膳食纤维并不完全是健康世界中最令人激动的术语。与酮类和谷类等时髦的流行语不同，它可以让人联想到无味的谷物，以及你小时候讨厌的那种褐色面包三明治的形象。

但是，纤维并不像你想象的那样平淡无奇--而且有充分的理由说明我们所有人都应该采取有意识的措施，以确保我们获得足够的营养。

最近发表在《柳叶刀》上的一项研究发现，与那些摄入量低得多的人相比，经常吃大量纤维的人患心脏病、中风和2型糖尿病等疾病的比例明显较低。然而，英国营养基金会说，在英国，大多数人仍然没有达到政府规定的每日纤维摄入量。

那么，为什么纤维素如此重要，我们可以做些什么来确保我们定期补充？我们向一些健康专家询问了他们的最高建议......

我应该吃多少纤维？
"我们建议成年人每天吃30克纤维，但是平均而言，我们吃得少得多--每天大约20克，"英国营养基金会的营养传播经理Bridget Benelam说。

判断你是否缺乏纤维素可能很棘手，但她说最大的线索往往是你的肠道运动。"缺乏纤维素会以不同的方式影响不同的人，但遭受便秘可能是你没有得到足够的纤维素的一个主要指标。"
，但这并不全是关于如厕习惯。"即使你没有遇到任何症状，也值得考虑增加你的纤维摄入量，"Benelam补充说，"因为我们知道纤维对我们的长期健康非常重要。"

纤维究竟是什么？
膳食纤维存在于植物的不可消化部分，如叶子、茎和根。"纤维基本上是碳水化合物，存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、豆类和谷物，"Bupa健康诊所的首席医生Naveen Puri博士解释说。

Puri解释说，纤维是独特的，因为它几乎在整个消化过程中都停留在你的消化道中。"纤维不像其他类型的食物那样在你的小肠中被分解和吸收，而是未被消化就进入你的大肠中。通过这种方式，它有助于保持你的消化系统处于良好的工作状态。"

它通常被称为两种不同的类型--可溶性和非可溶性。"可溶性纤维通常被认为在你的小肠里有更大的作用，而非可溶性纤维在你的大肠里，"普里继续说。
"然而，许多科学组织认为，这种情况不再是明确的，因此，这些术语正在被淘汰。你可能仍然会看到这些术语被使用，但真正重要的是要记住，要吃各种不同的含纤维的食物。"

为什么纤维对健康很重要？
专家说，纤维素负责保持我们一整天的饱腹感，保持我们的消化系统正常，甚至保护我们免受一些重大健康问题的影响。它对一般的肠道健康和微生物组也非常重要，它支持整个身体和大脑的多种功能。

"营养师苏菲-梅德林（@sophiedietitian）说："纤维在我们身体里有很多重要作用，包括保持我们的肠道规律和微生物组健康，减少我们从饮食中吸收的饱和脂肪量，调节我们的血糖和保持我们饭后的饱腹感。

她解释说，高纤维饮食与减少发展许多常见问题的机会有关，如憩室病和肠易激综合征、心脏病、糖尿病，甚至体重问题。

除了保护你的健康，它还可以使上厕所更舒适。"纤维使粪便膨胀，使它们更柔软，更容易通过，使废物更快地通过消化道，"普里说。

我怎样才能吃更多的纤维素？
在这里，专家们分享了一些提高纤维素摄入量的简单策略。

优先考虑早餐
"以高纤维早餐开始一天的工作，如粥、麦片或全麦麦片，"Puri建议说。

这不仅会使你走上实现营养目标的轨道，而且会帮助你保持饱腹感直到午餐时间。

以水果为零食
获得你一天的五种食物是保持你的纤维摄入量的一个好方法。"用新鲜水果和蔬菜、燕麦饼或无盐种子和坚果代替不健康的零食，"普里建议。

切换到棕色版本
作为一般规则，白色碳水化合物的纤维含量低于其棕色或全麦替代品。

"例如，全麦面包或谷物面包的纤维含量通常高于白面包，"普里指出，"同样，糙米和面食的纤维含量通常高于白面包，因此，下次你在超市购物时，可以考虑进行交换。"

把皮留在你的土豆上
如果你正在烹饪土豆，Puri说把它们的皮留在上面会增加你盘子里的纤维含量。只需在烹饪前对它们进行擦洗。

撒上一些种子
"种子的纤维含量很高，你可以把它们撒在汤、沙拉、早餐和牛油果上，"梅德林说，他还补充说，它们也会给菜肴带来美味的坚果脆感。

豆类
近年来，由于环境和健康的原因，人们普遍倾向于过更多的无肉日--豆类和豆制品是增加植物性膳食的一个好方法。

"豆类，如豆子、鹰嘴豆和扁豆是很好的纤维素提供者。你可以尝试在炖菜或咖喱等菜肴中使用这些食物来代替肉类。

底线是什么？我们中的许多人需要吃更多的纤维，并在我们的饮食中减少添加的糖，所以优先考虑整个食品而不是加工的方便食品是一个好的目标。如果你在遵循高纤维饮食方面有困难，或者担心你没有得到足够的纤维，请与你的医生或药剂师讨论。PA/TPN