È noto da tempo che le donne incinte dovrebbero prendere l'acido folico per aiutare a proteggere il loro bambino da difetti di nascita. Ma ora sembra che la vitamina può aiutare a ridurre il rischio di demenza, e avere bassi livelli è stato anche collegato alla morte prematura.

Una nuova ricerca condotta negli Stati Uniti e in Israele ha scoperto che la carenza di folato (nota anche come vitamina B9, la cui forma sintetica è l'acido folico) è associata a un rischio sostanzialmente aumentato sia di demenza che di morte per qualsiasi causa - le persone con carenza di folato avevano un rischio di demenza aumentato di 1,68 volte e un rischio di morte aumentato di 2,98 volte.

E studi passati hanno trovato la vitamina - che aiuta a formare i globuli rossi, permette ai nervi di funzionare correttamente ed è essenziale nella formazione del DNA - può aiutare a proteggere da malattie cardiache e ictus. La British Dietetic Association spiega che gli integratori di acido folico possono ridurre i livelli elevati di omocisteina - un aminoacido che irrita i vasi sanguigni - che è stato associato ad un aumentato rischio di infarto o ictus, anche se si pensa che sia un indicatore piuttosto che un fattore di rischio per le malattie cardiache.

"Il folato è tipicamente legato alla gravidanza, ma in realtà è essenziale per la salute in tutto lo spettro dell'età", dice la dietista Dr Carrie Ruxton del Health and Food Supplements Information Service, "I suoi lavori chiave nel corpo sono la creazione dei nostri blocchi genetici, DNA e RNA, e l'assistenza nella divisione cellulare e la creazione di diverse proteine".

Ma come puoi assicurarti di avere abbastanza folato? Questi sono i modi migliori per ottenere la vitamina...

Nel cibo

La BDA dice che la maggior parte delle persone (tranne le donne incinte o quelle che stanno cercando di avere un bambino) dovrebbero essere in grado di ottenere abbastanza folati nella loro dieta mangiando molta verdura, frutta, fagioli e cereali integrali, che sono naturalmente ricchi di folati, e possono anche proteggere contro il cancro all'intestino e le malattie cardiache.

La BDA dice che l'acido folico può essere trovato in verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavoli e broccoli; fagioli e legumi (ad esempio piselli, fagioli dell'occhio nero); estratti di lievito e manzo; arance e succo d'arancia; crusca di grano e altri alimenti integrali; pollame, maiale, crostacei e fegato; e alimenti fortificati (come alcune marche di cereali da colazione - controllare l'etichetta).

"Mangiare broccoli, cavoli e spinaci, e bere un bicchiere di succo d'arancia al giorno, sono modi semplici per tutti per ottenere più folato nella dieta", dice Ruxton.

Integratori

La BDA dice che le donne che cercano un bambino, e per le prime 12 settimane di gravidanza, si consiglia di prendere un integratore di acido folico, o un integratore vitaminico specifico per la gravidanza, e mangiare una dieta ricca di folati.

Ruxton dice: "Alle donne che pianificano una gravidanza si consiglia di prendere un supplemento di acido folico di 400 microgrammi al giorno. Le persone possono anche integrare i loro livelli di folati nel sangue con un integratore multivitaminico o di complesso B. Infatti, gli studi clinici hanno scoperto che l'assunzione di vitamine del gruppo B può giovare alla funzione mentale e aiutare a prevenire il declino cognitivo nelle persone anziane".

Tuttavia, la BDA dice che è consigliabile per le persone di età superiore ai 50 anni - o con una storia di cancro all'intestino - non prendere integratori di acido folico contenenti più di 200μg/giorno. Per le altre persone, le assunzioni a lungo termine da cibi fortificati e integratori dovrebbero essere inferiori a 1mg al giorno per gli adulti (quantità inferiori per i bambini).