Secondo il censimento del sonno Twinings 2023, metà della popolazione britannica non riesce a dormire le sette-otto ore ottimali a notte, e questo ha un impatto.

Quasi un terzo dei 2.000 adulti intervistati ha dichiarato di aver subito una riduzione della produttività, mentre il 22% ha detto di aver perso i contatti con amici o partner a causa della mancanza di sonno.

Probabilmente tutto questo suona fin troppo familiare a molti di noi. Allora, cosa succede?


State dormendo abbastanza?

"Se consideriamo i fattori che possono disturbare il sonno, sono infiniti, sia che si tratti di fattori legati allo stile di vita, all'ambiente della camera da letto, al lavoro o a influenze esterne come lo stress e la salute mentale. Ma l'insonnia tende a essere una condizione appresa, in cui il cervello inizia ad associare la notte alla veglia", spiega il dottor Guy Meadows, cofondatore della Sleep School(sleepschool.org).

"Quando si comincia a preoccuparsi di non dormire, il cervello comincia a diventare iper-aroused e ad associare la notte a uno stato di lotta o di fuga. Si tratta di una condizione cronica che colpisce circa il 10-15% della popolazione", aggiunge.

"Ciò che emerge chiaramente da questa ricerca di Twinings è che la stragrande maggioranza delle persone non dorme abbastanza. Un quarto di loro dorme cinque ore o meno a notte".


La trappola dell'ora di andare a letto tardi

La soluzione è ovvia: basta andare a letto prima. Ma perché sembra più facile dirlo che farlo?
"Siamo in un periodo molto difficile", riconosce Meadows. "Abbiamo visto dalla ricerca che il 17% si sente stressato per le finanze, il 15% è preoccupato per il lavoro. Anche l'ONS(Office for National Statistics) ha condotto una ricerca che mostra come sempre più persone abbiano un secondo lavoro. Quindi, purtroppo, se le persone lavorano più a lungo, in genere dormono meno".

È comprensibile che le persone ritengano che l'unica occasione di relax sia la sera tardi. "Credo che ci sia un elemento che spinge le persone a volersi ritagliare un po' di tempo", concorda Meadows. "Dalla ricerca, il 19% ha dichiarato di rimanere sveglio fino a tardi a guardare film o TV".

Per quanto sia un'idea comprensibile, però, può essere una "trappola" che si consuma nel sonno e, in ultima analisi, ci lascia più svuotati.


Diamo abbastanza priorità al sonno?

"Per me è fondamentale sottolineare l'importanza del sonno. Il sonno è il comportamento più potente che l'umanità conosca per migliorare le prestazioni e la salute, ed è completamente gratuito", dice Meadows.

"E noi, purtroppo, lo mettiamo molto in basso nella nostra lista di priorità, nonostante il fatto che dormire un po' di più significhi svegliarsi più riposati, più felici, più produttivi, per non parlare di tutti i benefici per la salute".

"Penso che ci sia bisogno di una rivalutazione - da parte delle persone, e c'è anche una certa responsabilità da parte della tecnologia. Tutti i servizi di streaming, i nostri smartphone, sono progettati per colpire i nostri punti deboli, sia che si tratti di un piccolo pulsante che gira [quando] arriva un messaggio che stimola il rilascio di dopamina nel nostro cervello - e noi lo adoriamo, adoriamo continuare a scorrere".


E se ci si sveglia durante la notte?

Per molti il problema è svegliarsi durante la notte. È utile individuare i fattori esterni che contribuiscono a questo problema: rumore, camera da letto troppo calda, dolori e malesseri. Ci sono soluzioni che si possono provare?
Lo stress e l'ansia possono essere i principali responsabili se alle 3 del mattino vi trovate a letto con i pensieri che corrono, e il modo in cui reagiamo ai risvegli notturni gioca un ruolo importante.

"Una delle prime cose che cerco sempre di far capire è che è perfettamente normale svegliarsi di notte. Questo aiuta a placare molte ansie e frustrazioni, perché le persone credono che 'Oh, dovrei mettere la testa sul cuscino, addormentarmi e non svegliarmi fino al [mattino]'. La realtà è che dormiamo in cicli che durano da un'ora e mezza a due ore, abbiamo queste pause naturali", spiega Meadows.

"Uno dei problemi è che quando viviamo momenti come questo, in cui abbiamo più preoccupazioni, la nostra mente pensante può dirottare queste [pause naturali], e questo può rendere più difficile riaddormentarsi".

Una delle cose peggiori che possiamo fare è prendere il telefono, perché l'esposizione alla luce attiva la nostra modalità di veglia fisiologica, per non parlare delle reazioni emotive se ci capita di vedere un'e-mail o un messaggio di lavoro.
Meadows suggerisce invece un esercizio di mindfulness.

"Quello che vogliamo fare è rispondere in un modo che ci aiuti a rimanere in uno stato di veglia tranquilla e riposante. Il solo fatto di riposare a letto è davvero utile: si continua a favorire la crescita e la riparazione, il consolidamento della memoria e la conservazione dell'energia", spiega Meadows.
"Se vi accorgete che la vostra mente è molto occupata, può essere molto utile utilizzare una sorta di esercizio di mindfulness basato sull'accettazione. Concentrate la vostra attenzione su qualcosa nel momento, ad esempio il respiro.
"Fate una piccola scansione del corpo, notando: dove sento il contatto del letto con il mio corpo? Fate una scansione dalla testa alle dita dei piedi, lentamente, dicendo: 'Sento il cuscino sulla guancia, sento il materasso sulle spalle, il piumone sulle dita dei piedi'. Questo aiuta a uscire dalla testa e a entrare nel letto!"

I pensieri vanno e vengono, e va bene così. "L'importante è essere in grado di riconoscere questi pensieri, piuttosto che scacciarli o bloccarli. È questa l'abilità che vogliamo esercitare: essere in grado di notare e lasciare andare, notare e lasciare andare", dice Meadows.
"Questo ci aiuta a rimanere in quello stato di veglia tranquilla e riposante, che è il trampolino di lancio verso il sonno".

Il fondatore della Sleep School, il dottor Guy Meadows, sta collaborando con Twinings per il censimento del sonno 2023, per fornire suggerimenti e trucchi per affrontare le cattive abitudini del sonno.