Au plus fort de l'été, il peut parfois sembler impossible d'avoir une bonne nuit de sommeil.

Il peut également s'avérer difficile de faire de l'exercice en raison de votre agenda qui se remplit de plus en plus d'engagements sociaux, et des sorties au parc ou dans le jardin du pub qui semblent bien plus attrayantes que la salle de sport.

Pourtant, les deux sont liés et l'exercice peut être la clé d'un sommeil réparateur.


Quel est l'impact de l'exercice sur le sommeil ?

"L'exercice aérobique modéré augmente les ondes lentes ou le sommeil profond, au cours duquel le cerveau et le corps peuvent se rafraîchir et se revitaliser", explique le Dr Sarah Davies, consultante en médecine musculo-squelettique, sportive et de l'exercice à l'Institute of Sport, Exercise & Health (ISEH), en partenariat avec HCA Healthcare UK.

"L'exercice contribue également à calmer votre humeur et à apaiser l'esprit, ce qui vous prépare à un sommeil réparateur et satisfaisant."

Haydn Elliott, entraîneur et copropriétaire de F45 Soho, Oxford Circus et High Street Kensington, est d'accord avec cette idée d'exercice pour l'esprit.

"L'exercice peut calmer l'anxiété et la dépression, aidant l'esprit à se détendre et permettant un bon repos nocturne", explique-t-il.

Alors que pour le Dr Hagar El-Habti, médecin généraliste à l'hôpital King Edward VII, la raison la plus importante est que l'exercice peut prévenir les conditions qui peuvent causer l'insomnie, et donc vous donner une meilleure nuit de sommeil.

"Diverses maladies comme l'obésité, la dépression et la douleur, pour n'en citer que quelques-unes, peuvent être à l'origine d'un mauvais sommeil, mais l'exercice régulier et le maintien de la forme physique peuvent atténuer les symptômes dans certains cas", explique-t-elle.

Vous pourriez penser que l'exercice vous rendrait plus fatigué pendant la journée, mais El-Habti explique : "Le fait d'avoir un régime et de faire de l'exercice peut également combattre la somnolence et la fatigue pendant la journée, et augmenter votre niveau d'énergie, ce qui signifie que vous serez plus fatigué au moment du coucher et que vous vous endormirez plus rapidement, ce qui favorisera un sommeil de meilleure qualité."


Quel type d'entraînement devez-vous suivre ?

"Il n'y a pas de prescription d'exercices "à taille unique" pour l'hygiène du sommeil", explique Davies. "Écoutez votre corps et n'oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir avant et après l'exercice, pour éviter l'accumulation de métabolites qui pourraient vous empêcher de dormir" - et consultez votre médecin généraliste si vous avez des questions.

Si l'anxiété vous empêche de dormir, vous pourriez axer votre programme d'exercice sur la lutte contre ce problème. Selon El-Habti, "les exercices d'aérobic qui augmentent le rythme cardiaque et respiratoire, comme la marche rapide, la course à pied ou le vélo, peuvent faciliter l'endormissement en abaissant la pression artérielle et en réduisant l'anxiété".

Et si vous voulez vraiment passer une bonne nuit de sommeil, elle recommande de faire de l'exercice en plein air. [L'exposition à la lumière du jour, lors d'une promenade vivifiante ou en faisant du sport, peut vous aider à rester alerte pendant la journée et, au coucher du soleil, à déclencher la production de mélatonine, qui est à l'origine de la somnolence."


Le moment de la journée a-t-il une importance ?

Tout le monde est différent, et Mme El-Habti explique que ce qui fonctionne pour vous peut dépendre du fait que vous soyez un oiseau de nuit ou un lève-tôt, ainsi que d'éventuels problèmes de santé sous-jacents.

Elle ajoute : "Il est recommandé d'arrêter de faire du sport au moins 90 minutes avant d'aller se coucher, car cela permet aux niveaux d'endorphines et à la température corporelle de revenir à des niveaux favorables au sommeil."

Si vous ne pouvez faire qu'une séance d'entraînement le soir et que vous vous trouvez trop excité après un exercice de type HIIT, Elliott déclare : "Il existe tellement de types d'exercices différents que vous pouvez essayer, des étirements à la résistance en passant par le cardio. Les éliminer tous serait une énorme erreur, car vous pourriez constater qu'ils vous aident en fait à dormir car vous avez brûlé toute votre énergie de la journée."


Des erreurs à éviter en matière d'exercice et de sommeil ?

"Si vous choisissez de vous entraîner plus tard dans la journée, vous devez penser à la façon dont vous allez vous alimenter avant et après l'entraînement", explique Elliott. "Opter pour des boissons caféinées afin de garder votre énergie pour votre séance d'entraînement du soir est très bien, jusqu'à ce que vous essayiez de vous coucher ce soir-là."

En matière d'exercice, il s'agit en grande partie d'essais et d'erreurs, de trouver ce qui fonctionne pour vous - et d'ajuster en conséquence. Par exemple, El-Habti explique : "Si vous vous réveillez continuellement pendant la nuit, il se peut qu'un exercice intense en début de soirée augmente trop votre température corporelle, ce qui a un impact sur la qualité de votre sommeil.

"Dans cette optique, les exercices de résistance, les exercices d'aérobic légers ou le yoga peuvent être votre meilleure option, car vous bénéficiez des avantages de l'entraînement sans trop augmenter votre température corporelle."