Из-за пандемии спортзалы были надолго закрыты, и многие из нас выпали из режима физических упражнений, поэтому мы можем быть не такими сильными, как два года назад.

Опрос более 2 000 членов Чартерного общества физиотерапии показал, что в среднем шесть из 10 пациентов испытывают потерю мышечной массы из-за пандемии. Потеря мышц потенциально может привести к долгосрочным проблемам с подвижностью и равновесием - может стать труднее выполнять повседневные задачи, а также привести к возможным болям в спине, шее и коленях.

CSP только что запустила кампанию "Сильнее мой путь", чтобы побудить людей восстановить мышечную силу с помощью ряда простых домашних упражнений.

"Люди часто ассоциируют снижение активности и потерю мышечной массы с пожилыми и немощными людьми, но это может произойти в любой момент жизни", - подчеркивает Крис Марти, продвинутый физиотерапевт по опорно-двигательному аппарату CSP. "Я вижу много молодых пациентов в возрасте 30, 40 и 50 лет, которые также сталкиваются с этим".

Марти предполагает, что у многих людей есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, связанные с болями в спине, шее или коленях, и их дискомфорт может быть вызван несоблюдением режима.

"Декондиция начинается с того, что люди становятся менее активными или неактивными в течение длительного периода времени", - объясняет он. Это может привести к "потере мышечной массы, снижению мышечной силы и уменьшению способности организма выполнять повседневные действия, например, подниматься по лестнице или нести покупки".

Это влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье людей, многие испытывают повышенный уровень тревоги и депрессии, потому что не могут заниматься теми видами деятельности, которыми занимались раньше". Важно, чтобы люди распознавали признаки, указывающие на то, что они потеряли мышечную массу и силу, и принимали меры для их улучшения".

Аластер Крю, мастер-тренер David Lloyd Leisure, добавляет: "Отсутствие регулярных физических упражнений может привести к потере мышечной массы. Снижение уровня сухой ткани может привести к проблемам с силой, минеральной плотностью костей, метаболизмом, равновесием и подвижностью. К счастью, вернуть форму можно быстро - с помощью правильных упражнений и небольшой последовательности.

"Но начинайте с малого - не пытайтесь сделать слишком много и слишком быстро. Когда мы думаем о силовых тренировках, мы представляем себе поднятие тяжелых весов, но для начала вполне достаточно использовать вес тела".

Вот некоторые признаки того, что вы, возможно, потеряли мышечную массу, и что вы можете с этим сделать...

1. Боли в суставах или мышцах

Боли в суставах могут быть вызваны многими причинами, например, недосыпанием или неправильной борьбой со стрессом, говорит Мартей. Однако важно обратить внимание на постоянное усиление боли в суставах или мышцах при выполнении повседневных действий.

2. Трудности при подъеме по лестнице

Мартей говорит, что подъем по лестнице может казаться более тяжелым, и вы можете почувствовать легкую одышку, когда достигнете вершины.

3. Трудно встать с дивана

"В лучшие времена бывает трудно встать с удобного дивана, но вы можете заметить, что это становится все труднее, - говорит Марти. Вам может понадобиться опора руками на подлокотник, чтобы принять вертикальное положение, также может быть сложнее подняться с низкого стула или выйти из машины".

4. Трудно открыть банку

По мере потери мышечной массы сила хвата снижается, говорит Мартей, и вы можете заметить, что вам нужна помощь, чтобы открыть банку с едой или открутить винт. Крю добавляет: "Сила хвата может быть полезным инструментом для определения общей силы и здоровья".

5. Невозможность нести столько покупок, сколько обычно

Может быть, вы стали чаще добираться до машины, когда несете покупки в дом, или предпочитаете тележку, когда заходите в супермаркет. "Это может быть тонким признаком того, что вы теряете силу в руках", - говорит Мартей.

6. Чувство вялости в течение дня

Даже если вы не были очень активны, ваши мышцы могут чувствовать себя более уставшими к концу дня. Мартей говорит: "Чем меньше мы делаем, тем меньше мы можем сделать - поэтому, если вы менее активны, ваши мышцы, естественно, начнут слабеть".

7. Одежда сидит по-другому

Во время пандемии некоторые люди, возможно, больше ходили пешком или ездили на велосипеде - но без включения в свой обычный режим тренировок на сопротивление уровень сухой ткани мог снизиться. Крю предполагает, что теперь ваша одежда может сидеть на вас по-другому, потому что "ваши мышцы могут иметь меньшую форму".

Что вы можете с этим сделать?

Для повышения силы CSP предлагает следующие упражнения:

Приседания: Поставив ноги на ширине бедер, согните колени и отведите бедра назад, чтобы сделать небольшое приседание. Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно, и смотрите вперед, а не вниз.

Подъемы голеней: Встаньте и поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь, используя для опоры стул или мебель.

Скручивания на бицепс: Возьмите в руки гантели - или какой-нибудь бытовой предмет (например, банку фасоли или бутылку лимонада), если у вас нет дома оборудования - держите локоть у бока и поднимайте вес вверх, сгибая локоть и отводя руку к плечу, а затем медленно опускайте ее вниз.

Выпады: Сделайте небольшой шаг вперед и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, но только настолько, насколько вам удобно. Держите тело прямым и смотрите вперед, затем вернитесь в положение стоя. Усложните упражнение, шагнув еще дальше вперед, чтобы вернуться из положения выпада одним уверенным шагом назад.