Es ist kein Thema, über das die meisten Frauen gerne sprechen. Wer will schon zugeben, dass er in die Hose gepinkelt hat?

Selbst ein winziger nasser Fleck kann peinlich sein - und manchmal liegt es daran, dass man gerade gekichert hat.

Aber es gibt vorbeugende Maßnahmen, die Sie anwenden können, um diese Symptome zu lindern, und zwar mit ein paar grundlegenden Änderungen des Lebensstils, um Ihre Blase zu verbessern.

"Zu bestimmten Zeiten in unserem Leben kann die Beckenbodenmuskulatur aus verschiedenen Gründen schwach werden, z. B. bei Geburt und Schwangerschaft, bei nachlassendem Muskeltonus im Alter, bei lang anhaltender Anspannung bei Verstopfung, bei chronischem Husten, bei Fettleibigkeit, bei zu wenig Bewegung und natürlich in den Wechseljahren", empfiehlt Katie Knapton, Gründerin von PhysioFast Online.

"Die Beckenbodenmuskeln setzen direkt an der Vorderseite des Beckens an und bilden eine Muskelschlinge, die am unteren Ende der Wirbelsäule am Steißbein ansetzt", erklärt Knapton.

"Sie stützen die Organe Blase, Gebärmutter und Darm, was eine ihrer Hauptfunktionen ist." Sie fährt fort, "wie alle Muskeln müssen auch die Beckenbodenmuskeln trainiert werden, und der Ausdruck 'use it or lose it' ist hier von Bedeutung."

Knapton betont, dass es wichtig ist, klarzustellen, dass jede einzelne Frau ihr Leben lang Beckenbodentraining betreiben muss, um eine gute Blasenkontrolle zu haben.

Natürlich gibt es unterschiedliche Schweregrade, aber sie sagt, je früher die Krankheit erkannt und behandelt wird, desto einfacher und schneller kann sie behoben werden.

"Es ist sehr wichtig, daran zu denken, dass es nicht normal ist, in jedem Alter undicht zu werden", betont Knapton. "Und ein 'Nieser' darf weder akzeptiert noch ignoriert werden - er muss behandelt werden, um eine weitere Verschlechterung zu vermeiden."

Um das Auslaufen einzuschränken, werden hier einige Übungen und Bewegungen für den Beckenboden vorgeschlagen...


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Bauen Sie Ihre Atemtechnik auf

Jede Übung, die mit einer guten Atemtechnik und Muskelaktivierung arbeitet, kann helfen, sagt Knapton. "So können Pilates und Yoga dabei helfen, eine bessere und angemessene Kontraktion des Beckenbodens zu erreichen und die gesamte Rumpfmuskulatur zu verbessern.

Allerdings sollte man ein wenig vorsichtig sein, denn man kann dazu neigen, es zu übertreiben", warnt sie, was zu einem überaktiven Beckenboden führen kann - und zu übermäßigem Anspannen des Bauches, was ebenfalls Probleme verursachen kann.

"Hier kommen die Ionen-Atemtechniken und Entspannungspositionen des Yoga zum Tragen", sagt Knapton. "Zum Beispiel sind die 'Kinderstellung' und das 'glückliche Baby' besonders nützlich, um den Beckenboden vollständig zu entspannen.


Trainieren Sie Ihre Beckenbodenübungen

Lesley Gilchrist, Hebamme und Mitbegründerin von My Expert Midwife, empfiehlt, den Beckenboden von vorne nach hinten zu aktivieren und anzuheben: "Stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, das Pinkeln mitten im Fluss zu stoppen, und gleichzeitig einen Tampon in Ihrer Scheide halten. Das hilft Ihnen auch, die Muskelgruppe zu erkennen, die Sie stärken wollen. "Wenn Sie wissen, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten sollen, beginnen Sie mit der Übung in einer entspannten Position - im Liegen ist es vielleicht einfacher zu spüren, was Sie tun."

Führen Sie zu Beginn etwa 10 kurze und schnelle Anspannungen durch. Versuchen Sie dann, die Muskeln langsam anzuspannen und langsam wieder zu entspannen - wiederholen Sie dies weitere 10 Mal.

"Wenn Ihr Beckenboden stärker wird und Sie mehr Übung haben, werden Sie feststellen, dass das langsame Anspannen und Entspannen leichter fällt", rät Gilchrist.

"Sie können dann auf dem Höhepunkt der Anspannung eine Pause einlegen. Zählen Sie zunächst bis drei und steigern Sie sich dann langsam bis 10.


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Es kann einige Zeit dauern, bis Sie dies erreichen, also üben Sie weiter und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie meinen, dass Sie Schwierigkeiten haben.

"Obwohl sich Ihre tiefen Bauchmuskeln anspannen, wenn Sie Ihren Beckenboden ansprechen, sollten Sie Ihren Bauch nicht einziehen. Auch Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln sollten entspannt bleiben."

"Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenübungen täglich durchzuführen", empfiehlt Gilchrist. "Idealerweise dreimal am Tag."


Setzen Sie Ihr Gesäß ein

"Versuchen Sie, die Muskeln zu aktivieren, indem Sie den hinteren Teil Ihres Körpers anspannen und anheben, als ob Sie den Wind anhalten würden", sagt Knapton.

"Vergewissern Sie sich, dass Sie normal atmen, wenn Sie diese Übungen durchführen, und vermeiden Sie jegliches Nachgeben", rät sie. "Es ist wichtig, dass die richtige Muskelkontraktion ausgelöst wird.

Versuchen Sie, sich anzugewöhnen, jedes Mal, wenn Sie sich die Zähne putzen, ein paar Übungen zu machen, sagt Knapton, wenn Sie in der Warteschlange stehen, oder stellen Sie einen Timer auf Ihrem Handy ein. Sie können sogar versuchen, eine App herunterzuladen. Laut Knapton ist die App Squeezy sehr beliebt!

"Erinnern Sie sich an #wewon'tpeewitha10103 - 10 kurze Wehen, 10 lange Wehen, bis hin zum Halten von 10, dreimal täglich", fügt sie hinzu.

Erwarten Sie keine Wunder, sagt Knapton. Es wird einige Zeit dauern, bis sich ein Unterschied zeigt, aber manchmal bemerken die Betroffenen schnell eine Verbesserung.

"Sie müssen dranbleiben. Je früher Sie anfangen, wenn Sie Symptome bemerken, desto schneller werden Sie wahrscheinlich Ergebnisse erzielen."