Nous savons tous que des mesures de base telles qu'une alimentation équilibrée et nutritive, la réduction de la consommation d'alcool et un sommeil suffisant vous feront le plus grand bien à long terme - mais y a-t-il autre chose que vous puissiez faire pour améliorer le système dès maintenant ?

1. Intégrez l'entraînement musculaire dans votre vie quotidienne

"L'entraînement musculaire est essentiel pour maintenir la masse musculaire", explique Sam Bhide, physiothérapeute en pratique avancée et membre de la CSP. "La masse musculaire commence à décliner à partir de 30 ans, ce qui entraîne un manque de fonctions quotidiennes, peut provoquer des raideurs, des faiblesses musculaires et articulaires, des courbatures et des douleurs articulaires, et peut également augmenter les risques de maladies cardiovasculaires."

Il existe de nombreuses bonnes raisons de se mettre à l'entraînement musculaire, Bhide suggérant que, d'une manière générale, il peut contribuer à réduire "les risques de décès précoce dus à de multiples maladies chroniques telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires".

Une étude publiée dans le British Journalof Sports Medicine a révélé que le fait de pratiquer une activité de renforcement musculaire pendant 30 à 60 minutes chaque semaine était lié à une réduction de 10 à 20 % du risque de décès, toutes causes confondues.

Mais aller à la salle de sport peut ressembler davantage à une corvée qu'à une solution de facilité, alors comment intégrer l'entraînement musculaire dans votre vie quotidienne ? Bhide recommande d'ajouter des exercices simples à votre routine quotidienne.

"Soulevez les sacs d'épicerie à deux mains pour renforcer les muscles du haut du corps lorsque vous faites vos courses", suggère-t-elle. "Accroupissez-vous pour charger le linge - répétez 10 fois pour renforcer vos jambes".

Si vous êtes novice en matière d'entraînement musculaire, Bhide recommande de commencer par des exercices de poids corporel, puis de passer à des tâches pondérées lorsque vous vous sentirez suffisamment fort (demandez toujours l'avis d'un professionnel lorsque vous débutez).

2. Augmentez votre taux de vitamine D

Avoir suffisamment de vitamine D est "important pour votre santé à long terme, la solidité de vos os et votre système immunitaire", explique M. Narendra Pisal, gynécologue consultant au London Gynaecology. "Elle joue également un rôle dans la qualité du sommeil, les niveaux d'énergie, la fertilité et l'humeur. Avoir des niveaux optimaux de vitamine D aidera à prévenir l'ostéoporose. Elle aidera également à combattre les infections et à stimuler vos niveaux d'énergie ainsi que votre santé mentale."

Selon Pisal, "la carence en vitamine D est courante et souvent sous-diagnostiquée", avec des symptômes tels que "la fatigue, les douleurs musculaires et un mauvais sommeil". Si vous présentez des symptômes, votre médecin généraliste peut vous proposer un test sanguin de vitamine D - sinon, Pisal recommande de commander un autotest auprès de Thriva.

Si votre taux de vitamine D est faible, la solution est relativement simple. "Vous pouvez acheter des suppléments de vitamine D en vente libre et votre pharmacien ou votre médecin généraliste pourra vous conseiller sur la dose à prendre, en fonction de vos taux", explique Pisal.

3. Prenez un livre

À quand remonte la dernière fois où vous vous êtes perdu dans un très bon livre ? Non seulement la lecture peut vous transporter dans un autre monde, mais elle pourrait aussi être tout simplement bonne pour votre santé.

"Dans une étude de 2017, les personnes qui lisaient pendant 30 minutes tous les soirs avant de s'endormir avaient une réduction de 20 % du risque de décès pendant les 12 années de l'étude, par rapport à celles qui ne lisaient pas. La lecture de livres était significativement plus bénéfique que la lecture de journaux ou de magazines", explique le Dr Deborah Lee de la pharmacie en ligne Dr Fox.

Pourquoi se blottir contre un livre pourrait-il améliorer votre santé ? "La lecture dissocie vos pensées de vos soucis, induit des sentiments de calme et de relaxation, et réduit les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, ainsi que votre rythme cardiaque et votre pression artérielle", suggère le Dr Fox. "En fait, la lecture est considérée comme une tâche méditative, ce qui signifie que l'esprit est concentré sur une seule activité, et il a été prouvé que cela favorise le repos et la relaxation." Donc, vous pourriez aussi mieux dormir !


4. Adoptez une alimentation végétale

"Pour vivre plus longtemps, il suffit d'abandonner les produits d'origine animale et de devenir végétalien", suggère Justine Butler, responsable de la recherche à l'association Viva !(viva.org.uk). "Les produits d'origine animale, même à faible dose, peuvent augmenter le risque de maladies et d'affections telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Par conséquent, éviter la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers peut aider à réduire le risque d'une mort précoce."

Elle cite une recherche de 2013 publiée dans la revue JAMA Internal Medicine, qui a révélé que les végétaliens avaient une mortalité de 15 % inférieure, toutes causes confondues, par rapport aux mangeurs de viande.

Devenir végétalien n'est pas accessible à tous, et ce n'est pas non plus quelque chose que tout le monde veut faire - mais cela pourrait valoir la peine de considérer comment vous pouvez facilement incorporer plus de repas à base de plantes dans votre vie, peut-être en faisant le " lundi sans viande " une fois par semaine.

Pour l'adoption d'un régime à base de plantes, voici le principal conseil de Butler : "N'oubliez pas de varier les aliments que vous mangez pour vous assurer de recevoir un large éventail de nutriments." En évitant les produits d'origine animale, suggère-t-elle : "Non seulement vous augmentez vos chances de vivre plus longtemps, mais vous vous sentirez en meilleure santé et aurez plus d'énergie".

5. Buvez plus de thé vert

Mener une vie saine dans tous les domaines, avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, est le meilleur moyen de rester en aussi bonne forme que possible, mais si vous voulez un coup de pouce supplémentaire, vous pouvez essayer de boire quelques tasses de thé vert en plus.

"Le thé vert diffère du thé noir car les feuilles de thé sont cuites à la vapeur, séchées et broyées - contrairement au thé noir où elles sont bouillies, ce qui détruit de nombreux constituants", explique Lee. "Cela signifie que le thé vert contient des quantités beaucoup plus importantes de polyphénols, des substances présentes dans les plantes et possédant de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

"Il a été démontré que le thé vert contribue à réduire les maladies cardiaques, le stress oxydatif et l'inflammation chronique. Il peut également contribuer au contrôle de la glycémie et peut aider à prévenir l'apparition de la démence. Globalement, on pense que les bienfaits du thé vert pour la santé contribuent à prolonger la longévité."

Le conseil de Lee ? "Prévoyez de boire trois à cinq tasses de thé vert par jour. Préparez le thé avec de l'eau chaude - non bouillante - et laissez le thé (ou le sachet de thé) infuser pendant deux minutes." Cependant, il est préférable d'éviter d'en boire après 18 heures, car la caféine pourrait vous empêcher de dormir.