Hamile kadınların ve yeni annelerin haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmaları ve kendilerini rahat hissettikleri sürece normal fiziksel aktivitelerini veya egzersiz yapmaları önerilir.

Geliştirilmesi veya fitness sürdürmenin yanı sıra hamilelik sırasında ve sonrasında egzersiz, kan basıncını düşürmeye, uykuyu iyileştirmeye, gebelik diyabeti ve doğum sonrası depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir, doğumdan sonra karın kaslarını güçlendirmeye ve sadece ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Tabii ki, dikkatli olmak gereklidir. Örneğin hamile kadınlara 'çarpma' ve karın travması riski olabilecek temas sporlarının, yüksek etkili sporların ve güçlü raket sporlarının olası tehlikelerinden haberdar olmaları tavsiye edilir. Ve hamile kalmadan önce aktif olmayan anne müstakbel, aniden yorucu egzersiz yapmamalı.

Benzer şekilde, düz bir doğum geçiren yeni anneler genellikle uygun hissettiklerinde nazik bir egzersize başlayabilirler, ancak normalde aerobik veya koşu gibi herhangi bir yüksek etkili egzersizi başlatmak için 6 haftalık doğum sonrası kontrolün sonrasına kadar beklemeleri önerilir. Ve daha karmaşık bir teslimat ya da sezaryen geçirenler daha uzun bir iyileşme süresine sahip olacaklar.

Doğum öncesi ve doğum sonrası fitness konusunda uzmanlaşmış olan ve anneler ve anne müstakbel Bumps & Burpees için sağlık ve fitness topluluğunun kurucusu Charlie Barker şöyle diyor: “Birçok kadın hamilelik sırasında egzersiz yapmanın güvenli olup olmadığını soruyor ve kısa cevap: Evet, tıbbi tavsiyeye karşı olmadığı sürece.”

Burada yeni bir anne olan ve hamilelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi Bumps & Burpees'i yazmış olan Barker, hamileyken ve doğumdan sonra egzersiz yapmanın yaptıklarını ve yapılmadıklarını özetliyor.

Vücudunu dinle

Vücudunuz sizin için neyin yanlış ve doğru olduğunu bilmek için en iyi rehberinizdir. “Arkadaşınızla karşılaştırıldığında kalp atış hızınızın ne olduğunu ya da hangi egzersiz programını takip ettiklerini merak etmeyin. “Sizin için neyin doğru olduğunu görün ve vücudunuz için neyin işe yaradığını ve neyin işe yaramadığını hızlıca bir resmini inşa edin.”

Kendine çok fazla baskı yapma.

Barker, hem hamilelik hem de annelik döneminde, egzersiz yapmak için kendinizi hissetmediğiniz birçok gün olacak ve bu tamamen normal, diyor. “Muhtemelen uykudan yoksun, hormon dolusun ve vücudun çok şey yapıyor, bu yüzden çömelme yerine kanepeyi seçmeyi tercih ettiğinde kendini rahat bırak. Sabah bulantısı, bitkinlik ya da kendini hissetmemek olsun, hepimizin o günleri vardır ve eğer vücudunuzun ihtiyacı olduğunda dinlenirseniz, bir dahaki sefere gitmeye hazır hissedebilirsiniz.”

Gücün üzerinde çalış

“ Fiziksel gücünüzü inşa etmek ve sürdürmek için çalışıyorsanız,” diyor Barker, “Vücudunuz, yumru büyüdükçe ağırlık merkezinin değişimiyle çok daha iyi başa çıkacaktır, taşıması gereken ekstra kilo ve en önemlisi onları çevreleyen bağlar biraz daha az elastik hale geldikçe eklemleri destekleyecektir. hormon relaxin sayesinde.

Bebek geldiğinde, ağırlığa koyduğundan, onu taşıyan ve kaldırarak oldukça bir kol egzersizi alacağınıza işaret ediyor. “Annelik büyük bir egzersiz ve tempoya ayak uydurmak için vücudunuzun güçlü olması gerekiyor” diye vurguluyor.

Kendini çok zorlama.

“ Kadınları hamilelikleri boyunca egzersiz yapmaya devam etmeye teşvik etsem de, alışkın olduğunuz şeye bağlı olarak yoğunluğun değişmesi gerekebileceğini hatırlamak önemlidir.” diyor.

Hamile kadınlara ve çok yeni annelere, egzersiz yaparken rahatça konuşabilmenizi ve nefes alabilmenizi sağlayarak 10 çaba seviyesinin yedisini hedeflemelerini tavsiye ediyor.

Yeni anneler yavaş ve istikrarlı bir şekilde egzersiz yapmalı ve uyarıyor: “Vücudunuzun çok şey atlattığını unutmayın, bu yüzden derin uçtan atlama yapmayın.”

Neyi beğenirseniz yapın

Barker, beğendiğiniz bir egzersiz türü bulursanız, bunu sürdürme olasılığınız daha yüksek, diye işaret ediyor. “Egzersiz korkun bir angarya gibi hissettirmemeli — sizin için işe yarayan bir şey bulmak için zaman ayırın,” diyor. Her ne ise, hamilelik için güvenli olduğundan emin değilseniz tavsiye aldığınızdan emin olun diyor.

Esnek olmaya çalışın

Barker, gününüzü çok küçük, yeni bir patronunuz var, bu yüzden daha esnek olmak çok önemli, diyor. “Fırsat pencerenizi nokta ve hem siz hem de bebek için işe yaradığında egzersiz yapın ya da yumru yapın. Anneliğe girmek iyi bir beceridir — planlanamayanları planlayabilmek.”

Pelvik zemininizde çalışın

Pelvik zemin kuvveti üzerinde çalışmak hamilelik sırasında ve sonrasında özellikle önemlidir ve Barker diyor ki: “Pelvik tabanınızı tüm organlarınızı ve büyüyen bebeğinizi tutan bir hamak olarak düşünün, tüm bu basınç altında zayıflayabileceği mantıklı, bu yüzden pelvik taban egzersizlerinizi yapmayı unutmayın. ”

Çekirdeğini çok fazla baskı altına sokma.

Barker, hamilelik sırasında, büyüyen tümseklerinizi desteklemeye ve sizi stabilize etmeye yardımcı olmak için iyi bir çekirdek gücünün korunması önemlidir, diyor. Ama anne adaylarının Kuş Köpeği veya Yan Plank Twist gibi alıştırmalarla tahtalar ve crunches gibi geleneksel ab egzersizlerini değiştirmesi gerektiğini söylüyor.

“ Hamileliğiniz boyunca çekirdeği çok fazla baskı yapmadan güçlü tutmanın birçok yolu var.” diyor.

PA/TPN