Il est recommandé aux femmes enceintes et aux nouvelles mamans de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine et de poursuivre leur activité physique normale ou de faire de l'exercice aussi longtemps qu'elles se sentent à l'aise.

Outre l'amélioration ou le maintien de la forme physique, l'exercice pendant et après la grossesse peut contribuer à réduire la pression artérielle, à améliorer le sommeil, à diminuer le risque de diabète de grossesse et de dépression postnatale, à renforcer les muscles du ventre après l'accouchement, et tout simplement à améliorer l'humeur.

Bien entendu, la prudence est de mise. Il est conseillé aux femmes enceintes, par exemple, de ne pas "cogner la bosse" et d'être conscientes des dangers potentiels des sports de contact, des sports à fort impact et des sports de raquette vigoureux, qui présentent un risque de traumatisme abdominal. Les futures mamans qui n'étaient pas actives avant leur grossesse ne doivent pas non plus se mettre soudainement à faire des exercices intenses.

De même, si les nouvelles mamans qui ont eu un accouchement sans problème peuvent généralement commencer à faire des exercices doux dès qu'elles se sentent prêtes, il est normalement conseillé d'attendre la fin du contrôle postnatal de six semaines pour commencer des exercices à fort impact, comme l'aérobic ou la course. Et celles qui ont eu un accouchement plus compliqué ou une césarienne auront un temps de récupération plus long.

Les nouvelles mamans peuvent également être confrontées à un (petit) obstacle : trouver le moyen de s'occuper de leur petit bout de chou en même temps. L'une des solutions consiste à faire de l'exercice pendant que le bébé est dans un porte-bébé sur la poitrine de la maman, en suivant le programme d'entraînement CARiFiT. Vern Hill, fondateur de CARiFiT, affirme que faire de l'exercice en portant son bébé aide à créer un lien entre la maman et le bébé. Il explique : "Tout au long de la séance, il est près de votre cœur, au chaud, en sécurité et occupé ou, pour les plus jeunes, il dort paisiblement, tandis que vous profitez de vider votre tête lors d'un entraînement satisfaisant et paisible. Cela peut aider les nouvelles mamans à trouver des moments spéciaux à apprécier et à créer des souvenirs durables."

D'autres mamans choisissent de s'entraîner en solo, pendant que leur bébé dort, les regarde ou est gardé par quelqu'un d'autre.

Charlie Barker, spécialisé dans la remise en forme pré et postnatale et fondateur de la communauté de santé et de remise en forme pour les mamans et futures mamans Bumps & Burpees, déclare : "De nombreuses femmes demandent s'il est sûr de faire de l'exercice pendant la grossesse, et la réponse courte est : oui, à moins que ce ne soit contre l'avis médical."

Barker, qui est elle-même une jeune maman et qui vient d'écrire le guide d'exercices pour la grossesse et le post-partum Bumps & Burpees, présente ici les choses à faire et à ne pas faire pendant la grossesse et après l'accouchement.

Soyez à l'écoute de votre corps

Votre corps est votre meilleur guide pour savoir ce qui est bon ou mauvais pour vous. "Ne vous préoccupez pas de votre fréquence cardiaque par rapport à celle de votre amie, ni du programme d'exercices qu'elle suit", conseille-t-elle. "Voyez ce qui vous semble bon pour vous et vous vous ferez rapidement une idée de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas pour votre corps."

Ne vous mettez pas trop de pression

Pendant la grossesse et la maternité, il y aura de nombreux jours où vous n'aurez pas envie de faire de l'exercice, et c'est tout à fait normal, dit Mme Barker : "Vous manquez probablement de sommeil, vous êtes pleine d'hormones et votre corps est en train de faire beaucoup de choses, alors laissez vous aller quand vous préférez choisir le canapé plutôt que les squats. Qu'il s'agisse des nausées matinales, de l'épuisement ou du fait de ne pas se sentir à la hauteur, nous avons tous ces jours-là et si vous vous reposez quand votre corps en a besoin, vous pourrez vous sentir prête la prochaine fois."

Travaillez votre force

Pendant la grossesse, vous allez prendre du poids et changer de forme au cours des neuf mois, sans compter que vous allez recevoir beaucoup d'hormones supplémentaires.

"Si vous vous efforcez de développer et d'entretenir votre force physique", explique Mme Barker, "votre corps supportera beaucoup mieux le changement de centre de gravité dû à la croissance de votre ventre, les kilos supplémentaires qu'il doit transporter et, surtout, le soutien des articulations, car les ligaments qui les entourent deviennent légèrement moins élastiques grâce à l'hormone relaxine".

Elle souligne qu'une fois que le bébé sera arrivé, vous ferez travailler vos bras en le portant et en le soulevant : "La maternité est un grand entraînement et votre corps doit être fort pour suivre le rythme", insiste-t-elle.

Ne vous poussez pas trop loin

"Autant j'encourage les femmes à continuer à faire du sport tout au long de leur grossesse si elles le peuvent, autant il est important de se rappeler que l'intensité peut devoir changer en fonction de ce à quoi vous êtes habituée", dit-elle.

"Ne vous entraînez plus au point de vous effondrer sur le sol, le visage rouge et peinant à reprendre votre souffle - ce n'est pas le moment pour cela."

Elle conseille aux femmes enceintes et aux jeunes mamans de viser un niveau d'effort de sept sur dix, en veillant à pouvoir parler et respirer confortablement pendant l'exercice.

Les nouvelles mamans doivent reprendre l'exercice lentement et régulièrement, et elle prévient : "N'oubliez pas que votre corps a beaucoup souffert, alors ne vous jetez pas dans le grand bain."

Faites ce qui vous plaît

Si vous trouvez une forme d'exercice qui vous plaît, vous aurez beaucoup plus de chances de la pratiquer, souligne Mme Barker : "L'exercice ne doit pas être une corvée que vous redoutez - prenez le temps de trouver une activité qui vous convient". Quel que soit l'exercice pratiqué, n'hésitez pas à demander conseil si vous n'êtes pas sûre qu'il soit sans danger pour la grossesse.

Essayez d'être flexible

Vous avez maintenant un tout petit patron qui dirige votre journée, il est donc essentiel d'être plus flexible, dit Mme Barker : "Repérez votre fenêtre d'opportunité et faites de l'exercice quand cela vous convient à vous et au bébé ou à la bosse. C'est une bonne compétence à emmener dans la maternité - être capable de planifier l'imprévisible."

Faites travailler votre plancher pelvien

Il est particulièrement important de travailler la force du plancher pelvien pendant et après la grossesse. Mme Barker explique : "Imaginez que votre plancher pelvien est un hamac qui soutient tous vos organes et votre bébé en pleine croissance, il est tout à fait logique qu'il s'affaiblisse sous toute cette pression.

Ne mettez pas trop de pression sur votre cœur

Pendant la grossesse, il est important de maintenir une bonne force centrale pour soutenir le ventre en croissance et vous stabiliser, explique Mme Barker. Mais selon elle, les futures mamans doivent remplacer les exercices d'abdominaux traditionnels, comme les planches et les crunchs, par des exercices comme le Bird Dog ou le Side Plank Twist.

"Il existe de nombreuses façons de garder le tronc fort tout au long de la grossesse sans lui faire subir trop de pression", ajoute-t-elle.

PA/TPN