Versuchen Sie, sich mehr vegan zu ernähren?

Egal, ob Sie Ihre Abhängigkeit von tierischen Lebensmitteln reduzieren, gesättigte Fette einsparen, Ihren CO2-Fußabdruck verkleinern oder alles zusammen wollen - pflanzlich zu kochen bedeutet nicht, dass Sie sich zu 100 % vegan ernähren müssen, wenn Sie das nicht wollen.

"Es soll Spaß machen - es geht nicht darum, etwas wegzunehmen", sagt Annie Rigg, deren neuestes Kochbuch, Eat More Vegan, sich nicht nur an diejenigen richtet, die auf Fleisch und Milchprodukte verzichten.

"Es ist aus der Sicht von jemandem geschrieben, der nicht vegan lebt", sagt die 52-jährige Rigg, die an der renommierten Leith's Cookery School ausgebildet wurde und acht Jahre lang als Köchin gearbeitet hat, bevor sie freiberufliche Food-Autorin und Stylistin wurde.

"Ich würde gerne glauben, dass ich keine Predigt darüber halte. Es ist eher so: Hier ist eine wirklich tolle Sammlung von Rezepten, die zufällig vegan sind."

Rezept für Nussbraten mit Butternusskürbis

Zutaten:

(Für 4-6 Personen)

1 Butternusskürbis

2½ Esslöffel Olivenöl, plus extra zum Beträufeln

1 große Zwiebel, fein gehackt

1 Lauch, geputzt und fein gehackt

125 g Kastanienpilze, geviertelt

2 fette Knoblauchzehen, zerdrückt

100 g brauner Basmati-Reis, abgespült und abgetropft

300 ml Gemüsebrühe

75 g gekochte Kastanien, grob gehackt

50 g Walnussstücke, geröstet

50 g Haselnüsse, geröstet und grob zerkleinert

50 g getrocknete Cranberries

1 Esslöffel Balsamico-Essig

3 Esslöffel gehackte glatte Petersilie

1 buschiger Thymianzweig, Blätter abgezupft

2 buschige Zweige Lorbeerblätter

2 buschige Zweige Rosmarin

2 Esslöffel Semmelbrösel

1 Esslöffel geriebener veganer Käse nach italienischer Art

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 170°C Umluft/190°C/Gas Stufe 5 vorheizen. Den Butternusskürbis der Länge nach halbieren und mit der Schnittfläche nach oben in eine kleine Bratform legen. Die Kerne und Fasern herauskratzen, das Fruchtfleisch einritzen, würzen, mit einem Esslöffel Olivenöl beträufeln, mit Folie abdecken und etwa 45 Minuten lang braten, bis das Fruchtfleisch, wenn man es mit einer Messerspitze prüft, durch und durch zart ist.

2. In der Zwischenzeit die Füllung zubereiten. Die Zwiebel und den Lauch in eine Pfanne geben, eineinhalb Esslöffel Olivenöl hinzufügen und bei schwacher bis mittlerer Hitze unter häufigem Rühren braten, bis sie weich sind und an den Rändern eine goldene Farbe annehmen.

3. Die Pilze und den Knoblauch in die Pfanne geben, umrühren und weitere fünf Minuten kochen, bis die Pilze weich sind. Den abgetropften Reis hineingeben, mit der Brühe aufgießen und mit Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen.

4. Die Pfanne mit einer Scheibe Backpapier abdecken oder halb mit einem Deckel abdecken und etwa 30 Minuten lang sehr sanft köcheln lassen, bis der Reis bissfest ist und noch etwas Brühe in der Pfanne verbleibt. Vom Herd nehmen und in eine große Schüssel umfüllen.

5. Kastanien, Walnüsse, Haselnüsse, Preiselbeeren, Balsamico-Essig, Petersilie und Thymianblätter unter die Reismischung heben. Mit einem Löffel das gekochte Fruchtfleisch aus den Butternusskürbishälften herausschaben, dabei die Schale unversehrt lassen und auf allen Seiten eine etwa 1 cm dicke Schale zurücklassen. Den Kürbis grob zerkleinern, zum Reis geben und gut würzen.

6. Die Lorbeerblätter und Rosmarinzweige in den Bräter legen und die Kürbishälften darauf platzieren. Mit einem Löffel die Reismischung in jede Hälfte füllen - übrig gebliebene Reste können in einer anderen Backform mitgekocht werden. Mit Folie abdecken und 30-35 Minuten backen, bis sie kochend heiß sind. Die Folie entfernen, mit Semmelbröseln und italienischem Käse bestreuen, mit Olivenöl beträufeln und weitere 10 Minuten im Ofen backen, bis sie knusprig sind. In Scheiben schneiden und servieren.

Rezept für Jackfrucht-Bao-Brötchen

Zutaten:

(Ergibt 8)

Für die Brötchen:

250 g glattes Mehl

2 Teelöffel Streuzucker

1 Teelöffel leicht zu mischende Trockenhefe

½ Teelöffel Salz

½ Teelöffel Backpulver

50ml Pflanzenmilch

75ml Wasser

1 Esslöffel Reisessig

2 Teelöffel Sesamöl, plus extra zum Einpinseln

2 Esslöffel schwarze Sesamkörner

Für die Füllung:

2 x 400g Dosen Jackfrucht

1 Esslöffel Sonnenblumenöl

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

4 cm frischer Ingwer, fein gehackt

1 rote Chilischote, entkernt und fein gehackt

6 Frühlingszwiebeln, 4 davon in dünne Scheiben geschnitten

3 Esslöffel Sojasauce

2 Esslöffel Hoisin-Sauce

2 Esslöffel Ahornsirup

1½ Esslöffel Reisessig

1 Teelöffel chinesisches Five-Spice-Gewürz

1 Karotte

¼ Salatgurke

½ rote Paprika

Blätter von einem kleinen Korianderbündel, zum Servieren

Verfahren:

1. Mehl, Zucker, Hefe, Salz und Backpulver in der Schüssel eines Standmixers mit Knethaken vermischen. Die Milch und das Wasser lauwarm erwärmen, den Reisessig und das Sesamöl hinzufügen und zu den trockenen Zutaten geben. Auf niedriger Stufe mischen, bis die Zutaten eingearbeitet sind, dann etwa vier Minuten lang weiterkneten, bis der Teig seidenweich ist. Den Teig zu einer Kugel formen, zurück in die Schüssel geben und zugedeckt bei Raumtemperatur etwa eine Stunde oder bis zur doppelten Größe ruhen lassen.

2. Schneiden Sie zwei Kreise aus Backpapier aus, die den gleichen Durchmesser haben wie die Innenseiten der Dämpfkörbe. Jede Papierscheibe in der Hälfte falten, dann noch einmal in der Hälfte, so dass ein Dreieck entsteht, und dieses Dreieck noch einmal in der Hälfte falten. Schneiden Sie aus jeder gefalteten Kante kleine Abschnitte heraus, so dass das Papier beim Öffnen mit kleinen Löchern versehen ist. Legen Sie jeweils eine Scheibe in den Boden des Dämpfeinsatzes.

3. Wiegen Sie den Bao-Teig ab und teilen Sie ihn in acht gleichmäßige Portionen. Jede Portion zu einer ordentlichen Kugel formen, wobei die Naht auf der Unterseite liegt. Jede Teigkugel einzeln in eine ovale Form rollen - etwa handgroß und 5 mm dick. Mit Sesamöl bepinseln und in der Mitte falten. Die Oberseite mit Sesamöl bestreichen und mit schwarzen Sesamkörnern bestreuen. Legen Sie die Brötchen zum Garen in den Dampfgarer, lassen Sie dabei zwischen jedem Brötchen und dem Rand des Dampfgarers Platz. Die Dämpfkörbe übereinander stapeln, mit dem Deckel abdecken und etwa eine Stunde bei Raumtemperatur stehen lassen, bis sich die Brötchen fast verdoppelt haben.

4. In der Zwischenzeit die Füllung vorbereiten. Die Jackfrucht abtropfen lassen und das überschüssige Wasser ausdrücken. Das Sonnenblumenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen, die Jackfruit hineingeben und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten goldbraun braten, dabei die Stücke mit einem Holzlöffel leicht zerkleinern.

5. Knoblauch, Ingwer, Chili und vier geschnittene Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und noch eine Minute weiterbraten. In einer kleinen Schüssel die Soja- und Hoisin-Saucen, den Ahornsirup, den Reisessig und das chinesische Five-Spice-Gewürz mit vier Esslöffeln Wasser vermischen. In die Pfanne geben, umrühren, die Hitze leicht reduzieren und weitere drei Minuten kochen lassen, bis die Jackfruit karamellisiert und mit der klebrigen Sauce überzogen ist. Vom Herd nehmen, während Sie die restlichen Zutaten für die Füllung vorbereiten.

6. Schneiden Sie die Karotte und die Gurke mit einer Juliennereibe in feine Streifen. Die rote Paprika und die restlichen zwei Frühlingszwiebeln in feine Scheiben schneiden. Abdecken und kühl stellen, bis die Bao-Brötchen zusammengesetzt werden können.

7. Eine große Bratpfanne oder einen Wok etwa 5 cm hoch mit Wasser füllen und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Den gestapelten Dampfgarer über das Wasser stellen und die Bao-Brötchen 10-12 Minuten lang garen, bis die Oberfläche der Brötchen fest ist, die Mitte aufgeblasen ist und sie sich in der Größe verdoppelt haben.

8. Die Jackfruchtfüllung und das geraspelte Gemüse auf den Brötchen verteilen, mit Korianderblättern bestreuen und servieren.

Reis und Linsen mit geröstetem Wurzelgemüse in Tahin

Zutaten:

(Für 6 Personen)

2 Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

4-5 Esslöffel Olivenöl

Eine gute Prise Safranstängel

100 g Puy-Linsen

5 mittelgroße Pastinaken, geschält und der Länge nach geviertelt

5 Möhren, geschält und der Länge nach geviertelt

5 mittelgroße Rote Beete, geputzt und geviertelt (nicht schälen)

2 Teelöffel Kreuzkümmel

2 Teelöffel Koriandersamen

1 Teelöffel Aleppo-Chili-Flocken

½ Teelöffel Knoblauchgranulat

2 Knoblauchzehen, zerdrückt

300 g brauner Basmati-Reis, abgespült

200 g gekochte Kichererbsen, abgetropft und abgespült

500 ml Gemüsebrühe

1 Lorbeerblatt

1 Zimtstange

2 Esslöffel Tahini

2 Esslöffel Ahornsirup

Kerne von ½ Granatapfel

Blätter von einem kleinen Strauß Koriander

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für das Cermoula-Dressing:

1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen

½ Teelöffel Koriandersamen

1 fette Knoblauchzehe, grob gehackt

1 milde grüne Chilischote (z. B. frischer Jalapeño), in Scheiben geschnitten

2 Frühlingszwiebeln, geputzt und in Scheiben geschnitten

25 g glatte Petersilie, Blätter und Stängel, sehr grob gehackt

25 g Koriander, Blätter und Stängel, sehr grob gehackt

Saft von ½ Zitrone

½ Teelöffel gemahlener Sumach

½ Teelöffel Cayennepfeffer

6 Esslöffel natives Olivenöl extra

Verfahren:

1. Zuerst den Reis kochen. Die Zwiebeln in einen schweren Topf mit Deckel geben, zwei Esslöffel Olivenöl hinzufügen und bei schwacher bis mittlerer Hitze unter häufigem Rühren etwa 30 Minuten kochen, bis sie sehr weich sind und an den Rändern zu karamellisieren beginnen. Den Safran in zwei Esslöffeln frisch abgekochtem Wasser in einer kleinen Schüssel einweichen. Den Ofen auf 180°C Umluft/200°C/Gas Stufe 6 vorheizen und ein großes oder zwei kleinere Backbleche mit Backpapier auslegen.

2. In der Zwischenzeit die Linsen abspülen und in einem Topf mit kochendem Wasser etwa 20 Minuten lang kochen, bis sie gerade weich sind, aber noch ein wenig "Biss" haben. Abgießen und beiseite stellen.

3. Das vorbereitete Wurzelgemüse in einer großen Schüssel mischen. Kreuzkümmelsamen, Koriandersamen und Aleppo-Chiliflocken mit einem Mörser leicht zerstoßen. Mit dem Knoblauchgranulat und zwei bis drei Esslöffeln Olivenöl zu dem Gemüse geben. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen und gut durchmischen, damit das Gemüse gut mit den Gewürzen bedeckt ist.

4. In einer einzigen Schicht auf das/die ausgelegte(n) Backblech(e) legen und etwa 45 Minuten lang rösten, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden, bis das Gemüse zart ist und an den Rändern bräunt.

5. In der Zwischenzeit den zerdrückten Knoblauch zu den Zwiebeln geben und eine weitere Minute braten. Den Reis zusammen mit den abgetropften Linsen und Kichererbsen in die Pfanne geben. Die Gemüsebrühe und den Safran mit dem Einweichwasser in die Pfanne gießen, das Lorbeerblatt und die Zimtstange hinzufügen und mit Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen. Zum Kochen bringen, mit einem Deckel abdecken und die Hitze auf die niedrigste Stufe reduzieren. Etwa 30 Minuten kochen, bis der Reis weich ist und die Brühe aufgesogen wurde. Vom Herd nehmen und zugedeckt bis zum Servieren stehen lassen.

6. Für das Chermoula-Dressing die Kreuzkümmel- und Koriandersamen in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze eine Minute lang rösten, bis sie zu bräunen beginnen und aromatisch duften. Zusammen mit allen anderen Zutaten in eine kleine Küchenmaschine geben. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen und zu einem fast glatten Dressing verarbeiten.

7. In einer kleinen Schüssel Tahin und Ahornsirup verrühren, über das geröstete Gemüse geben, vermengen und weitere fünf Minuten in den Ofen schieben, bis es golden und klebrig ist.

8. Den Reis auf eine große Platte geben, das Lorbeerblatt und die Zimtstange entfernen und das geröstete Gemüse darauf anrichten. Mit Granatapfelkernen und Korianderblättern bestreuen und mit dem Chermoula-Dressing zum Beträufeln servieren.

Eat More Vegan von Annie Rigg ist bei Pavilion Books erschienen.