हर समय थक गए? यहां बताया गया है कि कैसे ऊर्जा में रहना है

आप सोच सकते हैं कि हममें से बहुत से लोग घर से काम कर रहे हैं, शुरुआती आवागमन से बचते हैं और आम तौर पर कम करने के कारण, हम कम थके हुए होंगे। लेकिन दिनचर्या में बदलाव, कम ताजी हवा और महामारी प्रतिबंधों की सरासर बोरियत के साथ, पिछले एक साल की सभी अतिरिक्त चिंताओं का उल्लेख नहीं करने के लिए, हम में से कई लोग सुस्त महसूस कर रहे हैं।

द्वारा एक सर्वेक्षण विटाबायोटिक्स में पाया गया कि 25% वयस्क, और एक तिहाई महिलाएं, इस समय 'बहुत ऊर्जावान महसूस नहीं कर रही हैं', जिसमें कई लोग ऊर्जा बढ़ाने के लिए कॉफी, व्यायाम और पावर नैप्स की ओर रुख कर रहे हैं।

लेकिन लॉकडाउन या न लॉकडाउन, कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि ऊर्जा की कमी अक्सर हमारे आहार और जीवन शैली से सीधे संबंधित होती है - और दो नई किताबें अभी इस विषय पर प्रकाशित हुई हैं।

आई एम सो एफ़िंग थका हुआ, चिकित्सा चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ डॉ एमी शाह का कहना है कि पुनर्जीवित महसूस करने की कुंजी आंत, प्रतिरक्षा प्रणाली और हार्मोन के बीच संबंधों से संबंधित एक शक्तिशाली ऊर्जा ट्राइफेक्टा (एक ऐसी स्थिति जहां आप तीन चीजें हासिल करते हैं) में दोहन करना है।

शाह बताते हैं कि फाइबर से भरपूर, प्रीबायोटिक सब्जियों, रुक-रुक कर उपवास करने और चिंता को कम करने के लिए सरल व्यायाम का उपयोग करके, केवल दो हफ्तों के भीतर, आप अपनी ऊर्जा में वृद्धि महसूस करेंगे। तीन महीनों में, आप “एक नए व्यक्ति की तरह महसूस करेंगे”, शाह कहते हैं।

इस बीच द एनर्जी पैराडॉक्स में, कार्डियोथोरेसिक सर्जन डॉ। स्टीवन गुंड्री का कहना है कि कम ऊर्जा आम तौर पर पुरानी सूजन, असंतुलित आंत और हमारी कोशिकाओं में खराब ऊर्जा उत्पादन के कारण होती है। और इन समस्याओं से निपटने का तरीका? सरल आहार और जीवनशैली में बदलाव।

हमने थकावट की बात करने और फिर से अपनी ऊर्जा का दोहन करने के लिए दोनों लेखकों के साथ जाँच की...

अनिद्रा के अलावा, लोग हर समय थका हुआ क्यों महसूस कर सकते हैं?

शाह कहते हैं: “हर समय थकान महसूस करने का सामान्य कारण हमारी ऊर्जा ट्राइफेक्टा का विघटन है - आपके पेट, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और आपके हार्मोन के बीच का जटिल संबंध।” वह कहती हैं कि इस व्यवधान से निपटने का तरीका यह है कि आप क्या और कब खाते हैं, और चिंता को कम करते हैं।

गुंड्री कहते हैं: “हैरानी की बात है कि हर समय थकने का सबसे पहला कारण एक टपका हुआ पेट है जो पुरानी सूजन पैदा करता है जो हमारी अधिकांश ऊर्जा का उपयोग करता है। दूसरा कारण यह है कि हम 'अतिरंजित और अल्पपोषित हैं'। हमारे भोजन में अब 100 साल पहले मौजूद महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज शामिल नहीं हैं, और इसे हमारी कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादक ऑर्गेनेल, माइटोकॉन्ड्रिया को अभिभूत करने के लिए संसाधित किया गया है, इसलिए ऊर्जा उत्पादन रुक जाता है, जैसे कि भीड़ के समय मोटरवे के समान - बहुत अधिक कारें, कोई आवाजाही नहीं।”

थकावट के लिए आपको डॉक्टर से कब संपर्क करना चाहिए?

शाह कहते हैं: “अगर आपकी थकान दो या दो सप्ताह से अधिक समय तक बनी रहे तो डॉक्टर के पास जाना जरूरी है। और अगर आपके पास अन्य लक्षण हैं, जैसे कि खाँसी से खून आना, आपकी हिम्मत के काम करने के तरीके में बदलाव, भारी पीरियड्स या कहीं एक गांठ तो यह नहीं होनी चाहिए। अगर आराम करने, तनाव कम करने, स्वस्थ आहार चुनने और खूब सारे तरल पदार्थ पीने के बावजूद, आप अभी भी थका हुआ महसूस करते हैं, तो अपॉइंटमेंट के लिए अपने डॉक्टर को बुलाएं।”

गुंड्री कहते हैं: “अफसोस की बात है कि मेरे अधिकांश थके हुए रोगियों ने एक डॉक्टर को देखा है और कहा गया है कि कुछ भी गलत नहीं है, क्योंकि वे जो परीक्षण करते हैं वे आमतौर पर अंतर्निहित कारणों को खोजने में मदद करने के लिए उपयोगी नहीं होते हैं।” गुंड्री का सुझाव है कि थकान वाले लोगों को अपने रक्त में सूजन मार्करों और थायरॉयड फ़ंक्शन को मापने के लिए परीक्षण के लिए पूछना चाहिए।

ऊर्जा के स्तर को बेहतर बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

शाह हर दिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों की कम से कम छह-11 सर्विंग खाने की सलाह देते हैं। केले, संतरा, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी आदि जैसे विशिष्ट फल और हरी पत्तेदार सब्जियां, बटरनट स्क्वैश, गाजर, चुकंदर, ब्रोकोली, मशरूम आदि खाएं।

यह भी महत्वपूर्ण है, वह कहती हैं, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उच्च फाइबर, बीज, नट्स, जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा, सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे घास-खिलाया बीफ़, चरागाह में उठाए गए चिकन, सार्डिन और अंडे के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना। इसके अलावा, वह एक दिन में कम से कम 3-3.5 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखने का सुझाव देती है: “अगर हम पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो यह हमें सुस्त, थका हुआ और भूख लग सकती है।”

गुंड्री कहते हैं: “अपने आहार में यम जैसे अधिक साग और कंद शामिल करें, और अपने पेट के प्रीबायोटिक्स में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने के लिए ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स या साइलियम भूसी के साथ पूरक करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो वे पोस्टबायोटिक्स का निर्माण करते हैं, जो सचमुच आपके ऊर्जा उत्पादन को टर्बोचार्ज करता है।”

आपको क्या खाने से बचना चाहिए?

शाह शराब का सेवन सीमित करने और कैफीन को कम से कम पीने की सलाह देते हैं। “हालांकि कैफीन अस्थायी रूप से आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है, एक बार जब प्रभाव बंद हो जाता है, तो आप थके हुए रह जाएंगे और कुछ मामलों में सिरदर्द के साथ चिढ़ जाएंगे,” वह कहती हैं।

वह सोया और प्रोसेस्ड स्नैक्स को कम से कम रखने, खाना पकाने के लिए प्रोसेस्ड वेजिटेबल ऑयल का इस्तेमाल नहीं करने, पास्ता और ब्रेड जैसे सफेद खाद्य पदार्थों को कम करने और ग्लूटेन, चीनी और प्रोसेस्ड डेयरी को सीमित करने या उससे बचने का भी सुझाव देती है। शाह बताते हैं: “हर कोई विशिष्ट खाद्य पदार्थों के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आपको सूजन पैदा कर सकते हैं और आपके हार्मोन को बाधित कर सकते हैं - और सूजन एक ऊर्जा-जोंक है।”

गुंड्री कहती है: “अपने आहार से साबुत अनाज, खासकर गेहूं, जई और मकई को हटा दें। ये टपका हुआ पेट का सबसे पहला कारण हैं, आपको यह बताने के बावजूद कि वे अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।”

जीवनशैली के किन उपायों से आपकी ऊर्जा बढ़ेगी?

शाह कहते हैं कि सरल ऊर्जा बढ़ाने वाले उपायों में रोजाना एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना, रात में सात से नौ घंटे सोना, सुबह 10 बजे से पहले हर दिन 10-20 मिनट सूरज की रोशनी प्राप्त करना, शाम को स्क्रीन से नीली रोशनी के संपर्क को सीमित करना और ध्यान से व्यायाम करना शामिल है।

गुंड्री कहती हैं: “सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीरे-धीरे अपनी दैनिक खाने की खिड़की को कम करें - जिस समय आप खाना शुरू करते हैं, उस समय तक जब आप दिन में बाद में अपना आखिरी खाना खाते हैं। सप्ताहांत बंद होने के साथ उस समय को धीरे-धीरे छह से आठ घंटे प्रति दिन तक सीमित करें। यह सबसे शक्तिशाली ऊर्जा-सुधार करने वाली जीवनशैली में बदलाव है जिसे आप कर सकते हैं। मैं इसे समय पर नियंत्रित भोजन कहता हूं, लेकिन कुछ लोग इसे रुक-रुक कर उपवास के रूप में जानते हैं।”

इसके अलावा, वह 'एक्सरसाइज स्नैकिंग' की सिफारिश करता है - आंदोलन के छोटे फटने, एक मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलने जितना कम, या दिन में दो बार अपने दांतों को ब्रश करते समय गहरे घुटने टेकते हैं।

आपको किन जीवनशैली कारकों से बचना चाहिए?

शाह कहते हैं कि लोगों को वास्तव में देर से सोना नहीं चाहिए, छोटी-छोटी चीजों पर जोर नहीं देना चाहिए, गतिहीन होना चाहिए, रात में बड़ा भोजन करना चाहिए, या उन लोगों के साथ मेलजोल करना चाहिए जो ऊर्जा-निर्वाह करते हैं।

और गुंड्री बस कहते हैं: “कोशिश करें कि सोने के तीन घंटे के भीतर कोई भी खाना न खाएं।”