根据英国营养基金会（BNF）的数据，平均而言，我们每天吃的热量比我们需要的多200-300卡。

BNF的新研究发现，41%的人倾向于吃完他们盘子里的所有东西，即使他们已经吃饱了。虽然超过四分之三（78%）的受访者说他们在准备和提供膳食时考虑到了分量，但20%的人在用餐时为自己提供大份量，以确保他们在用餐后不会感到饥饿。

为了帮助人们更容易理解健康的分量是什么样的，而不必麻烦地去称所有的东西，BNF已经推出了更新的指南。

"我们想提醒人们，健康的饮食不仅仅是我们吃什么，还包括我们在盘子里放多少东西，"英国国家营养基金会的科学主任萨拉-斯坦纳说，"我们大多数人在得到更大的份量时会吃得更多，所以有适合我们需求的份量是很重要的。我们指南中的分量测量方法的目的是给人们提供一种快速的方法来估计合理的分量，而不需要拿出体重计"。

下面我们来看看分量的衡量标准包括哪些内容...

水果。大约一把或更多。蔬菜。大约3份勺子或更多

水果和蔬菜的分量是基于 "一日五餐 "的80克分量。"对于水果和蔬菜，主要的信息是多吃，"斯坦纳强调说，"通常情况下，你可以用相对较少的卡路里吃到大份的蔬菜，所以用大量的蔬菜填满你的盘子或者吃以水果为主的布丁是一个很好的方法，可以用较少的卡路里获得满意的分量。" 她建议包括各种不同的水果和蔬菜，并指出，冷冻和罐装蔬菜仍然是营养丰富的选择。

谷类食品。大约3把

斯坦纳解释说，大约三把早餐麦片大约是40克，加上半杯半脱脂牛奶，大约是200卡路里。"政府指导建议早餐大约有400卡路里，基于一天需要2000卡路里的热量，"她说。"因此，如果你的卡路里需求较高，或者如果你的早餐没有其他东西，你可以选择吃更多的麦片。" 她建议，最好选择含糖量较低的全麦片，并添加新鲜或干果，以帮助实现你的一天五餐。

干米饭或面条。大约2把

烹调适量的意大利面和大米可能很困难，因为它们在烹调时会膨胀。"每人大约两把是一个好的开始，但你可以根据你为谁做饭来调整这个量，"斯坦纳建议说。对于意大利面条，她建议用你的手指和拇指开一个1英镑硬币大小的洞，并允许每个人吃这个大小的部分。

鸡胸肉。约为整个手掌的大小

斯坦纳说，一份与你的手差不多大的烤鸡胸肉大约是120克，大约180卡路里--尽管这显然取决于你手的大小。例如，如果你用鸡肉来炒菜或做咖喱，你可能会发现你需要的量更少，因为你还会加入其他成分。

牛排。大约手掌大小

斯坦纳说，对于一块瘦的烤牛臀肉，这个分量大约是130克，大约310卡路里。政府的建议是平均每天保持约70克的红肉和加工肉，也就是每周约500克。"你不必为了健康饮食而不吃红肉--它是铁和锌等重要矿物质的来源，"她说。"但转向拥有更多植物性蛋白质来源是一个好主意。"

干扁豆。大约两把

两把干扁豆大约是50克，相当于大约120克的熟重。用罐装扁豆或其他豆类，这相当于半个标准罐头。"我们被建议在饮食中包括更多的豆类和扁豆，因为它们的脂肪含量自然很低，并提供蛋白质和纤维，"斯坦纳说。"选择更多的植物性蛋白质来源也是使我们的饮食对地球更可持续的一种方法。"

坚果和种子。关于你手掌中能容纳的数量

坚果和种子营养丰富，但热量也很高，所以如果你担心自己的体重，最好注意你的分量。斯坦纳说，适合你手掌的量大约是20克，提供113-137卡路里。

切达干酪。大约是你两个大拇指合起来的大小

斯坦纳说："你可能会发现你并不总是想坚持建议的分量--例如，如果你是一个奶酪爱好者，偶尔想吃超过两个大拇指的量。但是要注意，根据你的需要，经常吃大份量的食物会使你更难避免体重增加。"

酸奶：1个独立罐子或大约4汤匙

乳制品如酸奶是钙和其他营养物质的重要来源。一壶酸奶或4汤匙的份量约为120克，对于纯低脂版本，提供约68卡路里。斯坦纳说："最好选择食品标签上脂肪含量为绿色或琥珀色（低或中）的乳制品，因为这些食品以较少的热量和较少的饱和脂肪提供重要的营养物质。" 对于以植物为基础的乳制品替代品，寻找强化钙的项目，最好还有其他维生素和矿物。TPN/PA