Om din partner snarkar kanske du märker att det blir mycket värre när han eller hon har druckit några drinkar.

Detta kan göra livet surt för alla partners med sömnstörningar - inte minst eftersom experter menar att många snarkare snarkas mer när de ligger på rygg, men när de har druckit är det svårare att flytta över dem på sidan.


Men varför gör alkohol saken värre?


"När du är vaken håller musklerna i näsa, mun och hals dina luftvägar öppna", förklarar Amy Gallagher, senior sömnfysiolog vid Cromwell Hospital i London.

"Men när du sover slappnar dessa muskler av och kan leda till att luftvägarna förträngs. När luften passerar igenom kan den få de omgivande vävnaderna att vibrera, vilket resulterar i det ljud som vi kallar snarkning."

En del av dessa snörare lider av obstruktiv sömnapné (OSA), där det finns en större grad av förträngning av luftvägarna.

"Ju högre snarkningen är, desto större är vanligtvis förträngningen, ibland med total blockering av luftflödet", säger professor Ram Dhillon, ÖNH-kirurg med särskilt intresse för snarkning och OSA. "Denna blockering kallas apné om den är 10 sekunder eller längre."

Alkohol spelar en roll för både snarkning och OSA, säger experterna. Dhillon förklarar att god spänning i musklerna runt de övre luftvägarna håller dem öppna, men varnar: "Sömn minskar denna spänning, vilket ökar sannolikheten för förträngning som ger upphov till snarkning och total blockering som leder till apné. Alkoholkonsumtion ökar avslappningen och minskar spänningen i dessa muskler och vävnader i de övre luftvägarna och förvärrar snarkningens svårighetsgrad och kan avslöja apné och/eller öka dess svårighetsgrad."

Och Gallagher tillägger: "Alkohol har en negativ inverkan på sömnkvaliteten och kan förvärra snarkningen, eller om du inte brukar snarka kan det innebära att du gör det."

Så vad kan du göra för att sluta snarka? Här är experternas råd...


Undvik alkohol


Att inte dricka kommer inte nödvändigtvis att få dig att sluta snarka, men det kommer sannolikt att minska det.

Dhillon säger: "Rådet är att undvika alkohol helt och hållet om du snarkar eller har fått diagnosen OSA. Om du lider av snarkningar som förvärras av alkohol och har störande sömn kan en diagnos av obstruktiv sömnapné behöva övervägas."

Och om du inte vill sluta med alkohol helt och hållet varnar båda experterna för att det är bäst att åtminstone inte dricka nära sänggåendet.

"Drick absolut ingen alkohol minst fyra timmar före sömn", råder Dhillon och Gallagher betonar: "Drick inte alkohol sent på kvällen. Alkohol slappnar av i musklerna, vilket gör att det är mer sannolikt att luftvägarna förträngs. Du kan också snarka högre om du har druckit eftersom din hals är torr, eftersom alkohol gör dig uttorkad."


Sluta röka


Rökning irriterar halsen och näsgången, och Gallagher förklarar: "Denna irritation kan orsaka svullnad och torrhet, vilket kan leda till snarkning. Rökning är också förknippad med trängsel och detta kan ytterligare försämra andningen."


Sov på sidan


Att sova på ryggen gör att du löper större risk att snarka, säger Gallagher.

"Att sova på sidan är den bästa sovpositionen för att förhindra snarkning, eftersom det minskar kompressionen av dina luftvägar", tillägger hon.


Håll en hälsosam vikt


Dhillon menar att personer som är överdrivet överviktiga, särskilt med ett BMI på 35 eller mer, och/eller med en nackstorlek på 16,5 tum eller mer, är mer benägna att snarka.

Gallagher förklarar: "Om du är överviktig kan du ha extra vävnad i och runt halsen, vilket bidrar till snarkning. Att leva en aktiv och hälsosam livsstil och hålla en idealvikt kan minska trycket på dina luftvägar och bidra till att stoppa snarkandet."


Höj din kudde


Genom att höja huvudet cirka fyra tum på kudden tas trycket bort från halsen och näsgången öppnas upp, säger Gallagher och förklarar: "Detta tvingar tungan och käken framåt och hjälper till att minska snarkandet."


Prova behandlingar för att stoppa snarkning


Dhillon rekommenderar behandlingar, bland annat mandibular advancement devices, som håller underkäken och tungan framåt vilket ger mer utrymme att andas och förhindrar snarkning, ett nattligt munskydd, som håller käken i rätt läge för att stoppa snarkning, eller kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP), som ger ett kontinuerligt flöde av luft i de övre luftvägarna via en ansiktsmask.