En ny studie har visat att en tredjedel av ungdomarna i åldern 18-30 år har rapporterat symtom på smartphone-beroende — och forskare säger att mängden kumulativ tid som spenderas på en telefon faktiskt inte gör någon skillnad.

En studie på 1 043 personer, av King's College London, fann att 39 procent hade symtom som att förlora kontrollen över hur länge de spenderar på sin telefon, stress när de inte kunde komma åt den och försumma andra delar av sitt liv. Mer än två tredjedelar av missbrukarna hade också svårt att sova.

Mer och mer verkar det som om vi börjar förstå de skadliga effekterna av obegränsad telefonanvändning, vilket är anledningen till att det lönar sig att ha några egenvårdsstrategier på plats. Så här gör du just det...

Tona till grått
Utan färg är telefonen inte mindre funktionell, men den är mycket mindre tilltalande för din hjärna. Pamela Roberts, Priory psykoterapeut ( priorygroup.com ) säger: ”Vrid telefonen till gråskala (de flesta telefoner har den här inställningen) och stäng av alla meddelanden också. ”

” Att tömma färg från din smartphone hjälper till att förbättra din koncentration och minska dess attraktionskraft för ögat”, säger Roberts. ”I grund och botten gör det att det verkar mer tråkigt och mindre högt. ”

När du är i sällskap rekommenderar Roberts också att stänga av telefonen helt och fullt engagerande med ditt sällskap. Att veta att telefonen är avstängd bör hjälpa dig att undvika att lägga tid på att scrolla.

Lämna din telefon ”hemma ensam”
Oavsett om det är på din dagliga promenad för frisk luft eller dina resor till snabbköpet, rekommenderar Roberts att du har perioder där du fysiskt lämnar telefonen hemma.

” Det kommer sannolikt att bli psykologiska uttag, så du kan behöva stöd från vänner och familj för att hantera rastlöshet, irritabilitet och missnöje som kommer att uppstå när du avvänjer dig från telefonen”, konstaterar hon.

” För att hjälpa, gör det med en vän som också vill minska sin telefontid. Det finns styrka i antal. Unna er en latte eller varm choklad och en lång promenad utan er telefon. ”

Ur synhåll, ur sinnet
Är du skyldig till att ha telefonen bredvid dig vid skrivbordet? Det kan vara dags att sätta lite fysiskt utrymme mellan dig och ditt beroende.

” Försök skapa den klyftan mellan dig själv och din enhet”, säger Dr Rachael Kent, som är föreläsare i digital ekonomi och samhälle Education på King's College London ( drdigitalhealth.co.uk ).

”Att lägga den i en låda eller ett annat rum kan hindra dig från att komma in i den tvångsmässiga cykeln där du brukar plocka upp telefonen och scrolla. ”

Ta dig till hjärtat av problemet
Vissa telefoner har nu skärmtidsinställningar som gör att du kan sätta gränser för enskilda appar, som WhatsApp och Instagram.

” Välbefinnande som begränsar hur mycket tid du spenderar på en app kan vara användbara, men ibland kan det vara som att sätta ett plåster över problemet”, säger Kent. ”Istället tror jag att det handlar om att sätta egna vanor. ”

Kent föreslår att du analyserar hur du mår när du använder telefonen, särskilt när du är i en cykel av tvångsmässigt användande av den. Känner du dig ostimulerad av ditt jobb, eller kan du undvika att hantera ett problem hemma?

” Att ställa in några mentala parametrar är väldigt viktigt, eftersom det visar att du är medveten om när din smartphone-användning blir beroendeframkallande och skadlig för din egen mentala hälsa. ”

Kent tillägger: ”Tyvärr är våra telefoner våra fritidsverktyg och våra arbetsredskap just nu. Och just nu går vi igenom ett kollektivt trauma, så vi använder våra telefoner för socialitet och stöd också. ”

Kent betonar att allt detta är helt bra och naturligt. ” Det är viktigt att vi kontaktar våra vänner, familj och kollegor för stöd, samtidigt som vi försöker få dessa gränser på plats.

”Så om du glider upp i timmar av att scrolla en dag, var inte för hård mot dig själv över det — det handlar om att anta dessa metoder över tid — och det tar minst 14 dagar att ändra en vana.

”Försök inte moralisera det”, betonar hon. ”Försök igen i morgon. ”