Hepimiz egzersizin bizim için iyi olduğunu biliyoruz, ancak vücudun en uygun halkın bile tamamen ihmal edebileceği kaslı bir alanı vardır - pelvik taban.

Pelvik taban kasları pelvik organların pozisyonunu korumaya yardımcı olur ve tüm mesane, bağırsak ve cinsel işlevlerin güçlü olmaları gerekir. Tıpkı diğer kaslar gibi, hasar görebilir ve zayıflayabilir veya tersine eğitimle güçlenebilirler.

Bununla birlikte, muhtemelen pelvik taban kasları gizli olduğu için, karın kaslarımızın veya pazılarımızın aksine, ihmal edilme eğilimindedirler, birkaç kişiyle (özellikle en çok yapması gereken kadınlar) düzenli olarak egzersiz yaparlar - pelvik taban egzersizleri olmasına rağmen çok kolaydır ve hatta masanızda oturarak veya uzanarak yapılabilir yatak.

Chartered Society of Physiotherapy, kadınların üçte birine kadarının yaşamın bir noktasında pelvik taban kaslarıyla ilgili bir sorunu olduğunu söylüyor.. Pelvik taban fizyoterapisti Kate Lough, “Vücudumuzdaki diğer kasları açıkça görebiliyoruz, ancak pelvik kas sahibi olma fikri insanların kavraması çok daha zor” diyor. “Pelvik taban vücudun samimi bir bölümünde, bu yüzden sızıntı gibi konularda yardım arayan insanlar söz konusu olduğunda utanç var.”

Pelvik, Obstetrik ve Jinekolojik Fizyoterapi ağının başkanı olan Lough, pelvik taban hakkında eğitim eksikliği olduğunu söylüyor ve şunu vurguluyor: “Rolünü bilmek önemlidir, çünkü insanların onu etkileyen çeşitli şeyler devreye girdiğinde onu nasıl koruyacaklarını anlamalarına yardımcı olur.”

Pelvik kaslar kemikli pelvisin tabanını kapsar. Biz ayakta dururken sürekli yerçekimi tarafından aşağı çekiliyorlar, bu da yaşlandıkça zayıfladıkları anlamına geliyor. Doğum, kabızlık gibi diğer faktörlerin yanı sıra, sigara içmek, hastalık, bazı yüksek yoğunluklu egzersizler, menopoz, yaralanma ve obezite, pelvik taban kaslarımıza da zarar verebilir.

Ancak her yaşta pelvik taban gücünü artırabilirsiniz, CSP'yi vaat ediyor. En yaygın pelvik taban problemleri, aktif olduğunda idrar sızıntısı, hapşırma veya öksürme (stres idrar kaçırma) ve pelvik organ prolapsusu (vajinaya inen bir şey hissi). CSP, üriner inkontinansın dokuz erkekten birini ve her üç kadından birini etkilediğini söylüyor - ancak kadınların sadece yaklaşık% 25'i bunun için yardım istiyor (CSP araştırması buldu 43% Yetişkinlerin oranı idrar sızıntısının doğum yapmanın veya yaşlanmanın normal bir parçası olduğunu düşünüyor).

Ancak idrar sızıntısı sadece katlanmanız gereken bir şey değildir, ve belirli bir süre boyunca düzenli pelvik taban egzersizleri ile mücadele edilebilir. Pelvik taban kasları inkontinansı önlemek için mesane ve bağırsak açıklıklarını kapalı tutmaya yardımcı olduğundan ve kolay mesane ve bağırsak boşalmasına izin vermek için rahatladığından, bu egzersizler kesinlikle yapmaya değer. İyi pelvik taban kasları, vajinal hissi iyileştirerek cinsel yaşamınıza da fayda sağlayabilir.

Lough,

“Yaşamın erken dönemlerinde pelvik tabanınız hakkında kendinizi eğitmek en iyisidir,” diyor Lough, “Ama inkontinansla mücadele eden ancak semptomlarını pelvik taban egzersizleriyle büyük ölçüde iyileştirebilen 80 yaşındaki hastalarla çalışıyorum. Onları başlatmak veya nitelikli bir profesyonelden yardım istemek için asla geç değildir.”

CSP, tüm kadınların her gün pelvik taban kaslarını kullanmalarını önerir., hayatları boyunca. Pelvik taban egzersizlerinin nasıl doğru yapıldığını merak ediyor musunuz? İşte CSP ne diyor...

1. Nefes almayı unutma!

Rahat bir yatma veya oturma pozisyonunda, Kendinizi aynı anda rüzgar ve idrarı geçmekten alıkoymaya çalıştığınızı hayal edin - pelvik taban kaslarını arka geçitten mesaneye doğru yukarı ve ileri doğru çekin. Kaslarınız kasıldıkça bir kaldırma ve sıkılaşma hissedebilirsiniz. Nefesini tutmamaya çalış; burnundan nefes al, akciğerlerinizin dibine hava çekmek ve karnınızın gevşemesine izin vermek, sonra ağzınızdan nefes alın. Normal nefes almayı teşvik etmek için yüksek sesle saymayı da deneyebilirsiniz.. Alt karnınız sıkılabilir, bu normaldir, ancak kalçalarınızı ve bacaklarınızı rahat tutun. Her kasılmadan sonra pelvik taban kaslarınızın tamamen gevşemesine izin verin.

2. Uzun sıkmaları deneyin

Pelvik taban kaslarınızı sıkın, sıkıca tutun, sonra serbest bırakın ve tamamen rahatlamalarına izin verin. Sıkmayı ne kadar tutabilirsin? Sıkmayı tekrarlayın ve pelvik taban kasları lastiklenene kadar tutun. Sıkışmaları kaç kez tekrarlayabilirsiniz?

3. Ve kısa sıkar

Pelvik taban kaslarınızı hızla sıkın, sonra hemen tekrar gitmelerine izin verin. Kaslar yorulmadan önce bu hızlı sıkmayı kaç kez yapabilirsiniz? Her sıkmadan sonra kasların tamamen gevşemesine izin verin. Her sıkmayı 10 saniye tutarak 10 uzun sıkma yapabilmeyi ve ardından 10 kısa sıkmayı hedefleyin.

4. Pelvik taban kaslarınızı doğru şekilde kastığınızı kontrol edin

Ayna kullanmak, Pelvik taban kaslarınızı kastığınızda vajinanız ile arka geçişiniz arasındaki alanın aynadan yukarı ve içe doğru hareket ettiğini kontrol edin. Sonra başparmağınız veya işaret parmağınızla vajinanızın içinde hissedin. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve başparmağınızın veya parmağınızın etrafında sıkıldığını hissetmelisiniz. Cinsel olarak aktifseniz, penetrasyon sırasında kaslarınızı sıkmaya çalışabilirsiniz, ve partnerinizin sıkışmayı hissedip hissetmediğini sorun.

5. Egzersizleri düzenli olarak yapın

CSP, günde en az üç kez pelvik taban kas egzersizleri yapmanızı önerir., ve bunları yapmayı daha kolay bulabileceğinizi söylüyor, en azından başlangıçta, otururken veya uzanırken.

6. Egzersizinizi geliştirin

Çok az ve sık başlamanız gerekebilir, eğer sıkmayı sadece kısa bir süre tutabileceğinizi görürseniz, veya kaslar yorulmadan önce sadece birkaçını yapın, diyor Lough. “Egzersiz rutininizi haftalar ve aylar boyunca kademeli olarak oluşturun ve üç ila beş ayda bir iyileşme fark etmelisiniz” diyor. “Daha sonra gelişmeyi sürdürmek için günde bir kez pratik yapmaya devam edin.”

Kaslarınız geliştikçe, egzersizleri ayağa kalkmak gibi diğer pozisyonlarda yapmayı hedefleyin, o tavsiye ediyor. Sonunda, yürüme ve bükme gibi aktiviteler yaparken kasları kullanarak pratik yapabilirsiniz.

7. Sabırlı olun

Lough, “Pelvik taban egzersizleri vakaların çoğunda yardımcı olur, ancak önemli bir iyileşme fark etmeniz haftalar veya aylar sürebilir” diyor. “Bu süreden sonra hala bir iyileşme fark etmiyorsanız, uzman bir pelvik sağlık fizyoterapistinden yardım almanızı tavsiye ederim. Doğru kasların doğru şekilde çalışmasını sağlamak önemlidir.”