Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud física y, en los últimos años, cada vez más gente está descubriendo que el movimiento también puede tener un efecto transformador en nuestra salud mental. Lo que es menos conocido es cómo el ejercicio físico puede aumentar la capacidad cerebral.

Pero un nuevo estudio encargado por Asics ha descubierto que el ejercicio puede mejorar significativamente la función cognitiva.

El profesor Brendon Stubbs invitó a 77 jugadores de competición de todo el mundo que antes no hacían ejercicio a participar en un programa de cuatro meses.

Bajo la dirección de un entrenador, los participantes -especializados en juegos como el ajedrez, el mahjong y los deportes electrónicos- realizaron sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza de impacto medio, hasta alcanzar los 150 minutos de actividad a la semana.

Cuatro de los jugadores fueron seguidos por un equipo de cámaras para el documental Mind Games, TheExperiment.


"Descubrimos que el ejercicio en esta población tan especializada tenía un impacto significativo en la función cognitiva de las personas: en general, un aumento del 10%", afirma Stubbs, que midió la capacidad de los jugadores para resolver problemas, la memoria a corto plazo y la función ejecutiva, es decir, la capacidad para hacer malabarismos y priorizar tareas.

Las mejoras se observaron incluso en sus juegos. "La clasificación nacional de los jugadores subió una media del 50%, y la internacional, un 75%", afirma.

Así que si estos jugadores de nivel profesional pueden mostrar un crecimiento significativo, ¿podría el ejercicio ayudar a todo el mundo a agudizar sus habilidades mentales?

Fortalecer la materia gris

"Son muchos los beneficios reconocidos del ejercicio físico para el cerebro, desde la reducción del estrés y la ansiedad hasta la mejora de la energía, la atención y la concentración, pasando por la mejora de la memoria y la reducción del envejecimiento cerebral y las enfermedades neurodegenerativas asociadas", afirma el Dr. Emer MacSweeney, Director Ejecutivo y neurorradiólogo consultor de Re:Cognition Health(recognitionhealth.com).

"También se ha demostrado que el ejercicio físico modula el metabolismo cerebral de la glucosa, que proporciona el combustible para la función cerebral fisiológica y la generación de neurotransmisores".

Los científicos no saben a ciencia cierta por qué el ejercicio y la cognición están vinculados, pero los estudios de escaneo cerebral sugieren que cuando nuestro ritmo cardíaco aumenta, se forman nuevas vías neuronales que conectan áreas del cerebro asociadas con cosas como la resolución de problemas, la memoria y la emoción.

"Siempre que se hace ejercicio, se desarrollan y refuerzan nuevas vías", afirma Stubbs. "Al igual que los músculos, cuanto más se utilizan estas vías, más se fortalecen a corto plazo. Y a más largo plazo, también aumentan".

Además, el ejercicio estimula la producción de sustancias químicas como el BDNF(factor neurotrófico derivado del cerebro) y el IGF(factor de crecimiento insulínico), explica. "Se trata de factores que estimulan el crecimiento de nuevas células en zonas del cerebro y que son muy sensibles a la contracción muscular, por lo que ayudarán a fertilizar el cerebro de forma muy positiva, para engrasar esas conexiones".

Vínculos a largo plazo

Ponerse en forma puede reducir las probabilidades de perder las llaves del coche o dejar las cosas para más tarde, pero ¿puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo a lo largo de la vida?

"Se cree que el ejercicio favorece el crecimiento y la supervivencia de las células cerebrales, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar demencia", afirma MacSweeney.

"El ejercicio también ayuda a promover el sueño, que es esencial para todos los aspectos del cuerpo, incluyendo la reducción del riesgo de Alzheimer y ayudar a controlar el estrés, la ansiedad y otras condiciones de salud mental."

Tu plan de entrenamiento mental

Si, como los jugadores del estudio de Asics, estás empezando de cero en tu camino hacia la forma física, no es necesario que te apuntes inmediatamente a una maratón o a una clase de HIIT.

"Haz algo que te guste, porque es mucho más probable que lo empieces y mucho más probable que vuelvas a hacerlo", dice Stubbs. Ya sea caminar, correr, bailar, nadar, una clase de fitness o una sesión en solitario en el gimnasio, mézclalo todo para ver qué te va mejor.

"Una vez que estés en el continuo de la actividad, sigue aumentando y añadiendo variedad. Ve con amigos, sal al aire libre, experimenta y diviértete con todo".

Si ya tienes una rutina regular de cardio o de entrenamiento de fuerza, intenta combinar ambas para conseguir efectos óptimos.

"[Los participantes] aumentaron gradualmente hasta 150 minutos de actividad de intensidad moderada vigorosa a la semana, incluyendo dos días de trabajo de fuerza. Ese es el escenario ideal para todas las personas", aconseja Stubbs.

"Pero el ritmo al que la gente progresa hasta llegar a eso variará según los individuos. Es importante recordar que algo es mejor que nada, y más es mejor que algo."

Para las ocasiones en las que se desea un pico rápido de energía cerebral, como para un examen importante o una entrevista de trabajo, lo mejor es hacer ejercicio moderado que termine 20 minutos antes del gran acontecimiento.

"Ayuda a excitar inicialmente el sistema nervioso, y también a calmarlo después", dice Stubbs. "Es muy bueno hacerlo inmediatamente antes, tanto para ayudarte a concentrarte como para sentirte más tranquilo contigo mismo y rendir mejor".