与许多夫妇一样,夏洛特-格兰德和她的丈夫杰里米也在为受孕而努力。

在被诊断为 "不明原因的不孕症 "三年后,他们开始做试管婴儿,并最终有了两个儿子。但在这之前,格兰德开始学习如何滋养她的身体,以帮助她从内到外最好地提高生育能力。

她发现她所学到的东西非常有说服力,她离开了她的时尚工作,并接受了营养治疗师的培训--继续撰写营养和生活方式食谱《生育厨房》,并创建了Instagram频道@thefertilitykitchen。

"食物是创造最佳生育能力的最有力成分,"格兰德建议。"它为新细胞提供了构件,因此孕前饮食实际上为你未来孩子的健康奠定了基础。

"你的健康是由许多小的日常步骤组成的,包括压力、睡眠、运动、环境和心态,而我的方法认识到最佳健康的基础是生活方式。你听说过 "先做自己,再做别人 "这句话吗?接受这个概念对优化你的生育能力至关重要。

"如果你不滋养自己,你怎么能指望生长和滋养一个婴儿?"

当然,生育能力可能是一个非常个性化的东西,有时涉及复杂的医疗问题--如果你对自己的健康有任何疑问或担忧,请看你的全科医生。然而,一般来说,有些人可能会发现思考营养和生活方式可能会起到的作用。


在这里,格兰德分享了通过饮食和生活方式帮助支持你的生育能力的方法......

1.平衡血糖

"高血糖水平和胰岛素抵抗对女性和男性的生育能力都是有问题的,"格兰德说。

"高碳水化合物和高糖的饮食与炎症和氧化应激有关,并增加了女性排卵性不孕和多囊卵巢综合症(PCOS)的风险,以及男性睾丸激素水平降低和精子质量下降。

她的建议是?"争取每天吃三顿有规律的营养均衡的饭菜,包含高质量的蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物(蔬菜),以帮助保持能量水平,使你感到饱足和满足。"

2.吃营养丰富的食物

"吃营养丰富的食物,避免糖和精制碳水化合物,"格兰德建议。"完整的、真正的食物(肉、蛋、鱼、豆类、坚果、种子和蔬菜)每一份都包含大量的营养,有助于稳定你的血糖并滋养你的身体--而精制食品(糖、麦片、薯片、精制面粉和谷物、果汁、软饮料、糖果和快餐)提供的营养很少或含有'空热量',意味着它们的热量高但营养成分低。

"这些食物通常会让人上瘾,导致血糖飙升和能量下降,而且不会为你的生育能力服务。"

3.吃大量的抗氧化剂营养物质

"抗氧化剂是对抗你体内自由基的分子,并帮助保护卵子和精子细胞免受损害。你的身体自己制造抗氧化剂,但它们也存在于食物中,特别是水果和蔬菜。

"让植物成为你餐盘的基础,吃出彩虹。蔬菜也是纤维的重要来源,它有助于减缓消化,管理血糖水平,对肠道健康很重要。"


4.避免增加自由基的食物

格兰德建议远离 "来自燃烧和烧烤食物的多环芳烃(PAHs),在加工肉类(如熏肉)中发现的亚硝胺,在高温烹饪(如油炸)过程中可能形成的丙烯酰胺,以及在植物油、人造黄油、起酥油和用这些东西制作的任何东西(如快餐和即食食品)中发现的氧化脂肪和反式脂肪。"

5.服用优质的多种维生素

"服用多种维生素将弥补你饮食中的营养缺口和不完善之处,并提供额外的生育支持,"格兰德建议。

"含有甲基化B族维生素的产前综合维生素,如叶酸、维生素B12和维生素B6,以及抗氧化营养素,如维生素C、维生素E、硒和锌,将有助于保护卵细胞免受自由基造成的氧化压力。"

6.在你的饮食中包括生育能力的超级食物

"这些是营养密集的食物,含有大量重要的生育营养素,如鸡蛋(提供完整的蛋白质、健康脂肪和胆碱),绿叶蔬菜(提供钙、叶酸、铁、维生素K1和β-胡萝卜素),肝脏(提供维生素A、B6、B12和K2。胆碱、铜、叶酸、铁、硒和锌),油性鱼类(提供必需的欧米茄-3脂肪DHA、维生素B12、胆碱、碘、铁、硒和锌)和骨汤、慢煮肉和带皮带骨的家禽(提供明胶、胶原蛋白、甘氨酸和微量元素)。"

7.优先考虑睡眠以支持卵子和精子质量

"充足的、高质量的睡眠对于帮助你管理压力也是至关重要的,"格兰德说--但如果你担心不能怀孕,这可能更容易说而不做,所以要善待自己。

"睡眠不足和压力是相辅相成的,睡眠不足与高皮质醇水平有关。保持有规律的睡眠-觉醒周期,在晚上尽量减少蓝光。暴露在蓝光下(来自手机和平板电脑等设备)会抑制褪黑激素的释放,推迟正常的睡眠开始,扰乱你的昼夜节律。"

8.管理压力

"慢性压力直接影响激素的同步性,并可能导致胰岛素抵抗、甲状腺功能低下、孕酮低下、催乳素升高和自身免疫风险增加,所有这些都会影响生育能力,"格兰德建议。

"在你的一周中建立自我保健做法:针灸、按摩、反射疗法、冥想和瑜伽可以成为休息和减少压力的好方法。如果有必要,在你的日记中安排不可商量的自我护理时间。"

9.每周至少锻炼三次

"保持活跃可以帮助优化体重,减少氧化压力和提高情绪。每周至少三次的适度运动是理想的。在一天中增加你的运动,特别是如果你长时间坐着的话。"

10.减少塑料

"塑料含有并浸出有害的化学品,包括威胁我们健康的内分泌干扰物。这些化学品模仿我们的荷尔蒙,在人体组织中发现的浓度比我们身体制造的荷尔蒙高得多,"格兰德说。

"它们可以过度刺激、阻止或破坏我们的荷尔蒙的自然行动。为了减少接触,不要用塑料容器加热或储存食物--使用陶瓷或玻璃,使用玻璃或不锈钢瓶/杯来装水和旅途中的热饮,用蜂蜡包装取代塑料包装(和铝箔),用无塑料的羊皮纸取代烘烤纸和防油纸"。


夏洛特-格兰德的《生育厨房》由Quercus出版。