从阿特金斯到凯托,各种饮食都提倡低碳水化合物、富含蛋白质的饮食方法,但你知道摄入过多的蛋白质可能是有害的吗?

即使你不是每天大口大口地喝蛋白粉,了解如何将高蛋白食物合理地纳入你的膳食也很重要。

在这里,营养学家解释了你需要知道的关于蛋白质的一切。

什么是蛋白质?

"蛋白质是一种宏量营养素,在身体的物理组成中仅次于水,是生命的必需品,"Aminoscience的临床营养师苏西-索耶说。"它是头发、肌肉、皮肤、眼睛和内部器官的主要组成部分"。

我们的身体需要20种氨基酸,其中9种是必需的,因为我们不能在物理上产生它们,所以我们必须从食物中获得它们。

"蛋白质以不同数量存在于食物中,包括豆类、扁豆、豆腐、鸡肉、谷物、肉类、家禽、坚果和种子,"Lifesum营养师Signe Svanfeldt解释说。

"动物蛋白通常包含所有九种必需氨基酸,并提供'全蛋白价值',而植物性蛋白很少包含所有这些氨基酸"。

然而,如果你是素食主义者,你可以通过结合两种或更多的植物性蛋白质来源,如大豆、豆类和谷物,达到'全蛋白值'。

蛋白质有什么好处?

蛋白质在大脑和身体中具有多种功能。

"索耶说:"荷尔蒙和大脑神经递质的产生需要它。"用于维护和修复身体组织,在免疫系统中产生抗体,用于能量代谢和生产血红蛋白,这有助于在身体周围运输营养物质。"

Svanfeldt说,这对那些处于生命成长阶段的人来说特别重要:"如儿童、青少年或怀孕期间。老年人对蛋白质的需求也会增加,以防止肌肉分解"。

她补充说,这是为运动表现提供燃料的关键,有助于调节食欲。"含有纤维、蛋白质和健康脂肪的平衡膳食也可以帮助我们保持更长时间的饱腹感。"

如果你吃太多的蛋白质会有什么危险?

"Svanfeldt说:"当涉及到食物和饮食时,平衡是关键--我们绝不应该只吃一种宏量营养素。"如果吃了太多的蛋白质,你将没有空间去吃你身体需要的碳水化合物和脂肪"。

此外,在没有任何碳水化合物的情况下,大量食用例如火鸡胸肉和鸡蛋,限制了你在能量方面的选择:"我们的身体将把蛋白质作为能量,而不是将其用于其他任务,如细胞生长"。


如果你吃得过量会怎样?

"任何多余的蛋白质都会通过尿液排出,"Sawyer说。"长期过高的蛋白质摄入可能会导致肾脏出现问题,它可以增加钙的流失率,这对妇女和更年期的骨骼健康是一个因素。"

好消息是,大多数人不太可能吃得过多,Sawyer补充说。"在我的临床实践中,我看到的蛋白质缺乏的案例比其他任何东西都多,这导致了许多健康问题,特别是肌肉萎缩疾病--肌肉疏松症。"

你应该以吃多少蛋白质为目标?

所需蛋白质的数量取决于你的体重。

"Svanfeldt解释说:"一般的建议是,每公斤体重0.8克蛋白质是一个健康成年人每天足够的蛋白质量。"尽管如此,如果你经常锻炼,旨在减肥或年老,你对蛋白质的需求就会增加,每公斤体重需要大约1.2至2.0克蛋白质。"

最好在一天中分散摄入,Sawyer说:"每一餐都吃蛋白质很重要--这对新陈代谢平衡至关重要。如果你是素食主义者,那么你就需要平衡食物摄入量,以确保摄入足够的必需氨基酸,即米饭和豆类"。

蛋白质粉或补充剂在过量消费方面是否存在更多风险?

"索耶说:"对于补充剂,由于它们非常集中,因此很容易摄入太高剂量的营养物质。

"然而,蛋白质粉在建议的数量内食用是安全的,尽管吃整个食物的好处意味着你也能得到很多其他有益的营养物质。"