", sagt Svanfeldt. "Wenn man zu viel Eiweiß zu sich nimmt, hat man keinen Platz mehr für die Kohlenhydrate und Fette, die der Körper braucht.

Außerdem schränkt der Verzehr von z. B. Putenbrust und Eiern ohne Kohlenhydrate die Möglichkeiten zur Energiegewinnung ein: "Unser Körper verwendet das Eiweiß als Energie, anstatt es für andere Aufgaben wie das Zellwachstum zu nutzen."


Was passiert, wenn man einen Überschuss isst?

"Überschüssiges Eiweiß wird über den Urin ausgeschieden", sagt Sawyer. "Langfristig kann eine zu hohe Proteinzufuhr zu Problemen mit den Nieren führen und den Kalziumverlust erhöhen, was für Frauen und die Knochengesundheit in den Wechseljahren ein wichtiger Faktor ist."

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Menschen wahrscheinlich nicht übermäßig viel essen, fügt Sawyer hinzu: "In meiner klinischen Praxis sehe ich mehr Fälle von Eiweißmangel als alles andere, der viele Gesundheitsprobleme verursacht, insbesondere die Muskelschwundkrankheit Sarkopenie."


Wie viel Eiweiß sollten Sie zu sich nehmen?

Die erforderliche Eiweißmenge hängt von Ihrem Gewicht ab.

"Eine allgemeine Empfehlung besagt, dass 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht eine angemessene Menge Eiweiß pro Tag für einen gesunden Erwachsenen ist", erklärt Svanfeldt. "Wenn Sie jedoch viel trainieren, abnehmen wollen oder älter sind, haben Sie einen erhöhten Proteinbedarf und benötigen etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht.

Am besten ist es, die Aufnahme über den Tag zu verteilen, sagt Sawyer: "Es ist wichtig, zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu essen - das ist wichtig für das metabolische Gleichgewicht. Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, um sicherzustellen, dass Sie genügend essenzielle Aminosäuren zu sich nehmen, z. B. Reis und Bohnen."

Stellen Eiweißpulver oder Nahrungsergänzungsmittel ein größeres Risiko in Bezug auf einen übermäßigen Konsum dar?

"Bei Nahrungsergänzungsmitteln kann es leicht passieren, dass man zu hohe Dosen von Nährstoffen zu sich nimmt, da sie sehr konzentriert sind", sagt Sawyer.

"Eiweißpulver sind jedoch in den empfohlenen Mengen unbedenklich, auch wenn die Vorteile des Verzehrs von Vollwertkost bedeuten, dass man auch viele andere nützliche Nährstoffe erhält."