Het is al lang bekend dat zwangere vrouwen foliumzuur moeten innemen om hun baby te beschermen tegen geboorteafwijkingen. Maar nu blijkt dat de vitamine kan helpen het risico op dementie te verminderen, en het hebben van lage niveaus is ook in verband gebracht met vroegtijdig overlijden.

Nieuw onderzoek uit de VS en Israël heeft aangetoond dat een tekort aan foliumzuur (ook bekend als vitamine B9, waarbij de synthetische vorm foliumzuur is) in verband wordt gebracht met een aanzienlijk verhoogd risico op zowel dementie als overlijden door welke oorzaak dan ook - mensen met een tekort aan foliumzuur hadden een 1,68-voudig verhoogd risico op dementie en een 2,98-voudig verhoogd risico op overlijden.

En eerdere studies hebben aangetoond dat de vitamine - die helpt bij de vorming van rode bloedcellen, ervoor zorgt dat zenuwen goed functioneren en essentieel is bij de vorming van DNA - kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen en beroertes. De British Dietetic Association legt uit dat foliumzuursupplementen hoge niveaus van homocysteïne kunnen verlagen - een aminozuur dat de bloedvaten irriteert - wat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte, hoewel het eerder een indicator dan een risicofactor voor hartaandoeningen wordt geacht te zijn.

"Foliumzuur wordt meestal in verband gebracht met zwangerschap, maar is eigenlijk essentieel voor de gezondheid over het hele leeftijdsspectrum," zegt diëtiste Dr Carrie Ruxton van de Health and Food Supplements Information Service. "De belangrijkste taken in het lichaam zijn het maken van onze genetische bouwstenen, DNA en RNA, en het helpen bij de celdeling en de aanmaak van verschillende eiwitten."

Maar hoe kun je ervoor zorgen dat je genoeg foliumzuur binnenkrijgt? Dit zijn de beste manieren om de vitamine binnen te krijgen...

Via voedsel

De BDA zegt dat de meeste mensen (behalve zwangere vrouwen of mensen die proberen een baby te krijgen) genoeg foliumzuur binnen zouden moeten krijgen door het eten van veel groenten, fruit, bonen en volkoren granen, die van nature veel foliumzuur bevatten en ook kunnen beschermen tegen darmkanker en hartziekten.

De BDA zegt dat foliumzuur kan worden gevonden in groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, spruitjes, kool en broccoli; bonen en peulvruchten (bijv. erwten, zwarte bonen); gist en rundvleesextracten; sinaasappels en sinaasappelsap; tarwezemelen en andere volkoren voedingsmiddelen; gevogelte, varkensvlees, schaaldieren en lever; en verrijkte voedingsmiddelen (zoals sommige merken ontbijtgranen - controleer het etiket).

"Het eten van broccoli, kool en spinazie en het dagelijks drinken van een glas sinaasappelsap zijn eenvoudige manieren voor iedereen om meer foliumzuur in de voeding te krijgen," zegt Ruxton.

Supplementen

De BDA zegt dat vrouwen die proberen een baby te krijgen, en gedurende de eerste 12 weken van de zwangerschap, wordt geadviseerd een foliumzuursupplement of een zwangerschaps-specifiek vitaminesupplement te nemen, en foliumzuurrijk te eten.

Ruxton zegt: "Vrouwen die een zwangerschap plannen, wordt geadviseerd dagelijks een foliumzuursupplement van 400 microgram te nemen. Mensen kunnen ook hun foliumzuurgehalte in het bloed aanvullen met een multivitaminen- of B-complexsupplement. Uit klinisch onderzoek is namelijk gebleken dat het innemen van B-vitamines de mentale functie ten goede kan komen en cognitieve achteruitgang bij ouderen kan helpen voorkomen."

De BDA zegt echter dat het voor mensen boven de 50 - of met een voorgeschiedenis van darmkanker - raadzaam is om geen foliumzuursupplementen te nemen met meer dan 200μg/dag. Voor andere mensen moet de langetermijninname uit verrijkte voedingsmiddelen en supplementen lager zijn dan 1 mg per dag voor volwassenen (lagere hoeveelheden voor kinderen).