"英国营养基金会的营养学家亚历克斯-怀特(Alex White)解释说:"对于运动员来说,关注最佳营养对于最大限度地提高成绩、减少受伤和生病的风险以及确保训练后的最佳恢复非常重要。

虽然我们谈论的是大量的食物--有时一天高达7000卡路里--但这并不总是像听起来那么有趣,英国饮食协会发言人、营养师克里斯-卡申说。
"运动员对我说的一件事是,他们在白天吃了这么多东西,有时会变得有点苦恼,"她解释说。

虽然平均而言,男性每天需要约2500卡路里,女性需要约2000卡路里,但卡申说专业运动员可能需要3-5,000卡。有些人消耗的热量甚至更多;例如,环法自行车运动员每天可能需要6-7,000卡路里。
那么,那些想要提高的 "普通 "健身爱好者呢?在这里,怀特和卡申讨论了职业运动员的饮食,以及它与普通锻炼者的关系...

对专业人士来说,时机是关键

卡申说:"在专业水平上,这一切都与时间有关,运动员通常会在不同的日子里摄入不同的食物,这取决于他们在什么时候训练或比赛,""恢复也是一件大事--如果他们在一项运动中要进行多轮竞争,他们必须确保他们为下一轮比赛做好燃料准备。

"因此,如果是800米或1500米这样的比赛,他们将需要几个小时来恢复糖原储存,所以当他们离开赛道时,他们需要考虑直接补充燃料。"

那么 "普通 "运动者呢?

至于普通人?"如果你变得更加活跃,并希望保持健康和提高,那么吃健康、多样的饮食是提高成绩的基础,"怀特说。

他说,这意味着每天要吃五种水果和蔬菜,主要选择全麦碳水化合物,如全麦面包、全麦面食或糙米,并吃各种不同的蛋白质来源,包括豆类和扁豆等植物性蛋白质,以及肉类、鱼类和鸡蛋等动物性蛋白质。(虽然,植物性饮食在运动员中也越来越受欢迎)。)

"如果你只是定期去健身房,确保你在去之前的几个小时吃了一些东西,也许可以考虑在之前吃一根香蕉或一些水果,之后再吃一些类似的东西,"卡申建议。"但除了这些,并确保你喝足够的液体,你真的不需要吃任何不同的东西。"

摄入额外的卡路里

对于专业运动员来说,获得足够的热量是至关重要的。"专业运动员的热量肯定比你或我能吃的要多得多,"卡申说,"有时你必须富有想象力,采用你也许不会建议普通大众使用的东西,这些东西含有非常高的快速释放的碳水化合物,如糖果或雅法蛋糕,这样他们可以快速获得一些能量。"

正确对待蛋白质的平衡

怀特说,如果普通运动者变得更加活跃,他们不需要大量的额外蛋白质,但值得考虑的是,何时以及选择包括什么。"在一天中分散蛋白质的摄入可能是有益的--考虑一下你可以在早餐时包括瘦蛋白的方式,包括鸡蛋、豆类、酸奶或鱼,"他说。

此外,尝试不同的来源。虽然动物蛋白提供了身体所需的所有氨基酸,但包括植物蛋白也很好,因为它们提供了不同范围的营养物质,而且纤维含量高,脂肪含量低。

卡申说,许多人过度摄入蛋白质。"如果你吃几份肉、鱼、奶酪、鸡蛋或蔬菜替代品,并喝一些牛奶或牛奶替代品,这应该就足够了,"她强调说。"你还可以从面食和面包等食物中获得相当多的蛋白质。发现蛋白质摄入量低的人是非常不寻常的。"

补充剂还是不补充?

怀特认为,对于非专业人士来说,"不需要补充剂或特殊运动产品。我们可以从健康的饮食和大量的水中获得我们需要的所有营养和液体。怀特建议:"运动时带着健康的零食和饮料,这样可以节省开支。

然而,卡申说,专业运动员有时可能需要补充蛋白质:"你可能必须使用蛋白质补充剂来获得他们的蛋白质摄入。我曾经非常反对补充剂,但我现在意识到有些运动员不能没有补充剂。他们需要一种含有额外蛋白质的恢复性饮料,如果他们在比赛或训练后不饿,那么含有一些碳水化合物的蛋白质奶昔就相当有用。"

额外的碳水化合物呢?

卡申说,长跑运动员在跑步时可能需要燃料,所以可能会有碳水化合物饮料。"他们确实对这些饮料感到非常厌烦,所以我给他们提供自制的版本,他们可以自己制作。你只需将10茶匙糖溶解在一点温水中,加入一小撮盐,用冷水冲到一升,然后加入一些无糖南瓜,"她说,"有些还添加了其他东西,比如维生素,但基本上都是一样的。如果你运动时间超过一小时,它就会提供碳水化合物,所以对于马拉松或半程马拉松来说,它们可能是有用的。"

空腹运动

有些人在空腹运动时很兴奋,卡申说:"最近发表的一些论文显示,有些人,特别是女性,如果他们没有吃任何东西,似乎在早上运动时表现更好。它所强调的是,我们都是不同的。所有营养师都说你必须吃早餐的日子已经过去了"。

她建议那些在早上运动后再吃饭的人应该在运动后吃一顿丰盛的早餐,或许在前一天晚上睡觉前吃点点心。"吃点清淡的东西,比如一碗麦片--它不会在你的肚子上停留,而且你一夜之间就有了能量,可以在运动后补上。"
PA/TPN