Рекомендуется, чтобы беременные женщины и молодые мамы получали не менее 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю и продолжали заниматься обычной физической активностью или спортом до тех пор, пока они чувствуют себя комфортно.

Помимо улучшения или поддержания физической формы, физические упражнения во время и после беременности могут помочь снизить кровяное давление, улучшить сон, снизить риск развития диабета беременных и послеродовой депрессии, укрепить мышцы живота после родов и просто улучшить настроение.

Конечно, необходимо соблюдать осторожность. Беременным женщинам рекомендуется, например, не "набивать шишки" и помнить о потенциальной опасности контактных видов спорта, высокоударных видов спорта и энергичных видов спорта с ракетками, где существует риск травмы живота. Будущим мамам, которые до беременности не вели активный образ жизни, не следует внезапно приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Аналогичным образом, если новоиспеченные мамы, у которых роды прошли без осложнений, обычно могут приступать к легким физическим упражнениям, как только почувствуют себя в силах, то с высокоинтенсивными упражнениями, такими как аэробика или бег, обычно рекомендуется повременить до 6 недель после родов. А у тех, кто перенес более сложные роды или кесарево сечение, период восстановления будет более длительным.

Новоиспеченные мамы могут столкнуться и с небольшим препятствием - необходимостью одновременно ухаживать за своим малышом. Один из способов решения этой проблемы - заниматься спортом, пока ребенок находится в переноске на груди мамы, следуя программе тренировок CARiFiT.
Основатель CARiFiT Верн Хилл утверждает, что занятия спортом в переноске помогают установить связь между мамой и малышом: "На протяжении всего занятия они находятся рядом с вашим сердцем, в тепле, безопасности, защищенные и занятые, или, для маленьких детей, мирно спят, а вы наслаждаетесь спокойной и приятной тренировкой. Это может помочь молодым мамам найти особые моменты, которыми можно по-настоящему насладиться и создать неизгладимые воспоминания".

Другие мамы предпочитают тренироваться в одиночку, пока ребенок спит, наблюдает за ними или за ним ухаживает кто-то другой.

Чарли Баркер, который специализируется на фитнесе до и после родов и является основателем фитнес-сообщества для мам и будущих мам Bumps & Burpees, говорит: "Многие женщины спрашивают, безопасно ли заниматься спортом во время беременности, и короткий ответ: да, если только это не противоречит рекомендациям врача".

Здесь Баркер, которая сама недавно стала мамой и недавно написала руководство по упражнениям для беременных и послеродовых мам Bumps & Burpees, рассказывает о дозах и недопустимости занятий спортом во время беременности и после родов.

Прислушивайтесь к своему телу

Ваше тело - ваш лучший проводник, который поможет вам понять, что для вас плохо, а что хорошо. "Не беспокойтесь о том, какой у вас пульс по сравнению с вашей подругой, или какую программу упражнений они выполняют", - советует она. "Смотрите, что вам подходит, и вы быстро составите представление о том, что работает, а что не работает для вашего тела".

Не давите на себя слишком сильно

И во время беременности, и во время материнства будет много дней, когда вам не хочется заниматься спортом, и это совершенно нормально, говорит Баркер: "Вам, вероятно, не хватает сна, вы переполнены гормонами, и ваше тело делает ужасно много, так что позвольте себе не напрягаться, если вы предпочтете диван приседаниям. Будь то утренняя тошнота, усталость или просто плохое самочувствие - у всех нас бывают такие дни, и если вы будете отдыхать, когда это необходимо вашему организму, то в следующий раз вы будете готовы к работе".

Занимайтесь силовыми упражнениями

Во время беременности вы становитесь тяжелее и меняете форму в течение девяти месяцев, не говоря уже о том, что в организм поступает много дополнительных гормонов.

"Если вы будете работать над укреплением и поддержанием своей физической силы, - говорит Баркер, - ваше тело будет гораздо лучше справляться с изменением центра тяжести по мере роста вашего животика, с лишними килограммами, которые ему придется носить на себе, и, что самое важное, поддерживать суставы, поскольку связки вокруг них становятся немного менее эластичными благодаря гормону релаксину".

Она отмечает, что после рождения ребенка, когда он наберет вес, вы будете тренировать руки, нося и поднимая его. "Материнство - это одна большая тренировка, и ваше тело должно быть сильным, чтобы не отставать от темпа", - подчеркивает она.

Не давите на себя слишком сильно

"Как бы я ни призывала женщин продолжать заниматься спортом во время беременности, если это возможно, важно помнить, что интенсивность занятий может меняться в зависимости от того, к чему вы привыкли", - говорит она.

"Больше не нужно тренироваться так интенсивно, что вы рухнете на пол, покраснев лицом и с трудом переводя дыхание - сейчас не время для этого".

Она советует беременным женщинам и совсем молодым мамам стремиться к уровню нагрузки семь из десяти, убедившись, что во время тренировки вы можете спокойно разговаривать и дышать.

Молодым мамам следует постепенно и плавно наращивать физическую нагрузку, и она предупреждает: "Помните, что ваше тело через многое прошло, поэтому не стоит сразу бросаться в омут с головой".

Занимайтесь тем, что вам нравится

Если вы найдете форму упражнений, которая вам нравится, то вероятность того, что вы будете продолжать заниматься, намного выше, отмечает Баркер. "Упражнения не должны казаться вам рутиной, которую вы боитесь - потратьте время на то, чтобы найти то, что вам подходит", - говорит она. Что бы это ни было, обязательно спросите совета, если вы не уверены, что это безопасно для беременности.

Старайтесь быть гибкими

У вас теперь очень маленький новый босс, который управляет вашим днем, так что будьте более гибкой, - говорит Баркер. "Найдите свое окно возможностей и занимайтесь спортом, когда это удобно и вам, и малышу. Это хороший навык для материнства - уметь планировать то, что невозможно спланировать".

Занимайтесь с тазовым дном

Работа над укреплением тазового дна особенно важна во время и после беременности, и Баркер говорит: "Представьте, что ваше тазовое дно - это гамак, который держит все ваши органы и растущего ребенка, и вполне логично, что оно может ослабнуть под таким давлением, поэтому не забывайте делать упражнения для тазового дна".

Не подвергайте свой позвоночник слишком большой нагрузке

Во время беременности очень важно поддерживать хорошую прочность сердечной мышцы, чтобы помочь поддержать растущий живот и стабилизировать ваше положение, объясняет Баркер. Но она говорит, что будущим мамам следует заменить традиционные упражнения на пресс, такие как планки и кранчи, на такие упражнения, как "Птичья собака" или "Скручивание на боку".

"Существует множество способов поддерживать мышцы брюшного пресса на протяжении всей беременности без чрезмерных нагрузок", - говорит она.

ПА/ТПН