Mentre alcuni giardinieri passano direttamente dal divano ad affrontare il giardino, è importante fare stretching per riscaldare i muscoli prima di affrontare una serie di compiti, afferma la pluripremiata osteopata Anisha Joshi delle Cliniche Osteo Allies, gestite dalla sede londinese di Untilper l'ottimizzazione del benessere.

Oltre agli incidenti di giardinaggio, le lesioni muscolo-scheletriche più comuni che derivano dall'eccesso di lavoro in giardino includono il dolore al collo e alla schiena, la tendinite, che causa dolore e rigidità alle articolazioni, e la sindrome del tunnel carpale, una pressione su un nervo del polso che causa formicolio, intorpidimento e dolore alla mano e alle dita.


Joshi offre ai giardinieri i seguenti consigli per evitare infortuni.


1. Riscaldarsi sempre prima

Prima di iniziare a fare giardinaggio, prendetevi qualche minuto per allungare i muscoli e riscaldare il corpo per evitare sforzi muscolari e prevenire il mal di schiena.

Iniziate con alcuni semplici stiramenti, come i rotolamenti delle spalle, gli stiramenti del collo e gli stiramenti dei tendini del ginocchio. Potete anche fare qualche esercizio cardio leggero, come camminare o andare in bicicletta, per aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno.


2. Utilizzare gli strumenti giusti

L'uso degli attrezzi giusti può fare una grande differenza nella prevenzione del mal di schiena durante il giardinaggio. Investite in attrezzi progettati per ridurre lo sforzo sulla schiena e sulle articolazioni. Cercate attrezzi con manici lunghi che vi permettano di lavorare in posizione eretta, anziché piegarvi. In questo modo eviterete lo sforzo di piegarvi e allungarvi continuamente.


3. Fare delle pause

Il giardinaggio può essere un'attività fisicamente impegnativa, quindi è importante fare pause regolari per riposare e sgranchire i muscoli. Fate una pausa ogni 20-30 minuti per sgranchirvi le gambe, camminare e idratarvi.


4. Lavorare sulla forza del core

Se dovete sollevare oggetti pesanti, come sacchi di terriccio o vasi, è bene fare qualche esercizio delicato per il core. Piegate le ginocchia e accovacciatevi per sollevare l'oggetto e tenete l'ombelico in dentro. Tenete l'oggetto vicino al corpo e usate le gambe per sollevarlo, anziché la schiena.


5. Non lasciate che la vostra schiena si faccia carico della fatica

L'uso di uno sgabello o di una panca da giardinaggio può aiutarvi a evitare il mal di schiena, consentendovi di lavorare a un'altezza confortevole.


6. Fate stretching dopo aver finito

Dopo aver finito di fare giardinaggio, prendetevi qualche minuto per allungare i muscoli e rinfrescarvi. Questo aiuterà a prevenire l'indolenzimento e la rigidità muscolare. Allungate i tendini del ginocchio, i quadricipiti, la schiena e le spalle per aiutare i muscoli a rilassarsi e a recuperare.

Joshi aggiunge: "Spesso propongo esercizi di riabilitazione come parte dei miei piani di trattamento, ma sottolineo sempre ai miei clienti che usare l'esercizio per rafforzare queste aree prima che diventino soggette a lesioni è il metodo migliore".


Qui suggerisce tre esercizi specifici da fare prima del giardinaggio per evitare il mal di schiena.


1. Cerniere dell'anca

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Appoggiate le mani sui fianchi e fate una flessione in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte.


2. Stiramento Cat-Cow

Cominciate a mettervi in ginocchio, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirate e inarcate la schiena, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto (Cow Pose). Espirando, arrotondate la colonna vertebrale, portando il mento al petto e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale (Cat Pose). Ripetere 10-15 volte.


3. Allungamento dei quadricipiti

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Sollevate il piede sinistro da terra e portate il tallone verso i glutei. Afferrate la caviglia con la mano sinistra e tenete la mano destra sul fianco. Tenere premuto per qualche secondo, quindi rilasciare e ripetere sull'altro lato. Ripetere 10-15 volte per ogni gamba.

Joshi avverte che i giardinieri dovrebbero spingersi solo fino a dove sono in grado di arrivare e non spingere questi esercizi oltre il loro limite, aggiungendo: "Ricordate di consultare il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizi, soprattutto se avete una storia di mal di schiena o di lesioni".