Hace tiempo que se sabe que las mujeres embarazadas deben tomar ácido fólico para ayudar a proteger a su bebé de los defectos de nacimiento. Pero ahora parece que esta vitamina puede ayudar a reducir el riesgo de demencia, y que tener niveles bajos también se ha relacionado con la muerte prematura.

Una nueva investigación llevada a cabo en EE.UU. e Israel ha descubierto que la deficiencia de folato (también conocida como vitamina B9, siendo su forma sintética el ácido fólico) se asoció con un riesgo sustancialmente mayor tanto de demencia como de muerte por cualquier causa: las personas con deficiencia de folato tenían un riesgo 1,68 veces mayor de padecer demencia y 2,98 veces mayor de morir.

Y estudios anteriores han descubierto que esta vitamina -que ayuda a formar glóbulos rojos, permite el buen funcionamiento de los nervios y es esencial en la formación del ADN- puede ayudar a proteger de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. La Asociación Británica de Dietética explica que los suplementos de ácido fólico pueden reducir los niveles elevados de homocisteína -un aminoácido que irrita los vasos sanguíneos-, que se ha asociado a un mayor riesgo de ataque cardíaco o ictus, aunque se cree que es un indicador más que un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

"El folato se suele relacionar con el embarazo, pero en realidad es esencial para la salud en todo el espectro de edades", dice la dietista Dra. Carrie Ruxton, del Servicio de Información sobre Salud y Complementos Alimenticios, y añade: "Sus principales funciones en el organismo son fabricar nuestros componentes genéticos, el ADN y el ARN, y contribuir a la división celular y a la creación de distintas proteínas".

Pero, ¿cómo puedes asegurarte de que estás consumiendo suficiente folato? Estas son las mejores formas de obtener la vitamina...

En los alimentos

La BDA afirma que la mayoría de las personas (aparte de las mujeres embarazadas o las que están intentando tener un bebé) deberían poder obtener suficiente folato en su dieta comiendo muchas verduras, frutas, alubias y cereales integrales, que son naturalmente ricos en folato, y también pueden proteger contra el cáncer de intestino y las enfermedades del corazón.

La BDA afirma que el ácido fólico puede encontrarse en las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada, las coles de Bruselas, la col y el brócoli; en las alubias y legumbres (por ejemplo, los guisantes y las judías verdes); en la levadura y los extractos de carne de vacuno; en las naranjas y el zumo de naranja; en el salvado de trigo y otros alimentos integrales; en las aves de corral, la carne de cerdo, el marisco y el hígado; y en los alimentos enriquecidos (como algunas marcas de cereales para el desayuno; compruebe la etiqueta).

"Comer brócoli, col y espinacas, y tomar un vaso diario de zumo de naranja, son formas sencillas de que todo el mundo ingiera más folato en la dieta", dice Ruxton.

Suplementos

La BDA dice que a las mujeres que intentan tener un bebé, y durante las primeras 12 semanas de embarazo, se les aconseja tomar un suplemento de ácido fólico, o un suplemento vitamínico específico para el embarazo, y llevar una dieta rica en folatos.

Ruxton afirma: "A las mujeres que planean un embarazo se les aconseja tomar un suplemento de ácido fólico de 400 microgramos diarios. Las personas también pueden completar sus niveles de folato en sangre con un suplemento multivitamínico o de complejo B. De hecho, los ensayos clínicos han demostrado que tomar vitaminas del grupo B puede beneficiar la función mental y ayudar a prevenir el deterioro cognitivo en las personas mayores".

Sin embargo, la BDA señala que es aconsejable que las personas mayores de 50 años -o con antecedentes de cáncer de intestino- no tomen suplementos de ácido fólico que contengan más de 200μg/día. Para el resto de las personas, la ingesta a largo plazo de alimentos enriquecidos y suplementos debe ser inferior a 1 mg al día para los adultos (cantidades inferiores para los niños).