Hoewel sommige tuiniers meteen van de leunstoel naar de tuin gaan, is het belangrijk om de spieren te strekken en op te warmen voordat ze allerlei taken op zich nemen, zegt de bekroonde osteopaat Anisha Joshi van Osteo Allies Clinics, dat gerund wordt vanuit de wellness-optimalisatiefaciliteiten van Until in Londen.

Naast tuinierongelukken zijn veel voorkomende spier- en skeletblessures als gevolg van te hard werken in de tuin onder andere nek- en rugpijn, peesontsteking, die gewrichtspijn en stijfheid veroorzaakt, en carpaal tunnel syndroom, een druk op een zenuw in je pols die tintelingen, gevoelloosheid en pijn in je hand en vingers veroorzaakt.


Joshi geeft tuiniers de volgende tips om blessures te voorkomen.

1. Altijd eerst opwarmen

Neem voordat je begint met tuinieren een paar minuten de tijd om je spieren te strekken en je lichaam op te warmen om spierspanning te voorkomen en rugpijn te voorkomen.

Begin met een paar eenvoudige rekoefeningen zoals schouderrollen, nek rekoefeningen en hamstring rekoefeningen. Je kunt ook wat lichte cardio-oefeningen doen zoals wandelen of fietsen om je hartslag omhoog te krijgen en je bloed te laten stromen.


2. Gebruik de juiste hulpmiddelen

Het juiste gereedschap gebruiken kan een groot verschil maken bij het voorkomen van rugpijn tijdens het tuinieren. Investeer in gereedschap dat is ontworpen om uw rug en gewrichten minder te belasten. Zoek naar gereedschap met lange handgrepen waarmee u staand kunt werken in plaats van voorover te buigen. Zo vermijd je de belasting van het voortdurend bukken en reiken.


3. Neem pauzes

Tuinieren kan een fysiek veeleisende bezigheid zijn, dus het is belangrijk om regelmatig pauzes te nemen om uit te rusten en je spieren te strekken. Neem elke 20-30 minuten een pauze om je benen te strekken, rond te lopen en jezelf te hydrateren.


4. Werk aan spierkracht

Als je zware voorwerpen moet tillen, zoals zakken aarde of potten, is het goed om wat lichte oefeningen te doen. Buig je knieën en hurk om het voorwerp op te tillen en houd je navel in. Houd het voorwerp dicht bij je lichaam en gebruik je benen om het op te tillen in plaats van je rug.


5. Belast je rug niet

Met een tuinkrukje of -bankje kun je rugpijn voorkomen doordat je op een comfortabele hoogte kunt werken.


6. Stretch na afloop

Neem na het tuinieren een paar minuten de tijd om je spieren te strekken en af te koelen. Dit helpt spierpijn en stijfheid voorkomen. Rek je hamstrings, quads, rug en schouders om je spieren te helpen ontspannen en herstellen.

Joshi voegt hieraan toe: "Vaak bied ik revalidatieoefeningen aan als onderdeel van mijn behandelplannen, maar ik benadruk altijd bij mijn cliënten dat het gebruik van oefeningen om die gebieden te versterken voordat ze blessuregevoelig worden, de beste methode is."


Hier stelt ze drie specifieke oefeningen voor die goed zijn om te doen voordat je gaat tuinieren om rugpijn te voorkomen.

1. Heupscharnieren

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Plaats je handen op je heupen en scharnier naar voren bij je heupen, houd je rug recht en je core ingeschakeld. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10-15 keer.

2. Kat-Koe stretch

Begin op handen en knieën, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Adem in en buig je rug, til je hoofd en stuitje op naar het plafond (Cow Pose). Adem uit en rond je ruggengraat, waarbij je je kin naar je borst trekt en je navel naar je ruggengraat trekt (Kat Houding). Herhaal dit 10-15 keer.

3. Quadriceps strekken

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Til je linkervoet van de grond en breng je hiel naar je billen. Houd je enkel vast met je linkerhand en houd je rechterhand op je heup. Houd een paar seconden vast, laat dan los en herhaal aan de andere kant. Herhaal dit 10-15 keer op elk been.

Joshi waarschuwt dat tuiniers alleen zo ver moeten gaan als ze kunnen en deze oefeningen niet te ver moeten doorvoeren: "Vergeet niet om met je arts te overleggen voordat je met een nieuwe oefenroutine begint, vooral als je een geschiedenis hebt van rugpijn of letsel."