Onderzoekers ontdekten dat langdurig zitten - bijvoorbeeld lang voor de tv zitten of aan een bureau werken - verband houdt met eerder sterven. Deelname aan matige tot krachtige lichamelijke activiteit (MVPA) kan het risico echter elimineren.

Aan de meer gematigde kant van de schaal kan dit van alles zijn, van zwaar schoonmaken in huis, badminton spelen of fietsen met 10-12 km/u, terwijl meer krachtige activiteiten kunnen bestaan uit joggen met 6 km/u of sneller, voetballen, basketballen of tennissen.

Het onderzoek, online gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, ondersteunt de aanbeveling van de Britse chief medical officers om te streven naar 150 minuten MVPA per week - ruwweg 21 minuten per dag.

Het onderzoek bekeek gegevens van 11.989 mensen ouder dan 50, waarvan de helft vrouwen, uit Noorwegen, Zweden en de VS, die activity trackers hadden gedragen die hun MPVA maten. Ook werd geregistreerd hoe lang ze dagelijks zaten. Gedurende een follow-up van vijf jaar stierven 805 van de mensen.

Auteur Edvard Sagelv van de Arctic Universiteit van Noorwegen vertelde het persbureau PA: "In onze studie ontdekten we dat alleen mensen die meer dan 12 uur per dag zitten een hoger risico op overlijden hadden. Elke minuut hogere MVPA gaf een lager risico op overlijden - wat betekent dat als mensen minder dan 22 minuten zaten (zoals 10 minuten) er nog steeds een lager risico op overlijden was.

Credits: PA; Auteur: PA;

"22 minuten doen elimineerde echter het hogere risico op overlijden als gevolg van sedentaire tijd. Dit betekent dat als je 22 minuten of meer per dag doet, er geen verhoogd risico is door sedentaire tijd. En als je meer dan 22 minuten per dag doet, is er een lager risico op overlijden. Kortom, hoe meer hoe beter.

Hoe krijg ik de beste workout in 22 minuten?

Minder dan een half uur per dag om de negatieve effecten van te lang zitten te compenseren is goed nieuws voor iedereen die normaal gesproken moeite heeft om tijd te vinden om te sporten - maar hoe kun je die 22 minuten echt laten tellen? We vroegen een fitnessprofessional om wat suggesties...

Samengestelde oefeningen

Ali Malik, personal trainer en oprichter van Fit Labs Kensington, stelde voor om je te richten op samengestelde oefeningen. "Samengestelde oefeningen zijn oefeningen voor het hele lichaam waarbij meerdere spiergroepen tegelijk aan bod komen. Als je weinig tijd hebt, is het bijvoorbeeld beter om een squat te doen, die je core, ruggengraat en hele onderlichaam betrekt, in plaats van een bicep curl, die dat niet doet," zei Malik.

"Push-ups zijn ook geweldig, omdat ze de spieren van je bovenlichaam en je core activeren. Als je het op je knieën doet, gebruik je minder van je benen, maar bij een volledige push-up gebruik je ook je bilspieren en benen - waardoor je meer dan één spiergroep betrekt."

Planks zijn een andere geweldige samengestelde oefening, omdat "het voornamelijk om je core gaat, maar je je hele lichaam erbij betrekt, omdat je hard moet werken om jezelf stabiel te houden".

Malik voegde eraan toe: "Mensen denken soms dat deadliften een gevorderde oefening is, maar dat is het niet. Iedereen doet er elke dag minstens één. Als je bijvoorbeeld een tas van de grond oppakt, is dat een deadlift. Het kan gedaan worden met iets lichts als twee plastic zakken gevuld met elk een waterfles, maar als je in de sportschool bent kun je dumbbells en kettlebells gebruiken."

Circuits

Voor een goed afgeronde workout in 22 minuten stelt Malik ook een circuit-gebaseerde workout voor - te beginnen met een warming-up van drie minuten. "Dit kan bestaan uit een cat-cow stretch, een walkout [begin staand, buig dan naar voren en loop je lichaam voor je uit met je handen, en dan weer omhoog om te gaan staan], dan jumping jacks om je hartslag omhoog te krijgen en je spieren los te maken."

Bij de circuits draait het allemaal om het herhalen van meerdere oefeningen in dezelfde volgorde. "Ik doe 10 squats, 10 press-ups en een plank van 30 seconden. Dan rust ik 30 seconden en herhaal dat patroon zes keer. Dit is ongeveer 16 minuten van de workout," zei Malik. "Maar als je je verveelt en de dingen wilt afwisselen, zou je in plaats daarvan 10 lunges, 10 schouderklopjes en leg raises kunnen doen."

Credits: PA; Auteur: PA;

Efficiënt zijn tijdens een korte workout is de sleutel, voegt Malik toe: "Je wilt je niet door de oefeningen haasten om een slechte vorm te riskeren, maar je wilt ook geen tijd verspillen met lange pauzes van vijf minuten."

Zorg voor een cooling-down van drie minuten aan het einde. Malik legt uit: "Het draait allemaal om kalmerende bewegingen in dit stadium, om je hartslag omlaag te brengen en je spieren te ontspannen. Begin met een kindhouding, sla cobra - duw je bekken in de vloer en til dan je borst op, terwijl je druk uitoefent met beide handen aan weerszijden van het lichaam - daarna zou ik een duiventempo doen, waarbij je één been gebogen voor je uit houdt en één been recht achter je. Dit rekt je bilspieren."

Wat zijn de voordelen?

Er zijn verschillende voordelen aan oefeningen met deze indeling. Malik zei het volgende: "Het verhoogt je hartslag, zet je spieren onder spanning om kracht te behouden en op te bouwen, en helpt met je cardiovasculaire systeem."