La consulente nutrizionale MaryRuth Ghiyam insiste che cambiamenti molto piccoli, come trascorrere 15 minuti al sole ogni giorno, possono fare una grande differenza.

"Quando si tratta di benessere, penso che siano le piccole cose che si fanno quotidianamente che contano di più", dice Ghiyam, che gestisce un business di integratori negli Stati Uniti e ora ha scritto un nuovo libro - Everyday Wellness: 12 Steps To A Healthier, Happier You.

"Ognuna di queste azioni ti permetterà di creare una routine quotidiana di micro-azioni che si collegano a macro obiettivi che trovi importanti per la tua vita", spiega Ghiyam, che si è interessata alla salute e alla nutrizione dopo la morte prematura di suo padre e suo fratello, e la diagnosi di sua madre con due tumori benigni al cervello.

"Una routine è qualcosa che puoi svolgere nell'arco di 24 ore per permetterti di avere la migliore qualità di vita possibile, e queste 12 azioni ti aiuteranno a creare una routine incredibile che funzioni per te".

Ecco uno sguardo ai 12 passi che Ghiyam raccomanda

1. Liquidi fino a pranzo

Consumare solo liquidi fino all'ora di pranzo, e poi mangiare tre piccoli pasti al giorno in tre momenti di ancoraggio principali. I liquidi possono includere opzioni come un succo verde, un frullato, brodo vegetale, caffè o tè. "Molte persone trovano che seguire i liquidi fino a pranzo dà loro più energia e concentrazione, mentre mangiare in orari specifici dà al corpo il controllo e la certezza di cui ha bisogno", dice Ghiyam.

2. Masticare il cibo finché non diventa liquido

"Masticare il cibo finché non diventa liquido è un modo per aiutare la digestione, poiché la digestione in realtà inizia proprio quando si morde un pezzo di cibo", dice Ghiyam. Sottolinea che masticare bene significa che il tuo corpo non deve prendere energia dalla tua mente per digerire il cibo, il che lascia più energia per altre cose.

3. Bevi metà del tuo peso corporeo in once d'acqua

Questo riguarda l'idratazione. Ghiyam dice che se, per esempio, pesi 120 libbre, dovresti bere 60 once di acqua al giorno: "Questa azione è uno dei modi più semplici per sentirti meglio all'istante. Non essere adeguatamente idratati può influenzare l'umore, il livello di stanchezza e la vigilanza. L'acqua è essenziale per molte funzioni corporee".

4. Controllo delle porzioni

Ghiyam dice che il controllo delle porzioni non è così semplice come potremmo pensare, dato che mangiare la giusta quantità è diverso per ogni persona. "Una volta che sei consapevole delle dimensioni del tuo pasto e che trovi quella che io chiamo la tua "zona", probabilmente scoprirai che mangiare pasti più piccoli fino alla soddisfazione aumenterà i livelli di energia", spiega.

5. Mangiare cibi sani

Prenditi qualche minuto ogni giorno per controllare il tuo frigorifero e gli armadietti degli alimenti, per vedere quali cibi sani hai e cosa devi comprare. Questo è anche un ottimo momento per pianificare i vostri pasti sani per il giorno successivo, dice Ghiyam, che aggiunge che pianificare i pasti può aiutare a risparmiare denaro. "Mangiare più cibi sani è facile come prendere il tempo di aprire il frigorifero ogni giorno", dice, "Si riduce veramente ad avere una buona routine, rimanere organizzati e gestire il tempo".

6. Prendi 15 minuti di sole diretto ogni giorno

Ghiyam sottolinea che la vitamina D è una vitamina essenziale che è cruciale sia per la mente che per il corpo, e l'unico modo per ottenerla è dal sole o dagli integratori (soprattutto durante i mesi autunnali e invernali nel Regno Unito e in Irlanda). "Proprio come le piante hanno bisogno del sole per crescere, le persone ne hanno bisogno per sostenere il loro umore e l'immunità", dice. "Il sole è eccezionalmente potente e curativo, quindi ti incoraggio a trascorrere del tempo ogni giorno per assorbirlo".

7. Dormire da sette a otto ore

È importante avere una routine a letto così come una routine diurna, dice Ghiyam, che sottolinea che dormire da sette a otto ore a notte dovrebbe essere una priorità per tutti. "Proprio come creare un'intera routine di 24 ore è un modo liberatorio per trovare il tempo di fare tutte le cose che ami, dormire abbastanza aiuta il tuo corpo a ripristinare e rigenerarsi per darti energia la mattina dopo".

8. Fai 15 minuti di stretching

Se ti senti letargico o stanco, fare una rapida pausa di stretching di 15 minuti promuoverà la circolazione nel tuo corpo e può anche migliorare il tuo umore, dice Ghiyam. "Mentre questa può sembrare una piccola azione, può avere effetti monumentali sulla tua vita", promette.

9. Fai 30 minuti di esercizio al giorno

Dedicare 30 minuti ogni giorno all'esercizio fisico è un ottimo modo per aiutarti a entrare in una routine quotidiana più sana, dice Ghiyam. "Anche se non ti senti motivato, avere questa azione come parte regolare della tua routine ti permetterà di iniziare il processo di fare cose che potresti non voler fare sempre sul momento, ma che ti aiuteranno a sentirti meglio in seguito."

10. Stressare meno

Aiuta ad alleviare i futuri fattori di stress prendendo il controllo del tuo programma e della tua routine, suggerisce Ghiyam, che dice che fare cose semplici come fare liste di cose da fare può aiutarti a trovare il tempo per fare i compiti che possono causare ansia.

11. Pensare positivamente

Cerca di prendere tempo ogni giorno per fare un vero check-in e chiederti come ti senti. Ghiyam dice: "La positività è una scelta che la tua mente fa. Abbiamo il controllo dei nostri pensieri, quindi puoi chiederti come avere una visione più positiva durante quei check-in mentali".

12. Credere in una forza universale di bontà

Proprio come è importante avere proattivamente una visione più positiva, è anche importante essere in grado di lasciare andare le cose che non possiamo controllare, dice Ghiyam. "Credere in una forza universale di bontà - e non importa come si chiama quella forza - ti permette di accettare che anche se ci sono sempre cose fuori dal tuo controllo, c'è un mondo di energia buona che ti aspetta, non importa cosa."

Everyday Wellness: 12 Steps To A Healthier, Happier You di MaryRuth Ghiyam è pubblicato da HQ.