La consultora nutricional MaryRuth Ghiyam insiste en que cambios muy pequeños, como pasar 15 minutos al sol cada día, pueden suponer una gran diferencia.

"En lo que respecta al bienestar, creo que lo más importante son las pequeñas cosas que se hacen a diario", dice Ghiyam, que dirige un negocio de suplementos en EE.UU. y ha escrito un nuevo libro: Everyday Wellness: 12 Steps To A Healthier, Happier You.

"Cada una de estas acciones te permitirá crear una rutina diaria de microacciones que conecten con macroobjetivos que consideres importantes para tu vida", explica Ghiyam, que se interesó por la salud y la nutrición tras la muerte prematura de su padre y su hermano, y el diagnóstico de su madre de dos tumores cerebrales benignos.

"Una rutina es algo que puedes llevar a cabo en un periodo de 24 horas para permitirte tener la mejor calidad de vida posible, y estas 12 acciones te ayudarán a crear una rutina increíble que te funcione".

He aquí un vistazo a los 12 pasos que recomienda Ghiyam

1. Líquidos hasta el almuerzo

Consume sólo líquidos hasta la hora de la comida, y luego haz tres comidas pequeñas al día en tres momentos principales de anclaje. Los líquidos pueden incluir opciones como un zumo verde, un batido, un caldo de verduras, un café o un té. "Muchas personas descubren que seguir los líquidos hasta el almuerzo les da más energía y concentración, mientras que comer a horas de anclaje específicas le da al cuerpo el control y la certeza que necesita", dice Ghiyam.

2. Masticar la comida hasta que sea líquida

"Masticar los alimentos hasta que se vuelvan líquidos es una forma de ayudar a la digestión, ya que ésta comienza en realidad justo cuando se muerde un trozo de comida", dice Ghiyam. Señala que masticar bien significa que tu cuerpo no tiene que tomar energía de tu mente para digerir la comida, lo que deja más energía para otras cosas.

3. Bebe la mitad de tu peso corporal en onzas de agua

Esto tiene que ver con la hidratación. Ghiyam dice que si, por ejemplo, pesas 120 libras, debes beber 60 onzas de agua al día: "Esta acción es una de las formas más simples de sentirse mejor al instante. No estar adecuadamente hidratado puede afectar a tu estado de ánimo, a tu nivel de agotamiento y a tu estado de alerta. El agua es esencial para muchas funciones corporales".

4. Control de las porciones

Ghiyam afirma que el control de las porciones no es tan sencillo como podríamos pensar, ya que comer la cantidad adecuada es diferente para cada persona. "Una vez que seas consciente del tamaño de tus comidas y encuentres lo que yo llamo tu "zona", probablemente descubrirás que comer comidas más pequeñas hasta la satisfacción aumentará los niveles de energía", explica.

5. Coma alimentos saludables

Tómate unos minutos cada día para revisar tu nevera y tus armarios de comida, para ver qué alimentos saludables tienes y qué necesitas comprar. También es un buen momento para planificar las comidas saludables del día siguiente, dice Ghiyam, que añade que planificar las comidas también puede ayudar a ahorrar dinero. "Comer más alimentos saludables es tan fácil como tomarse el tiempo de abrir la nevera cada día", dice. "Realmente se reduce a tener una buena rutina, mantenerse organizado y gestionar el tiempo".

6. Toma 15 minutos de sol directo cada día

Ghiyam señala que la vitamina D es una vitamina esencial que es crucial tanto para la mente como para el cuerpo, y la única manera de obtenerla es a través del sol o de suplementos (especialmente durante los meses de otoño e invierno en el Reino Unido e Irlanda). "Al igual que las plantas necesitan el sol para crecer, las personas lo necesitan para apoyar su estado de ánimo y su inmunidad", dice. "El sol es excepcionalmente poderoso y curativo, así que te animo a pasar tiempo todos los días empapándote de él".

7. Dormir entre siete y ocho horas

Es importante tener una rutina para ir a la cama, así como una para el día, dice Ghiyam, quien subraya que dormir de siete a ocho horas por noche debería ser una prioridad para todos. "Al igual que crear una rutina completa de 24 horas es una forma de liberar tiempo para hacer todas las cosas que te gustan, dormir lo suficiente ayuda a tu cuerpo a restaurarse y regenerarse para darte energía a la mañana siguiente."

8. Haz 15 minutos de estiramientos

Si te sientes aletargado o cansado, hacer una rápida pausa de 15 minutos de estiramientos promoverá la circulación en tu cuerpo y también puede mejorar tu estado de ánimo, dice Ghiyam. "Aunque esto puede parecer una pequeña acción, puede tener efectos monumentales en tu vida", promete.

9. Haz 30 minutos de ejercicio al día

Dedicar 30 minutos todos los días a hacer ejercicio es una gran manera de ayudarte a entrar en una rutina diaria más saludable, dice Ghiyam. "Incluso si no te sientes motivado, tener esta acción como parte regular de tu rutina te permitirá iniciar el proceso de hacer cosas que no siempre quieres hacer en el momento, pero que te ayudarán a sentirte mejor más adelante."

10. Estresarse menos

Ayude a aliviar los futuros factores de estrés tomando el control de su horario y rutina, sugiere Ghiyam, quien dice que hacer cosas simples como hacer listas de cosas por hacer puede ayudar a encontrar tiempo para hacer las tareas que pueden estar causando ansiedad.

11. Piensa en positivo

Intenta tomarte un tiempo cada día para comprobar realmente cómo te sientes. Ghiyam dice: "La positividad es una elección que hace tu mente. Tenemos el control de nuestros pensamientos, así que puedes preguntarte cómo tener una perspectiva más positiva durante esos chequeos mentales."

12. Cree en una fuerza universal de bondad

Así como es importante tener proactivamente una perspectiva más positiva, también es importante ser capaz de dejar ir las cosas que no podemos controlar, dice Ghiyam. "Creer en una fuerza universal de bondad -y no importa cómo llames a esa fuerza- te permite aceptar que aunque siempre hay cosas que están fuera de tu control, hay un mundo de buena energía esperándote pase lo que pase."

Everyday Wellness: 12 Steps To A Healthier, Happier You de MaryRuth Ghiyam está publicado por HQ.