Güzel güneşli günler, Portekiz"in böyle bir muamele olmasının nedenlerinden biridir., ama sıcağında koşmak sandığınızdan çok daha zor olabilir, ve eğer dikkatli olmazsan, kolayca çok erken maksimuma çıkabilir ve ilk kilometreinizi sıcak bir şekilde uzanmak isteyebilirsiniz., terli, bitkin karışıklık.

Evet, yaz eğitimi kolay değildir - ancak sadece güneş ışığı nedeniyle açık hava koşularınızdan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Hazırlıklı olma durumu, mantıklı ve gerektiği gibi uyarlanabilir. Bazı uzmanlardan yaz koşusu ile sıcağı güvenli bir şekilde yönetme konusunda tavsiyelerini istedik...

Sıcakta koşmak neden bu kadar zor?

NURVV Sport Scientist Anna Kosciuk, “Sıcakta koşmak, vücudun soğutma sürecini desteklemek için kaslarımızdan kanı cilde yönlendirerek vücudun karşı koyduğu çekirdek vücut sıcaklığınızda hızlı bir artışa neden olur” diyor.
Bu nedenle, oksijeni çalışan kaslara taşımak için daha az kan mevcuttur, ve cildiniz normalde kaslara gidecek kan akışını aldığında, Koscuik, ayak uydurmanın çok daha zor hale geldiğini söylüyor: “Oksijen eksikliği hızla erken yorgunluğa neden olur ve kasta düşüşe neden olur işlevi, genel performansı etkileyebilir.

Bu şekilde, sıcakta koşmak irtifa eğitimine oldukça benzer.

Bu aşırı ısınmış, ağır his asla hoş değildir ve dehidrasyon yoğunluğunda da rol oynayabilir.

Yeterince sıvı içmediğinizde, vücudunuz değiştirdiğinizden daha hızlı sıvı kaybetmenizi önlemek için daha az terler, bu, vücut sıcaklığınızı kontrol etmekte daha zorlandığınız anlamına gelir.

Koşu tekniğinizi yazın nasıl uyarlamalısınız?

1. Doğru zaman

Pişirme günlerinde bile, yaz aylarında gün doğumu ve gün batımı civarında önemli ölçüde daha serin.

Premax spor fizyoterapisti ve CEO'su Randall Cooper, “Basit bir ipucu, günün en sıcak kısmından kaçınmak için sabah veya öğleden sonra koşmaktır” diyor.

Koşunuzu sabah ilk iş olarak bitirmek, öğle vaktini tüm önemli iyileşmeye odaklanmak için serbest bırakır., germe ve miyofasiyal salınım gibi.

2. Yavaş git

Cooper, esas olarak gölgede olan bir kurs yürütmeyi (ormanlık yollar bunun için iyidir) ve ısıya ve neme uyum sağlamak için hızınızı yavaşlatmanızı önerir. Bu bariz bir nokta, ancak yılın en sıcak günü bir PB"yi hedeflemenin zamanı değil.
Hızınız torturously yavaş hissetse de, sıcak havanın ekstra zorluğu nedeniyle kalp atış hızınız hala optimum 50-85% arasına ulaşacaktır.

3. Sık sık su içtiğinizden emin olun

Kosciuk, “Daha fazla terlediğinizde, vücudun soğutma sürecinin verimliliğini tehlikeye atan değerli sıvıları ve elektrolitleri kaybedersiniz” diyor.

Hidrasyon yeleği giymek, 1,5 litrelik bir mesane suyunu yudumlamanıza izin verir, böylece düzgün bir şekilde rehidrate etmek için bitiş çizgisine kadar beklemek zorunda kalmazsınız.

4. Ekipmanınızı düşünün

Yaz koşusu söz konusu olduğunda, Cooper “hafif, teri fitil ve cildin nefes almasını sağlayan teknik kumaşlar” en iyisidir.

Mikrofiber polyesterler ve örgü alanlara ve havalandırma deliklerine sahip pamuk karışımları sizi serin tutmaya yardımcı olur ve yüzünüzü ve gözlerinizi ışınlardan korumak için şapka ve UV güneş gözlüğü gereklidir. Sıcak günlerde geniş bir SPF50 yelpazesi giymek, koşucular için de akıllıca değildir..

5. İyi bir çift koşu çorabı alın

Kosciuk, “Uzman koşu çorapları, kabarcıkları önlemek için ayaklarınızı kuru tutacaktır, çünkü yüksek sıcaklıklar ayakkabılardaki nemi arttırır ve genellikle ağrılı yaralara neden olur” diyor.

Ayakkabı seçimi eşit derecede önemlidir. Kosciuk, “Eğitmenlerinizi ayaklarınızın şekline, ayağınızın ve alt bacağınızın işlevine uydurun” diye vurguluyor. “Yaralanmaları önlemenin ayaklarınızın etrafında uygun destek ve yapı sağlamaktan daha iyi bir yolu yoktur.”

6. Oturumun sonu için önceden plan yapın

Elinizde fazladan su var, boynunuzun veya bileklerinizin arkasına yerleştirilecek bazı küçük ıslak havlular, ve sıcaktan ve güneşten daha serin bir ortama nereden çıkabileceğinizi bilin, diyor Cooper.

Vücudu soğuk sıvılarla yenilemek de koşu sonrası iyileşmenizin hayati bir parçasıdır. Cooper, “İyi bir kural, seans bittikten iki ila üç saat sonra idrarınızın açık [sarı değil] olmasını sağlamaktır” diyor.

7. Uyku kapalı

Sıcakta koşmak vücudunuzda daha stresli olacaktır, ve yedi ila dokuz saat uyku almak, vücudun onarılmasına ve iyileşmesine izin vermek için hayati önem taşır.. Cooper, “Mümkünse, 17-20° C arasında serin bir odada uyuyun.Bununla birlikte, kuru hava gece boyunca daha fazla dehidrasyona neden olacağından, bir klima çalıştırmamanızı tavsiye ederim” diyor.

Son bir söz...

Yaz koşularının dezavantajlarına rağmen, sıcak havanın zorluğuna uyum sağlamayı öğrenmek aslında sizi daha verimli bir koşucu yapabilir. Cooper, “Sıcak koşullara başarılı bir şekilde uyum sağlayan ve alışan koşucular için, aslında atletik performansı artırabilir” diyor. “Bunun nedeni, vücudun daha fazla terlemeyi öğrenmesi, bu da hem sıcak hem de soğuk koşullarda termoregülasyonu iyileştirmesidir.

“Sıcakta eğitim ayrıca kan plazma hacminde olumlu değişikliklere yol açabilir, genel çekirdek sıcaklığını düşürebilir, kan laktat seviyelerini düşürebilir ve aerobik performansı artırabilir.”

Bahsedilen, sıcak çarpması ve diğer potansiyel olarak ciddi ısı ile ilgili hastalıklar riskinizi artırdığı için sıcakta dışarıda koşmak da tehlikeli olabilir..

Bu yüzden, Cooper, sıcağında koşmaya uyum sağlamanın aşamalı olarak yapılması gerektiğini söylüyor, birçok seansta. “Herkes sıcakta eğitime aynı şekilde cevap vermiyor, bu yüzden kesinlikle dikkatli bir şekilde yaklaşılması gerekiyor” diye tavsiye ediyor.


PA/TPN