Aunque algunos jardineros pasan directamente del sofá a ocuparse del jardín, es importante hacer estiramientos para calentar los músculos antes de emprender diversas tareas, dice la osteópata Anisha Joshi, galardonada por su trabajo en las Clínicas Osteo Allies, dirigidas desde las instalaciones de optimización del bienestar de Until, en Londres.

Además de los accidentes de jardinería, entre las lesiones musculoesqueléticas más frecuentes por excederse en las tareas de jardinería se incluyen el dolor de cuello y espalda, la tendinitis, que provoca dolor y rigidez en las articulaciones, y el síndrome del túnel carpiano, una presión sobre un nervio de la muñeca que causa hormigueo, entumecimiento y dolor en la mano y los dedos.


Joshi ofrece los siguientes consejos a los jardineros para evitar lesiones.


1. Calienta siempre primero

Antes de empezar a trabajar en el jardín, tómate unos minutos para estirar los músculos y calentar el cuerpo para evitar tensiones musculares y prevenir el dolor de espalda.

Empieza con algunos estiramientos sencillos, como giros de hombros, estiramientos de cuello y estiramientos de isquiotibiales. También puedes hacer algunos ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar o montar en bicicleta para aumentar el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea.


2. Utiliza las herramientas adecuadas

Utilizar las herramientas adecuadas puede suponer una gran diferencia a la hora de prevenir el dolor de espalda durante las tareas de jardinería. Invierta en herramientas diseñadas para reducir la tensión en la espalda y las articulaciones. Busque herramientas con mangos largos que le permitan trabajar de pie, en lugar de agachado. Esto le ayudará a evitar el esfuerzo de agacharse y estirarse constantemente.


3. Tómese descansos

La jardinería puede ser una actividad físicamente exigente, por lo que es importante hacer pausas regulares para descansar y estirar los músculos. Tómate un descanso cada 20-30 minutos para estirar las piernas, pasear e hidratarte.


4. Trabajar la fuerza central

Si tienes que levantar objetos pesados, como sacos de tierra o macetas, es bueno que hagas algunos ejercicios suaves para el tronco. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas para levantar el objeto y mantén el ombligo hacia dentro. Mantén el objeto cerca del cuerpo y utiliza las piernas para levantarlo, en lugar de la espalda.


5. No deje que su espalda sufra el esfuerzo

Utilizar un taburete o banco de jardinería puede ayudarte a evitar el dolor de espalda al permitirte trabajar a una altura cómoda.


6. Estira al terminar

Cuando termines de trabajar en el jardín, tómate unos minutos para estirar los músculos y refrescarte. Esto le ayudará a prevenir el dolor muscular y la rigidez. Estira los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda y los hombros para ayudar a los músculos a relajarse y recuperarse.

Joshi añade: "A menudo ofrezco ejercicios de rehabilitación como parte de mis planes de tratamiento, pero siempre insisto a mis clientes en que el mejor método es utilizar el ejercicio para fortalecer esas zonas antes de que sean propensas a lesionarse".


Aquí, ella sugiere tres ejercicios específicos que son buenos para hacer antes de jardinería para evitar el dolor de espalda.


1. Bisagra de cadera

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos en las caderas y gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda recta y el tronco contraído. Aguante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio entre 10 y 15 veces.


2. Estiramiento de la vaca y el gato

Colóquese sobre las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala y arquea la espalda, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo (postura de la vaca). Exhala y gira la columna, metiendo la barbilla hacia el pecho y tirando del ombligo hacia la columna (postura del gato). Repite la postura entre 10 y 15 veces.


3. Estiramiento de cuádriceps

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta el pie izquierdo del suelo y lleva el talón hacia los glúteos. Sujétese el tobillo con la mano izquierda y mantenga la mano derecha en la cadera. Aguante unos segundos, luego suelte y repita del otro lado. Repite 10-15 veces con cada pierna.

Joshi advierte que los jardineros sólo deben llegar hasta donde puedan y no forzar estos ejercicios más allá de su límite, y añade: "Recuerda consultar con tu médico antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios, sobre todo si tienes antecedentes de dolor de espalda o lesiones".