Según la Fundación Británica de la Nutrición (BNF), cada día comemos de media entre 200 y 300 calorías más de las que necesitamos.

Un nuevo estudio de la BNF revela que el 41% de las personas tiende a terminarse todo lo que hay en el plato, aunque esté lleno. Y aunque más de las tres cuartas partes (78%) de los encuestados afirmaron tener en cuenta el tamaño de las raciones a la hora de preparar y servir las comidas, el 20% se sirve grandes raciones a la hora de comer, para asegurarse de no sentir hambre después.

Para facilitar la comprensión de lo que es una cantidad de tamaño saludable, sin tener que pesarlo todo, el BNF ha lanzado una guía actualizada.

Queremos recordar a la gente que una dieta saludable no consiste sólo en lo que comemos, sino también en la cantidad que ponemos en nuestros platos", dice Sara Stanner, directora científica del BNF, "la mayoría de nosotros comemos más cuando nos dan porciones más grandes, por lo que es importante que el tamaño de las porciones sea adecuado a nuestras necesidades". El objetivo de las medidas de tamaño de las raciones de nuestra guía es ofrecer a la gente una forma rápida de calcular raciones razonables, sin tener que sacar la báscula."

He aquí un vistazo a lo que incluyen las medidas de tamaño de las raciones...

Fruta: Un puñado o más. Verduras: Unas 3 cucharadas de ración o más

Las porciones de fruta y verdura se basan en las raciones de 80 g de 5 al día. "En el caso de la fruta y la verdura, el mensaje principal es comer más", subraya Stanner. "Normalmente, se pueden comer grandes porciones de éstas con relativamente pocas calorías, por lo que llenar el plato con mucha verdura o tomar postres a base de fruta es una forma estupenda de tener porciones satisfactorias con menos calorías", y recomienda incluir una variedad de frutas y verduras diferentes, y señala que las verduras congeladas y enlatadas siguen siendo opciones nutritivas.

Cereales: Unos 3 puñados

Tres puñados de cereales para el desayuno equivalen a unos 40 g, lo que supone unas 200 calorías si se añade medio vaso de leche semidesnatada, explica Stanner. "Las directrices del gobierno sugieren tomar unas 400 calorías en el desayuno, basándose en una necesidad calórica de 2.000 calorías al día", dice. "Lo mejor es elegir cereales integrales con menor contenido de azúcar y añadir fruta fresca o seca para cumplir con las 5 al día, sugiere.

Arroz o pasta seca: Unos 2 puñados

Puede ser difícil cocinar la cantidad adecuada de pasta y arroz, ya que se expanden al cocinarse. "Dejar unos dos puñados por persona es un buen punto de partida, pero puedes adaptarlo en función de para quién cocines", aconseja Stanner. Para los espaguetis, sugiere utilizar el dedo y el pulgar para hacer un agujero del tamaño de una moneda de 1 libra y dejar una porción de este tamaño por persona.

Pechuga de pollo: Del tamaño de toda la mano

Una porción de pechuga de pollo a la parrilla del tamaño de tu mano tiene aproximadamente 120 g y unas 180 calorías, aunque obviamente esto depende del tamaño de tu mano, dice Stanner. Si utilizas el pollo en un salteado o un curry, por ejemplo, puede que necesites menos, ya que incluirás otros ingredientes.

Bistec: Del tamaño de la palma de la mano

Para un bistec magro a la parrilla, esta porción es de unos 130 g y aproximadamente 310 calorías, dice Stanner. El gobierno aconseja mantener una media de 70 g diarios de carne roja y procesada, lo que equivale a unos 500 g a la semana. "No es necesario eliminar la carne roja para tener una dieta saludable: es una fuente de minerales importantes, como el hierro y el zinc", dice. "Pero es una buena idea pasar a tener más fuentes de proteínas de origen vegetal".

Lentejas secas: Unos 2 puñados

Dos puñados de lentejas secas son unos 50 g, lo que equivale a unos 120 g de peso cocinado. En el caso de las lentejas u otras legumbres en conserva, equivale a media lata estándar. "Se recomienda incluir más alubias y lentejas en la dieta, ya que son naturalmente bajas en grasa y aportan proteínas y fibra", dice Stanner. "Elegir más fuentes de proteínas de origen vegetal es también una forma de hacer que nuestra dieta sea más sostenible para el planeta".

Frutos secos y semillas: La cantidad que cabe en la palma de la mano

Los frutos secos y las semillas son ricos en nutrientes, pero también tienen muchas calorías, por lo que es una buena idea ser consciente del tamaño de las porciones si te preocupa tu peso. Stanner dice que la cantidad que cabe en la palma de la mano es de unos 20 g y aporta entre 113 y 137 calorías.

Queso cheddar: Aproximadamente del tamaño de tus dos pulgares juntos

Stanner afirma: "Es posible que no siempre quieras ceñirte a los tamaños de porción sugeridos, por ejemplo, si eres un amante del queso y de vez en cuando quieres comer más de dos pulgares. Pero ten en cuenta que, dependiendo de tus necesidades, comer regularmente grandes porciones puede hacer más difícil evitar el aumento de peso."

Yogur: 1 bote individual o unas 4 cucharadas soperas

Los productos lácteos, como el yogur, son importantes fuentes de calcio y otros nutrientes. Una porción de un bote individual de yogur o 4 cucharadas soperas tiene unos 120 g y, en el caso de las versiones naturales bajas en grasa, aporta unas 68 calorías. Stanner afirma: "Es mejor optar por los productos lácteos que aparecen en color verde o ámbar (bajo o medio) para la grasa en las etiquetas de los alimentos, ya que proporcionan los nutrientes importantes con menos calorías y menos grasa saturada" Para las alternativas vegetales a los productos lácteos, busque artículos fortificados con calcio e idealmente también con otras vitaminas y minerales. TPN/PA