Che sia passato un po' di tempo dall'ultima volta che avete messo piede in palestra o che lo facciate per la prima volta a gennaio, ascoltare il proprio corpo è fondamentale, soprattutto per prevenire gli infortuni.

Questo vale a prescindere dall'età, ma c'è qualcosa di specifico da tenere presente per certe fasce d'età?


Un check-in con i professionisti

"Se siete iscritti a una palestra, prima di iniziare un nuovo regime parlate con i personal trainer presenti sul posto, che avranno inevitabilmente dei consigli e degli esercizi da provare", dice Penny Weston, esperta di fitness.

"Se avete intenzione di fare esercizi a casa, vi consiglio di parlare con il vostro medico di famiglia prima di iniziare qualcosa di nuovo o di organizzare una chiacchierata con un personal trainer privato. Ci sono anche molte informazioni disponibili online".

Concentrarsi sulla forma

La forma è tutto per l'allenatrice di fitness e nutrizione Rachael Sacerdoti. Oltre a proteggervi dalle lesioni, una buona forma nell'esecuzione degli esercizi significa che è più probabile che questi facciano il loro dovere.

"Per raccogliere i benefici e vedere i veri frutti, è necessario perfezionare il movimento e assicurarsi che la forma sia perfetta. Quando si tratta di sollevare pesi e di usare le macchine, la tecnica deve essere la preoccupazione principale", afferma Sacerdoti.

"Sollevare in modo scorretto compromette l'allenamento e può portare a gravi lesioni. Inoltre, questo comprometterà la vostra fiducia e il vostro piacere di allenarvi. Rallentate i movimenti e, se possibile, allenatevi sempre davanti a uno specchio".

Non saltare il riscaldamento

È fondamentale preparare i muscoli con un adeguato riscaldamento, oltre che con gli indispensabili giorni di riposo. L'uso di un foam roller o di semplici movimenti di mobilità per riscaldare i muscoli e le articolazioni è semplice ma molto efficace, dice Sacerdoti.

"Incorporate i giorni di riposo per assicurarvi di dare ai vostri muscoli abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro", aggiunge. "Il recupero attivo, come la camminata, lo stretching e lo yoga, è un buon modo per aumentare delicatamente il flusso sanguigno, che a sua volta aiuterà a ricostruire il muscolo".

Protezioni a volontà

Potreste anche considerare di aumentare l'apporto di proteine, a seconda delle vostre esigenze individuali. "È fondamentale per tutti, a qualsiasi età: le proteine di alta qualità sono una parte essenziale di una dieta sana e contribuiscono alla costruzione e alla riparazione di cellule, ossa, muscoli e articolazioni", afferma Sacerdoti.

"Aiutando a prevenire la perdita di massa muscolare, che avviene naturalmente con l'avanzare dell'età, un aumento dell'apporto proteico giornaliero è indispensabile se si vuole rimanere in forma e forti."

Ecco altri consigli di esperti di fitness su come ottenere il massimo dall'allenamento ed evitare infortuni a ogni età...

30s

A 30 anni è fondamentale diversificare l'allenamento con un mix di esercizi cardiovascolari, movimenti con il peso corporeo ed esercizi di flessibilità.

"Questa varietà aiuta a prevenire le lesioni da uso eccessivo e promuove la forma fisica generale. Assicuratevi di dare la priorità a un riscaldamento accurato, che includa allungamenti dinamici come le oscillazioni delle gambe e attività cardiovascolari leggere come il jogging o il jumping jack", afferma la dottoressa Sarah Davies, consulente in medicina muscoloscheletrica, sportiva e dell'esercizio presso il Lister Hospital, parte di HCA Healthcare UK.

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40s

Quando si raggiungono i 40 anni, è essenziale ascoltare il proprio corpo e adattare gli allenamenti di conseguenza. Le donne, in particolare, possono subire molti cambiamenti ormonali durante questo decennio.

Sacerdoti suggerisce di utilizzare un mix di allenamento di resistenza e cardiovascolare per mantenere la massa muscolare e la salute del cuore. "Anche esercizi regolari di stretching possono aiutare ad aumentare la flessibilità e a ridurre il rischio di strappi muscolari. Prestare attenzione al recupero post-allenamento, come il foam rolling o lo stretching delicato, può contribuire a prevenire gli infortuni", aggiunge.

Anche il riscaldamento è fondamentale. Andrew Watkinson, personal trainer e fondatore di Fitagain PT Gym and Retreats, aggiunge: "Scegliete un'attività cardio che faccia battere il cuore e che faccia sudare mentre si va avanti con il tempo. Lavorate su un'intera gamma di mobilità dinamica per garantire una gamma completa di movimenti, in modo da evitare sforzi sulle articolazioni.

"Quando fate sollevamento, scegliete ripetizioni e pesi più bassi. L'obiettivo di mantenere la forza muscolare a questa età è superiore al sollevamento di carichi pesanti".

50s

Per i cinquantenni, l'attenzione alla flessibilità diventa ancora più essenziale, così come il mantenimento di una buona forza del core per aiutare l'equilibrio e la prevenzione degli infortuni.

"Includete allungamenti statici per i principali gruppi muscolari, praticate attività come lo yoga o il pilates e prendete in considerazione l'idea di incorporare esercizi a basso impatto per ridurre lo stress sulle articolazioni", dice Davies. "Prestate attenzione a qualsiasi segno di disagio e modificate la vostra routine di conseguenza".

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60 più

Poiché il nostro corpo subisce naturalmente dei cambiamenti a 60 anni e oltre, è fondamentale rimanere attivi e attenti alle nostre esigenze individuali. Sacerdoti sottolinea le attività a basso impatto, come l'acquagym o la camminata, per mantenere la salute cardiovascolare con un impatto minimo sulle articolazioni.

"Un regolare allenamento della forza, anche se con carichi più leggeri, aiuterà a mantenere la densità ossea e la forza muscolare. Inoltre, concentrarsi sugli esercizi di equilibrio può aiutare a prevenire le cadute e a mantenere l'indipendenza", osserva l'esperta.

Davies aggiunge: "Indipendentemente dall'età, date sempre la priorità a una forma corretta in tutti gli esercizi e assicuratevi di prevedere un tempo sufficiente per il riposo e il recupero". Controlli e valutazioni regolari della salute, compresi i test di densità ossea, sono fondamentali per mantenere il benessere generale".