Un système immunitaire sain est vital pour les enfants et les adultes, et notre alimentation joue un rôle important à cet égard.

Le professeur Kirsty Le Doare, expert en maladies infectieuses pédiatriques, de l'université de Londres à St George's, explique que les nutriments que nous tirons des aliments et les bonnes bactéries intestinales, qui sont affectées par les aliments, aident à moduler le système immunitaire et à maintenir son équilibre naturel, ce qui contribue à nous protéger des maladies et des infections.

"Une alimentation saine aide à maintenir notre système immunitaire en bonne santé et peut contribuer à prévenir ou à réduire le risque de maladies à médiation immunitaire", dit-elle, "la malnutrition affecte le fonctionnement du système immunitaire, et une alimentation pauvre et malsaine, pauvre en vitamines et en minéraux, peut avoir le même effet".

Pour que les parents sachent plus clairement quels aliments peuvent contribuer à maintenir le système immunitaire des enfants et des jeunes en bonne santé, la British Nutrition Foundation (BNF) a dressé une liste des nutriments essentiels pour ce travail.

"Tous ces nutriments sont essentiels pour d'autres fonctions de l'organisme, ainsi que pour le système immunitaire", explique Sara Stanner, directrice scientifique de la BNF, "mais ce qui est vraiment important, ce n'est pas le rôle d'un ou deux nutriments spécifiques, mais la nécessité de disposer d'une gamme de vitamines et de minéraux pour aider le système immunitaire à lutter contre les infections. Et la meilleure façon d'obtenir tous ces nutriments est d'avoir une alimentation variée et équilibrée.

"Chaque enfant est différent, mais il est probable qu'un apport constamment faible en ces nutriments, inférieur à la quantité recommandée, signifie que leur système immunitaire ne fonctionne pas à plein régime, qu'ils sont plus vulnérables aux infections et que d'autres aspects de leur santé peuvent également être affectés".

Outre les nutriments tels que les protéines et les acides gras oméga-3, un certain nombre de vitamines et de minéraux jouent un rôle clé dans le soutien du système immunitaire.
Le BNF affirme que c'est le cas :

Vitamine A
Se trouve dans : Oeufs, fromage, lait entier, foie. Le corps peut également fabriquer de la vitamine A à partir du bêta-carotène, présent dans les légumes à feuilles vert foncé, les fruits et légumes de couleur orange (par exemple, les carottes, le melon).

Le saviez-vous ? Les carottes sont riches en bêta-carotène qui peut être converti en vitamine A dans le corps. Trois cuillères à soupe fournissent aux enfants de moins de 10 ans tout ce dont ils ont besoin pour la journée, et une patate douce cuite au four peut donner aux adolescents et aux adultes toute la vitamine A (sous forme de carotène) dont ils ont besoin quotidiennement.

Vitamine B6
Trouvé dans : La volaille, le poisson, les céréales pour petit-déjeuner enrichies, les pois chiches, les fèves de soja, certains fruits et légumes (par exemple les bananes, les avocats, les poivrons verts), les noix et les graines.
Le saviez-vous ? Une banane fournit environ un tiers de la vitamine B6 nécessaire pour un enfant de 4 à 10 ans. Une noix (20 g, soit six moitiés) fournit environ 10 % des besoins quotidiens en vitamine B6 des adolescents et des adultes.

Vitamine B12
Trouvé dans : Viande, poisson, lait, fromage, œufs, céréales pour petit déjeuner enrichies, substituts du lait enrichis.
Le saviez-vous ? Deux cuillères à soupe de thon dans un sandwich peuvent fournir toute la vitamine B12 dont un enfant a besoin pour la journée, et deux œufs pochés fourniront toute la vitamine B12 dont les adultes et les adolescents ont besoin chaque jour.

Vitamine C
Trouvé dans : Agrumes, baies, kiwis, légumes verts (par exemple, brocolis, choux), choux-fleurs, poivrons, tomates.

Le saviez-vous ? Le brocoli est un bon fournisseur de vitamine C : cinq petits fleurons cuits à la vapeur apportent aux moins de 11 ans la vitamine C dont ils ont besoin pour la journée. Un sauté avec des portions de pois mange-tout et de poivrons rouges donnera aux adolescents et aux adultes la vitamine C dont ils ont besoin chaque jour.

Cuivre
Trouvé dans : Céréales complètes pour le petit-déjeuner, pâtes de blé complet, couscous, quinoa, crustacés, légumes secs, fruits secs.

Le saviez-vous ? Les haricots cuits sont une source facile de cuivre que les enfants apprécient souvent, et pour les adolescents et les adultes, les légumes secs utilisés dans les soupes, les ragoûts et les curry sont de bonnes sources de cuivre.

Vitamine D
Trouvé dans : Poissons gras, œufs, certaines céréales de petit déjeuner enrichies, certains produits laitiers et produits de substitution enrichis (vérifier les étiquettes).

Le saviez-vous ? Pendant l'automne et l'hiver au Royaume-Uni, le soleil n'est pas assez fort pour que le corps produise de la vitamine D. Nous devons donc manger des aliments riches en vitamine D. Le poisson gras est une bonne source de vitamine D, alors essayez la sardine bolognaise. Les enfants de un à quatre ans doivent recevoir un supplément de 10 mcg de vitamine D par jour toute l'année, et les enfants plus âgés doivent prendre un supplément en automne et en hiver.

"La vitamine D est particulièrement importante pour garder les os des enfants en pleine croissance en bonne santé, et notre principale source est la lumière du soleil sur notre peau", explique M. Stanner, "comme au cours de l'année qui vient de s'écouler, beaucoup d'entre nous ont été à l'intérieur plus que d'habitude, il est encore plus important que les enfants et les adultes prennent des suppléments de vitamine D, car il est difficile d'en obtenir suffisamment par l'alimentation".

Folates
Trouvé dans : Légumes verts (par exemple, brocolis, choux, épinards), pois chiches, oranges, baies, fromage, pain complet.

Le saviez-vous ? Les légumes verts regorgent de folates, qu'il s'agisse de petits pois, de laitue, de roquette et d'épinards en salade, ou de pak choi en sauté.

Fer
Trouvé dans : La viande rouge, les légumes secs, les beurres de noix et les pâtes de graines comme le beurre de cacahuètes et le tahini, les céréales de petit déjeuner enrichies, le pain complet, les fruits secs.

Le saviez-vous ? Des enquêtes suggèrent qu'environ la moitié des adolescentes et un quart des femmes ont un faible apport en fer. Nous devrions donc tous essayer d'inclure diverses sources alimentaires de fer dans notre alimentation, conseille Stanner. La vitamine C peut aider le corps à absorber le fer, alors essayez un verre de jus d'orange avec des céréales de petit déjeuner enrichies.

Sélénium
Trouvé dans : Noix et graines (en particulier les noix du Brésil, les noix de cajou et les graines de tournesol. Pour les enfants de moins de cinq ans, les noix et les graines doivent être proposées moulues ou sous forme de beurre de noix/pâte de graines pour réduire le risque d'étouffement), les œufs, la volaille, le poisson, les crustacés.

Le saviez-vous ? Le poisson est un excellent fournisseur de sélénium : les adolescents et les adultes doivent en manger au moins deux portions par semaine, dont une doit être huileuse (par exemple, saumon, sardines).

Zinc
Trouvé dans : Viande, volaille, fromage, noix et graines (proposés moulus ou sous forme de beurre de noix/pâte de graines aux moins de cinq ans), certains crustacés (comme le crabe et les moules), les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pains à grains entiers et à graines.

Le saviez-vous ? La viande hachée de bœuf maigre est une bonne source de zinc. Les plats préférés comme le piment, les boulettes de viande et le pâté chinois augmentent l'apport en zinc. Les céréales complètes sont également une source de zinc, alors essayez les céréales complètes ou un sandwich au fromage sur du pain complet avec beaucoup de salade.
PA/TPN