Det är inte ett ämne som de flesta kvinnor känner sig bekväma att prata om. Vem vill trots allt erkänna att de har kissat i byxorna?

Till och med en liten våt fläck kan orsaka förlägenhet - och ibland beror det på att du bara fnissade.

Men det finns förebyggande åtgärder som du kan tillämpa för att lindra dessa symtom, med några grundläggande livsstilsförändringar för att förbättra din urinblåsa.

"Vid vissa tidpunkter i våra liv kan bäckenbottenmusklerna bli svaga av olika anledningar, bland annat förlossning och graviditet, minskad muskeltonus vid åldrande, långvarig ansträngning vid förstoppning, kronisk hosta, fetma, underanvändning och förstås - klimakteriet", föreslår Katie Knapton, grundare av PhysioFast Online.

"Bäckenbottenmusklerna sitter direkt på framsidan av bäckenet och bildar en slinga av muskler som fäster vid svanskotan längst ner på ryggraden", förklarar Katie Knapton.

"De stöder organen urinblåsa, livmoder och tarm, vilket är en av deras viktigaste funktioner." Hon fortsätter. "Liksom alla muskler måste bäckenbottenmusklerna tränas och uttrycket 'use it or lose it' är relevant här."

Knapton betonar att det är viktigt att klargöra att varje enskild kvinna behöver göra bäckenbottenövningar under hela sitt liv för att säkerställa att de har god kontroll över blåsan.

Det finns uppenbarligen olika nivåer av svårighetsgrad, men hon säger att ju tidigare det uppmärksammas och behandlas, desto lättare och snabbare kan saker och ting lösas.

"Det är verkligen viktigt att komma ihåg att det inte är normalt att läcka i alla åldrar", betonar Knapton. "Och en 'nysning' ska inte accepteras eller ignoreras - och måste åtgärdas för att undvika ytterligare försämring."

För att begränsa läckorna finns här några förslag på övningar och rörelser för bäckenbotten...


Credits: PA; Författare: PA: PA: PA;

Bygg på din andningsteknik


Alla övningar som arbetar med bra andningsteknik och muskelaktivering kan hjälpa, säger Knapton. "Pilates och yoga kan hjälpa till att få en bättre och lämplig sammandragning av bäckenbotten - och förbättra de allmänna musklerna i kroppen."

Man bör dock vara lite försiktig eftersom det kan finnas en tendens att "överdriva", varnar hon, vilket kan leda till en överaktiv bäckenbotten - och överdriven magstöd, vilket också kan orsaka problem.

"Det är här som yogans andningstekniker och avslappningsställningar kommer till sin rätt", säger Knapton. "Till exempel är 'child's pose' och 'happy baby' särskilt användbara för att helt slappna av bäckenbotten."


Öva på dina bäckenbottenövningar


För att aktivera och lyfta bäckenbotten framifrån och bakåt säger Lesley Gilchrist, legitimerad barnmorska och medgrundare av My Expert Midwife: "Försök att föreställa dig att du försöker stoppa kissandet mitt i flödet, att du försöker hålla inne bajset och att du samtidigt håller en tampong inne i slidan". Hon säger att detta också hjälper dig att känna igen muskelgruppen som du försöker stärka. "När du vet var du ska fokusera din medvetenhet kan du börja träna i en avslappnad position - att ligga ner kan göra det lättare att känna vad du gör."

Utför cirka 10 korta och snabba "klämningar" till att börja med. Försök sedan att långsamt klämma ihop och sakta slappna av i musklerna - upprepa ytterligare 10 gånger.

"I takt med att din bäckenbotten blir starkare och du blir mer tränad kommer du att märka att 'långsamt klämma och släppa' blir lättare", råder Gilchrist.

"Du kan sedan lägga till en paus på toppen av din klämning. Börja med att räkna till tre och öka sedan långsamt, upp till tio."


Credits: PA; Författare: PA: PA: PA;

Detta kan ta tid att uppnå, så fortsätt att öva och oroa dig inte om du känner att du kämpar.

"Även om dina låga djupa magmuskler (magen) kommer att engagera sig när du riktar in dig på bäckenbotten, ska du inte dra in magen. Dina skinkor och lårmuskler ska också förbli avslappnade.

"Försök att göra dina bäckenbottenövningar dagligen", föreslår Gilchrist. "Helst tre gånger om dagen."


Använd din bakdel


"Försök att initiera musklerna genom att spänna och lyfta ryggpassagen som om du håller i vinden", säger Knapton.

"Kontrollera att du andas normalt när du försöker göra dessa övningar och undvik att du trycker ner dig", uppmanar hon. "Det är viktigt att rätt muskelsammandragning initieras."

Försök att ta för vana att göra några övningar varje gång du borstar tänderna, säger Knapton, när du står i kö, eller ställ in en timer på din telefon. Du kan till och med försöka ladda ner en app. Hon säger att appen Squeezy är en mycket populär app!

"Kom ihåg #wewon'tpeewitha10103 - 10 korta sammandragningar, 10 långa sammandragningar, bygg upp till att hålla i 10, tre gånger dagligen", tillägger hon.

Förvänta dig inga mirakel, säger Knapton. Det kommer att ta tid att göra skillnad, men ibland märker människor en förbättring snabbt.

"Du måste fortsätta. Ju tidigare du börjar när du märker symtom, desto snabbare kommer du sannolikt att få resultat."