"Voor atleten is het belangrijk om zich te concentreren op optimale voeding om de prestaties te maximaliseren, het risico op blessures en ziekte te verminderen en te zorgen voor het beste herstel na de training," legt Alex White, voedingswetenschapper bij de British Nutrition Foundation, uit.

En terwijl we het hebben over een grote hoeveelheid voedsel - soms tot 7.000 calorieën per dag - is dat lang niet altijd zo leuk als het klinkt, zegt sportdiëtist en diëtist Chris Cashin, een woordvoerder van de British Dietetic Association.
"Een van de dingen die atleten tegen me zeggen is dat ze gedurende de dag zo veel eten, dat het soms een beetje een karwei kan worden," legt ze uit.

Hoewel mannen gemiddeld zo'n 2.500 calorieën per dag nodig hebben en vrouwen ongeveer 2.000, zegt Cashin dat professionele atleten soms 3 tot 5.000 calorieën nodig hebben. Sommigen verbruiken zelfs meer; wielrenners uit de Tour de France hebben bijvoorbeeld waarschijnlijk 6-7.000 calorieën per dag nodig.
Dus, hoe zit het met 'gewone' fitnessfans die willen verbeteren? White en Cashin bespreken hier wat topatleten eten, en hoe dit zich verhoudt tot de gemiddelde sporter...

Timing is de sleutel voor de professionals

"Op professioneel niveau draait het allemaal om timing, en atleten zullen vaak verschillende voedselinnames hebben voor verschillende dagen, afhankelijk van het tijdstip waarop ze trainen of wedstrijden doen," zegt Cashin. "Herstel is ook een belangrijk ding - als ze een sport beoefenen waarbij ze in rondes gaan strijden, moeten ze ervoor zorgen dat ze brandstof tanken om klaar te zijn voor de volgende ronde.

"Als ze bijvoorbeeld 800 of 1500 meter hebben afgelegd, hebben ze een paar uur nodig om hun glycogeenvoorraad weer op te bouwen, dus als ze van de baan afkomen, moeten ze er meteen aan denken om bij te tanken.

Hoe zit het met 'gewone' sporters?

Wat gewone stervelingen betreft: "Als je actiever wordt en gezond wilt blijven en beter wilt worden, is een gezonde, gevarieerde voeding de basis voor betere prestaties," aldus White.

Dit betekent, zegt hij, dat je je vijf porties fruit en groenten per dag moet eten, voornamelijk volkoren koolhydraten moet kiezen zoals volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst, en een verscheidenheid aan verschillende eiwitbronnen moet eten, waaronder plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen, naast dierlijke eiwitten zoals vlees, vis en eieren. (Hoewel plantaardige diëten ook onder atleten steeds populairder worden).

"Als je regelmatig naar de sportschool gaat, zorg er dan voor dat je een paar uur van tevoren iets hebt gegeten, en denk er misschien over om van tevoren een banaan of wat fruit te eten, en daarna iets vergelijkbaars," stelt Cashin voor, "Maar afgezien daarvan, en naast ervoor zorgen dat je genoeg drinkt, hoef je niet echt iets anders te eten."

Extra calorieën innemen

Voor de profs is voldoende calorieën binnenkrijgen cruciaal. "Professionele atleten zullen zeker veel meer calorieën binnenkrijgen dan jij of ik," zegt Cashin. "Soms moet je vindingrijk zijn en je toevlucht nemen tot dingen die je misschien niet zou voorstellen aan het grote publiek, die zeer hoog zijn in snel vrijkomende koolhydraten, zoals snoepjes of Jaffa Cakes, zodat ze snel wat energie aan boord kunnen krijgen."

De juiste eiwitbalans

White zegt dat gewone sporters niet veel extra eiwitten nodig hebben als ze actiever worden, maar het is de moeite waard om na te denken over wanneer en wat je kiest om in te nemen. "Het kan gunstig zijn om de eiwitinname over de dag te spreiden - denk na over manieren waarop je magere eiwitten bij het ontbijt kunt opnemen, zoals eieren, bonen, yoghurt of vis," zegt hij.

Probeer ook verschillende bronnen te gebruiken. Dierlijke eiwitten leveren alle aminozuren die het lichaam nodig heeft, maar het is ook goed om plantaardige eiwitten te gebruiken, omdat ze een ander scala aan voedingsstoffen leveren, vezelrijk zijn en weinig vet bevatten. "We kunnen nog steeds alle aminozuren binnenkrijgen die we nodig hebben, zolang we maar gevarieerd eten," zegt White.

Cashin zegt dat veel mensen te veel eiwitten eten: "Als je een paar porties vlees, vis, kaas, ei of een plantaardig alternatief eet, en wat melk of een melkalternatief, dan zou dat genoeg moeten zijn", benadrukt ze. "Je krijgt ook vrij veel eiwitten binnen in dingen als pasta en brood. Het is zeer ongebruikelijk om mensen te vinden die een lage eiwitinname hebben."

Supplementen of niet?

White is van mening dat er voor niet-professionals "geen behoefte is aan supplementen of speciale sportproducten. We kunnen alle voedingsstoffen en vocht die we nodig hebben halen uit een gezonde voeding en veel water. White stelt voor om geld te besparen door gezonde snacks en een drankje mee te nemen als je gaat sporten.

Cashin zegt echter dat professionele atleten soms eiwitsupplementen nodig hebben: "Het kan zijn dat je een eiwitsupplement moet gebruiken om hun eiwitinname binnen te krijgen. Ik was echt anti-supplementen, maar ik heb me nu gerealiseerd dat sommige atleten niet zonder kunnen. Ze hebben een hersteldrank nodig met extra eiwitten erin, en als ze geen honger hebben na een wedstrijd of training, is een eiwitshake met wat koolhydraten erin heel nuttig."

En extra koolhydraten?

Cashin zegt dat langeafstandslopers tijdens het hardlopen brandstof nodig kunnen hebben, en dus een koolhydraatdrankje kunnen nemen. "Ze worden daar erg moe van, dus ik geef ze zelfgemaakte versies die ze zelf kunnen maken. Je lost gewoon 10 theelepels suiker op in een beetje warm water, doet er een snufje zout bij en vult het aan met koud water tot een liter, en dan doe je er wat suikervrije squash bij," zegt ze. "Aan sommige zijn andere dingen toegevoegd, zoals vitaminen, maar in principe zijn ze allemaal hetzelfde. Het levert koolhydraten als je langer dan een uur aan het sporten bent, dus voor een marathon of halve marathon kunnen ze nuttig zijn."

Trainen op een lege maag

Sommige mensen doen het goed op een lege maag, zegt Cashin. "Er zijn onlangs enkele artikelen gepubliceerd waaruit blijkt dat sommige mensen, vooral vrouwen, het 's ochtends beter doen als ze nog niets hebben gegeten. Wat dit aantoont is dat we allemaal verschillend zijn. De tijd dat alle diëtisten zeiden dat je moest ontbijten is voorbij."

Ze stelt voor dat mensen die 's ochtends sporten voordat ze gaan eten, daarna een stevig ontbijt nemen en de avond ervoor misschien een tussendoortje voor het slapengaan. "Neem iets lichts, zoals een kom ontbijtgranen - dat blijft niet op je maag liggen en je bent 's nachts van brandstof voorzien en kunt na het sporten bijtanken."
PA/TPN