Мы все знаем, что физические упражнения полезны для нас, но есть одна мышечная область тела, которой могут пренебрегать даже самые крепкие люди - это тазовое дно.

Мышцы тазового дна помогают поддерживать положение тазовых органов, а для всех функций мочевого пузыря, кишечника и половых органов они должны быть сильными. Как и любые другие мышцы, они могут быть повреждены и ослаблены или, наоборот, укреплены тренировками.

Однако, возможно, потому, что мышцы тазового дна скрыты, в отличие от мышц пресса или бицепсов, ими обычно пренебрегают, и мало кто (особенно женщины, которым они нужны больше всего) регулярно их тренирует - несмотря на то, что упражнения для тазового дна очень просты и их можно выполнять даже сидя за столом или лежа в кровати.

По данным Chartered Society of Physiotherapy, до трети женщин в какой-то момент жизни сталкиваются с проблемой мышц тазового дна. "Мы можем ясно видеть другие мышцы нашего тела, но понятие о наличии мышц таза гораздо сложнее для восприятия", - говорит физиотерапевт Кейт Лаф. "Тазовое дно находится в интимной части тела, поэтому люди смущаются, когда обращаются за помощью по поводу таких проблем, как протекание".

Лаф, которая является председателем сети физиотерапии тазовых органов, акушерства и гинекологии, говорит, что существует недостаток образования о тазовом дне, и подчеркивает: "Знание о его роли очень важно, так как это помогает людям понять, как защитить его, когда в дело вступают различные факторы, влияющие на него".

Тазовые мышцы охватывают основание костного таза. Они постоянно тянутся вниз под действием силы тяжести, когда мы стоим, поэтому с возрастом они ослабевают. Роды, а также другие факторы, включая запоры, курение, болезни, некоторые высокоинтенсивные упражнения, менопаузу, травмы и ожирение, также могут повредить мышцы тазового дна.

Но вы можете улучшить силу тазового дна в любом возрасте, обещает CSP. Наиболее распространенными проблемами тазового дна, по их словам, являются подтекание мочи при активной деятельности, чихании или кашле (стрессовое недержание мочи) и опущение тазовых органов (ощущение, что во влагалище что-то опускается). По данным CSP, недержанием мочи страдает каждый девятый мужчина и каждая третья женщина, но только около 25% женщин обращаются за помощью по этому поводу (исследование CSP показало, что 43% взрослых считают, что подтекание мочи - это нормальная часть родов или старения).

Но подтекание мочи - это не просто то, с чем нужно мириться, и с этим можно бороться с помощью регулярных упражнений для тазового дна в течение определенного периода времени. И эти упражнения обязательно стоит делать, поскольку мышцы тазового дна помогают держать отверстия мочевого пузыря и кишечника закрытыми, чтобы предотвратить недержание, и расслабляются, чтобы облегчить опорожнение мочевого пузыря и кишечника. Хорошее развитие мышц тазового дна также может принести пользу вашей сексуальной жизни, улучшив ощущения во влагалище.

"Лучше всего заниматься своим тазовым дном в раннем возрасте, - говорит Лаф, - но я работаю с пациентами в возрасте 80 лет, которые борются с недержанием, но могут значительно улучшить свои симптомы с помощью упражнений для тазового дна. На самом деле никогда не поздно начать их выполнять или обратиться за помощью к квалифицированному специалисту".

CSP рекомендует всем женщинам выполнять упражнения для мышц тазового дна каждый день на протяжении всей жизни. Любопытно, как правильно выполнять упражнения для тазового дна? Вот что говорит CSP...

1. Не забывайте дышать!

Находясь в удобном положении лежа или сидя, представьте, что вы пытаетесь удержать себя от одновременного прохождения ветра и мочи - тяните мышцы тазового дна вверх и вперед от заднего прохода по направлению к мочевому пузырю. Вы можете почувствовать подъем и натяжение при сокращении мышц. Старайтесь не задерживать дыхание; вдыхайте через нос, набирая воздух в нижнюю часть легких и позволяя животу расслабиться, а затем выдыхайте через рот. Вы также можете попробовать считать вслух, чтобы стимулировать нормальное дыхание. Ваша нижняя часть живота может напрячься, это нормально, но держите ягодицы и ноги расслабленными. Дайте мышцам тазового дна полностью расслабиться после каждого сокращения.

2. Попробуйте длительные сжатия

Напрягите мышцы тазового дна, подержите их в напряжении, затем отпустите и дайте им полностью расслабиться. Как долго вы можете удерживать сжатие? Повторяйте сжатие и удержание до тех пор, пока мышцы тазового дна не устанут. Сколько раз вы можете повторить сжатие?

3. Короткие сжатия

Быстро напрягите мышцы тазового дна, затем сразу же отпустите их снова. Сколько раз вы можете сделать это быстрое сжатие, прежде чем мышцы устанут? Всегда давайте мышцам полностью расслабиться после каждого сжатия. Стремитесь сделать 10 длинных сжатий, удерживая каждое сжатие в течение 10 секунд, а затем 10 коротких сжатий.

4. Проверьте, правильно ли вы сокращаете мышцы тазового дна.

С помощью зеркала проверьте, что область между влагалищем и задним проходом движется вверх и внутрь от зеркала, когда вы сокращаете мышцы тазового дна. Затем большим или указательным пальцем прощупайте внутреннюю поверхность влагалища. Напрягите мышцы тазового дна, и вы должны почувствовать, как они стягиваются вокруг большого или указательного пальца. Если вы ведете активную половую жизнь, попробуйте сжать мышцы во время проникновения и спросите, чувствует ли ваш партнер сжатие.

5. Регулярно выполняйте упражнения

CSP рекомендует выполнять упражнения для мышц тазового дна по крайней мере три раза в день, и говорит, что вам может быть легче выполнять их, по крайней мере на начальном этапе, сидя или лежа.

6. Наращивайте количество упражнений

Возможно, вам придется начать с малого и частого, если вы обнаружите, что можете удерживать сжатие только в течение короткого времени или делать всего несколько раз, пока мышцы не устанут, говорит Лаф. "Наращивайте свой режим упражнений постепенно в течение недель и месяцев, и вы должны заметить улучшение через три-пять месяцев", - говорит она. "Затем продолжайте тренироваться раз в день, чтобы поддерживать улучшение".

По мере улучшения состояния мышц старайтесь выполнять упражнения в других положениях, например, стоя, советует она. В конце концов, вы можете практиковать использование мышц при выполнении таких действий, как ходьба и наклоны.

7. Будьте терпеливы

"В большинстве случаев упражнения для тазового дна действительно помогают, но может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы заметите значительное улучшение, - говорит Лаф, - Если по прошествии этого времени вы все еще не заметили улучшения, я бы рекомендовала обратиться за помощью к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов". Важно заставить нужные мышцы работать правильным образом".