Прекрасные солнечные дни - одна из причин, по которой Португалия так привлекательна, но бег в жару может быть гораздо сложнее, чем вы думаете, и если вы не будете осторожны, то легко можете слишком рано выдохнуться и закончить первый километр, желая лечь в горячем, потном, измученном состоянии.
Да, летние тренировки нелегки - но вы не должны отказываться от пробежек на свежем воздухе только из-за солнечного света. Нужно быть подготовленным, разумным и приспосабливаться по мере необходимости. Мы обратились к нескольким экспертам за советом, как безопасно справиться с жарой во время летних пробежек...
Почему бегать в жару так тяжело?
"Бег в жару приводит к быстрому повышению температуры тела, в ответ на что организм перенаправляет кровь от мышц к коже, чтобы поддержать процесс охлаждения", - говорит спортивный ученый NURVV Анна Костюк.
Из-за этого меньше крови становится доступной для транспортировки кислорода к работающим мышцам, а когда кожа получает приток крови, который обычно идет к мышцам, поддерживать темп становится гораздо сложнее: "Недостаток кислорода быстро вызывает преждевременную усталость и приводит к снижению мышечной функции, что может повлиять на общую производительность".
Таким образом, бег в жару очень похож на высотные тренировки.
Это ощущение перегрева и тяжести никогда не бывает приятным, и обезвоживание также может сыграть свою роль в его интенсивности.
Когда вы не пьете достаточно жидкости, ваш организм меньше потеет, чтобы остановить потерю жидкости быстрее, чем ее восполнение, а значит, вам труднее контролировать температуру тела.
Как вы должны адаптировать свою технику бега летом?
1. Правильно выбрать время
Даже в жаркие дни летом значительно прохладнее в районе восхода и заката солнца.
"Простой совет - бегать утром или поздно вечером, чтобы избежать самой жаркой части дня", - говорит Рэндалл Купер, спортивный физиотерапевт и генеральный директор компании Premax.
Бег в первой половине дня также оставляет свободным обеденное время, чтобы сосредоточиться на некоторых важных восстановительных процедурах, таких как растяжка и миофасциальный релиз".
2. Бегайте медленно
Купер советует бегать на дистанции, которая в основном находится в тени (для этого хорошо подходят лесные тропинки), и замедлять темп, чтобы адаптироваться к жаре и влажности. Это очевидная мысль, но самый жаркий день в году - не время для достижения рекорда.
Хотя ваш темп может казаться мучительно медленным, ваш пульс все равно будет достигать оптимальных 50-85% из-за дополнительного испытания жаркой погодой.
3. Убедитесь, что вы часто пьете воду
"Когда вы больше потеете, вы теряете ценные жидкости и электролиты, что снижает эффективность процесса охлаждения организма", - говорит Костюк.
Надев жилет для гидратации, вы можете потягивать воду из 1,5-литрового баллона на ходу, так что вам не придется ждать финиша, чтобы как следует подкрепиться".
4. Продумайте свое снаряжение
Когда речь идет о летнем беге, Купер говорит, что лучше всего подходят "легкие, технические ткани, которые отводят пот и позволяют коже дышать".
Полиэстеры из микрофибры и хлопковые смеси с сетчатыми зонами и вентиляционными отверстиями помогут сохранить прохладу, а шляпа и солнцезащитные очки с ультрафиолетовыми стеклами необходимы для защиты лица и глаз от лучей. В жаркие дни бегунам также не помешает пользоваться кремом широкого спектра SPF50.
5. Купите хорошую пару носков для бега
"Специализированные носки для бега сохранят ваши ноги сухими и предотвратят появление мозолей, поскольку высокая температура повышает влажность обуви и часто приводит к болезненным ранам", - отмечает Костюк.
Выбор обуви не менее важен. "Подбирайте кроссовки в соответствии с формой ваших ног и функциями стопы и голени", - подчеркивает Костюк. "Нет лучшего способа избежать травм, чем обеспечить соответствующую поддержку и структуру вокруг ног".
6. Заранее планируйте окончание занятия
Имейте под рукой запас воды, несколько небольших влажных полотенец, чтобы положить их на заднюю поверхность шеи или запястья, и знайте, где вы сможете укрыться от жары и солнца в более прохладном месте, говорит Купер.
Восполнение организма холодными жидкостями также является жизненно важной частью восстановления после пробежки. "Хорошее правило - убедиться, что ваша моча прозрачная (не желтая) через два-три часа после окончания тренировки", - говорит Купер.
7. Выспаться
Бег в жару будет большим стрессом для вашего организма, поэтому сон в течение семи-девяти часов жизненно важен для того, чтобы организм успел восстановиться. "Если есть возможность, спите в прохладной комнате при температуре 17-20°C. Однако я бы не рекомендовал включать кондиционер, так как сухой воздух за ночь приведет к еще большему обезвоживанию", - говорит Купер.
Последнее слово...
Несмотря на недостатки летнего бега, обучение адаптации к жаркой погоде может сделать вас более эффективным бегуном. "Для бегунов, которые успешно адаптируются и акклиматизируются к жарким условиям, это действительно может улучшить спортивные результаты, - говорит Купер, - потому что организм учится больше потеть, что улучшает терморегуляцию как в жарких, так и в холодных условиях".
"Тренировки в жару также могут привести к положительным изменениям в объеме плазмы крови, снизить общую температуру тела, уменьшить уровень лактата в крови и улучшить аэробные показатели".
Тем не менее, бегать на улице в жару может быть опасно, поскольку это повышает риск теплового удара и других потенциально серьезных заболеваний, связанных с жарой.
По этой причине Купер говорит, что адаптация к бегу в жару должна проходить постепенно, в течение многих занятий. "Не все реагируют на тренировки в жару одинаково, поэтому к ним определенно нужно подходить с осторожностью", - советует он.
PA/TPN