"Pour les athlètes, il est important de se concentrer sur une nutrition optimale pour maximiser les performances, réduire le risque de blessure et de maladie, et assurer la meilleure récupération après l'entraînement", explique Alex White, scientifique en nutrition à la British Nutrition Foundation.

Et si nous parlons d'un volume important de nourriture - parfois jusqu'à 7 000 calories par jour - ce n'est pas toujours aussi amusant qu'il n'y paraît, affirme la nutritionniste et diététicienne sportive Chris Cashin, porte-parole de la British Dietetic Association.
"L'une des choses que les athlètes me disent, c'est qu'ils mangent tellement dans la journée que cela peut parfois devenir une corvée", explique-t-elle.

Alors qu'en moyenne, les hommes ont besoin d'environ 2 500 calories par jour et les femmes de 2 000, Mme Cashin affirme que les athlètes professionnels peuvent avoir besoin de 3 à 5 000 calories. Certains consomment même plus ; par exemple, les cyclistes du Tour de France ont probablement besoin de 6 à 7 000 calories par jour.
Alors, qu'en est-il des amateurs de fitness "ordinaires" qui veulent s'améliorer ? Ici, White et Cashin discutent de l'alimentation des athlètes professionnels et de son rapport avec celle du pratiquant moyen...

Le timing est la clé pour les professionnels

"Au niveau professionnel, tout est une question de timing, et les athlètes ont souvent des apports alimentaires différents selon les jours, en fonction de l'heure à laquelle ils s'entraînent ou concourent", explique Cashin. La récupération est également un élément important - s'ils pratiquent un sport où ils vont concourir par rounds, ils doivent s'assurer qu'ils sont prêts pour le round suivant.

"Ainsi, si c'est quelque chose comme 800m ou 1 500m, il va leur falloir quelques heures pour reconstituer leurs réserves de glycogène, donc quand ils sortent de la piste, ils doivent penser à se ravitailler tout de suite."

Et les sportifs "ordinaires" ?

Pour les simples mortels, "si vous devenez plus actif et que vous voulez rester en bonne santé et progresser, une alimentation saine et variée est la base de l'amélioration des performances", déclare White.

Cela signifie, selon lui, consommer cinq fruits et légumes par jour, choisir principalement des glucides complets comme le pain complet, les pâtes de blé complet ou le riz brun, et manger une variété de sources de protéines différentes, y compris des protéines végétales comme les haricots et les lentilles, à côté des protéines animales comme la viande, le poisson et les œufs. (Bien que les régimes à base de plantes gagnent aussi en popularité chez les athlètes).

"Si vous vous rendez régulièrement à la salle de sport, assurez-vous d'avoir mangé quelque chose quelques heures avant, et pensez peut-être à manger une banane ou un fruit avant, et quelque chose de similaire après, suggère Cashin, mais à part cela, et en vous assurant de boire suffisamment de liquide, vous n'avez pas vraiment besoin de manger quelque chose de différent."

Apporter des calories supplémentaires

Pour les professionnels, il est essentiel de consommer suffisamment de calories : "Les athlètes professionnels consomment certainement beaucoup plus de calories que vous ou moi", explique Cashin. "Il faut parfois faire preuve d'imagination et recourir à des produits que l'on ne suggérerait pas au grand public, qui sont très riches en glucides à libération rapide, comme les bonbons ou les gâteaux Jaffa, afin qu'ils puissent faire le plein d'énergie rapidement."

Trouver le bon équilibre protéique

Selon M. White, les sportifs ordinaires n'ont pas besoin de beaucoup de protéines supplémentaires s'ils deviennent plus actifs, mais il est utile de réfléchir au moment et à la nature de ces protéines. Il peut être bénéfique de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée - pensez à la façon dont vous pourriez inclure des protéines maigres au petit-déjeuner, notamment des œufs, des haricots, des yaourts ou du poisson", dit-il.

Essayez également de varier les sources. Si les protéines animales fournissent tous les acides aminés dont l'organisme a besoin, il est également bon d'inclure des protéines végétales, car elles apportent une gamme différente de nutriments et sont riches en fibres et pauvres en graisses : "Nous pouvons toujours obtenir tous les acides aminés dont nous avons besoin, à condition d'avoir une alimentation variée", affirme M. White.

Selon Mme Cashin, de nombreuses personnes consomment trop de protéines : "Si vous mangez deux portions de viande, de poisson, de fromage, d'œuf ou d'un substitut végétal, et que vous prenez un peu de lait ou un substitut de lait, cela devrait suffire", souligne-t-elle. "On trouve également beaucoup de protéines dans des aliments comme les pâtes et le pain. Il est très rare de trouver des personnes qui ont un faible apport en protéines."

Suppléments ou non ?

Mme White pense que pour les non-professionnels, il n'y a "pas besoin de suppléments ou de produits sportifs spéciaux. Nous pouvons obtenir tous les nutriments et les liquides dont nous avons besoin grâce à une alimentation saine et à beaucoup d'eau. Économisez de l'argent en apportant des collations saines et une boisson avec vous lorsque vous faites de l'exercice", suggère Mme White.

Cependant, Cashin indique que les athlètes professionnels peuvent parfois avoir besoin d'un supplément de protéines : "Il se peut que vous deviez utiliser un supplément de protéines pour obtenir leur apport en protéines. J'étais vraiment contre les suppléments, mais je me suis rendu compte que certains athlètes ne peuvent pas s'en passer. Ils ont besoin d'une boisson de récupération contenant des protéines supplémentaires, et s'ils n'ont pas faim après la compétition ou l'entraînement, un shake protéiné contenant des glucides est très utile."

Et des glucides supplémentaires ?

M. Cashin explique que les coureurs de fond peuvent avoir besoin de carburant pendant la course et qu'ils peuvent donc prendre une boisson glucidique : "Ils en ont vraiment assez de ces boissons, alors je leur donne des versions maison qu'ils peuvent faire eux-mêmes. Il suffit de dissoudre 10 cuillères à café de sucre dans un peu d'eau chaude, d'ajouter une pincée de sel et de compléter avec de l'eau froide pour obtenir un litre, puis d'ajouter de la courge sans sucre", explique-t-elle. Elles apportent des glucides si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, donc pour un marathon ou un semi-marathon, elles peuvent être utiles."

Faire de l'exercice l'estomac vide

Certaines personnes s'épanouissent en faisant de l'exercice l'estomac vide, dit Cashin : "Des articles ont été publiés récemment, montrant que certaines personnes, en particulier les femmes, semblent mieux faire de l'exercice le matin si elles n'ont rien mangé. Ce que cela met en évidence, c'est que nous sommes tous différents. L'époque où tous les diététiciens disaient qu'il fallait prendre son petit-déjeuner est révolue".

Elle suggère aux personnes qui font de l'exercice le matin avant de manger de prendre un petit-déjeuner substantiel après, et peut-être un en-cas avant de se coucher la veille : "Prenez quelque chose de léger comme un bol de céréales - cela ne va pas rester sur votre estomac, et vous êtes ravitaillé pendant la nuit et pouvez rattraper votre retard après avoir fait de l'exercice".
PA/TPN