"Для спортсменов сосредоточение внимания на оптимальном питании важно для достижения максимальной производительности, снижения риска травм и заболеваний, а также для обеспечения наилучшего восстановления после тренировок", - объясняет Алекс Уайт, ученый-диетолог из Британского фонда питания.

И хотя речь идет о большом объеме пищи - иногда до 7000 калорий в день - это не всегда так весело, как кажется, говорит спортивный диетолог и врач-диетолог Крис Кэшин, представитель Британской диетической ассоциации.
"Спортсмены говорят мне, что они так много едят в течение дня, что иногда это может превратиться в рутину", - объясняет она.

Хотя в среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, а женщинам - около 2000, Кашин говорит, что профессиональным спортсменам может потребоваться 3-5 000. Некоторые потребляют даже больше; например, велосипедистам "Тур де Франс", вероятно, требуется 6-7 000 калорий в день.
А что же делать "обычным" любителям фитнеса, которые хотят совершенствоваться? Здесь Уайт и Кэшин обсуждают, что едят профессиональные спортсмены, и как это соотносится с обычным человеком, занимающимся фитнесом...

Время - ключ к успеху для профессионалов

"На профессиональном уровне все зависит от времени, и спортсмены часто принимают разную пищу в разные дни, в зависимости от того, когда они тренируются или соревнуются, - говорит Кэшин, - Восстановление тоже имеет большое значение - если они занимаются спортом, где им предстоит соревноваться по кругам, они должны быть уверены, что они готовы к следующему кругу.

"Так, если это что-то вроде 800 м или 1500 м, им потребуется несколько часов, чтобы восстановить запасы гликогена, поэтому, когда они сойдут с дорожки, им нужно сразу же подумать о дозаправке".

А как насчет "обычных" спортсменов?

Что касается простых смертных? "Если вы становитесь более активным и хотите оставаться здоровым и совершенствоваться, то здоровое, разнообразное питание - это основа улучшения спортивных результатов", - утверждает Уайт.

По его словам, это означает, что вы должны получать пять раз в день фрукты и овощи, выбирать преимущественно цельнозерновые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из цельного зерна или коричневый рис, и употреблять разнообразные источники белка, включая растительные белки, такие как фасоль и чечевица, наряду с животными белками, такими как мясо, рыба и яйца. (Хотя растительные диеты становятся все более популярными и среди спортсменов).

"Если вы просто регулярно ходите в спортзал, убедитесь, что вы что-то съели за пару часов до тренировки, и, возможно, подумайте о том, чтобы съесть банан или какой-нибудь фрукт до тренировки и что-то подобное после, - советует Кэшин, - но кроме этого, а также того, чтобы вы пили достаточно жидкости, вам не нужно есть что-то другое".

Употребление дополнительных калорий

Для профессионалов получение достаточного количества калорий имеет решающее значение. "Профессиональные спортсмены, безусловно, потребляют гораздо больше калорий, чем вы или я, - говорит Кэшин, - Иногда приходится проявлять фантазию и прибегать к использованию продуктов, которые вы, возможно, не предложили бы обычным людям, с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов, таких как сладости или пирожные Jaffa Cakes, чтобы они могли быстро получить энергию".

Правильный баланс белка

Уайт говорит, что обычным людям, занимающимся спортом, не нужно много дополнительного белка, если они становятся более активными, но стоит подумать о том, когда и что вы хотите включить в свой рацион. "Может быть полезно распределить потребление белка в течение дня - подумайте, как вы можете включить постный белок в завтрак, включая яйца, бобы, йогурт или рыбу", - говорит он.

Кроме того, попробуйте варьировать источники. Хотя животные белки обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами, полезно также включать в рацион растительные белки, поскольку они обеспечивают другой набор питательных веществ, содержат много клетчатки и мало жира. "Мы все равно можем получить все необходимые аминокислоты, если у нас разнообразный рацион", - говорит Уайт.

Кашин говорит, что многие люди переедают белка. "Если вы съедите пару порций мяса, рыбы, сыра, яйца или альтернативу вегетарианским продуктам и выпьете немного молока или альтернативу молоку, этого будет достаточно, - подчеркивает она, - Вы также получите достаточно много белка в таких вещах, как макароны и хлеб. Очень необычно встретить людей с низким потреблением белка".

Добавки или нет?

Уайт считает, что для непрофессионалов "нет необходимости в добавках или специальных спортивных продуктах. Мы можем получить все необходимые питательные вещества и жидкость из здорового питания и большого количества воды. Экономьте деньги, беря с собой на тренировку полезные закуски и напитки", - советует Уайт.

Однако Кэшин говорит, что профессиональным спортсменам иногда может понадобиться протеиновая добавка: "Возможно, вам придется использовать протеиновую добавку, чтобы восполнить потребление белка. Я был противником добавок, но теперь понял, что некоторые спортсмены не могут без них обойтись. Им нужен восстановительный напиток, содержащий дополнительный белок, а если они не хотят есть после соревнований или тренировок, то протеиновый коктейль с небольшим количеством углеводов будет весьма полезен".

А дополнительные углеводы?

Кэшин говорит, что бегунам на длинные дистанции может понадобиться топливо во время бега, поэтому они могут выпить углеводный напиток: "Они им очень надоедают, поэтому я даю им домашние варианты, которые они могут сделать сами. Нужно просто растворить 10 чайных ложек сахара в небольшом количестве теплой воды, добавить щепотку соли и довести до литра холодной водой, а затем добавить немного сквоша без сахара", - говорит она. "В некоторые добавляют другие вещества, например, витамины, но в основном они все одинаковые. Они обеспечивают организм углеводами, если вы занимаетесь спортом дольше часа, поэтому для марафона или полумарафона они могут быть полезны".

Занятия спортом на пустой желудок

Некоторые люди получают удовольствие от тренировок на пустой желудок, говорит Кашин: "Недавно были опубликованы работы, в которых показано, что некоторые люди, особенно женщины, лучше тренируются утром, если они ничего не ели. Это подчеркивает, что все мы разные. Прошли те времена, когда все диетологи говорили, что нужно обязательно завтракать".

Она советует людям, которые занимаются спортом утром перед едой, плотно позавтракать, а накануне вечером, возможно, перекусить перед сном: "Съешьте что-нибудь легкое, например, миску хлопьев - они не засядут у вас в желудке, а за ночь вы подкрепитесь и сможете наверстать упущенное после тренировки".
PA/TPN.