美丽的阳光灿烂的日子是葡萄牙如此受欢迎的原因之一，但在高温下跑步可能比你想象的要棘手得多，如果你不小心，你很容易过早地达到极限，完成第一公里后就想躺下，热得满头大汗，疲惫不堪。

是的，夏季训练并不容易--但你不必因为阳光而放弃你的户外跑步。这是一个做好准备、理智并在必要时进行调整的案例。我们询问了一些专家关于安全管理夏季跑步的建议...

为什么在高温下跑步会如此艰难？

"NURVV运动科学家Anna Kosciuk说："在高温下跑步会导致你的核心体温迅速上升，身体通过将血液从我们的肌肉转向皮肤以支持冷却过程来抵消这一影响。
正因为如此，可用于向工作中的肌肉输送氧气的血液较少，当你的皮肤接受通常会流向肌肉的血流时，科斯丘克说保持步伐变得更加困难："氧气的缺乏迅速诱发过早疲劳，导致肌肉功能下降，这会影响整体表现"。

在这种情况下，在高温下跑步与高原训练相当相似。

那种过热、沉重的感觉绝不令人愉快，脱水也会在其强度上起作用。

当你没有喝足够的液体时，你的身体会减少出汗，以阻止你的液体流失速度超过你的补充速度，这意味着你更难控制你的体温。

在夏天，你应该如何调整你的跑步技巧？



1. 正确的时间

即使在烘烤的日子里，夏季的日出和日落前后也会明显凉爽。

"一个简单的建议是在早晨或傍晚跑步，避免一天中最热的时候，"运动理疗师兼Premax公司首席执行官兰德尔-库珀说。

早晨第一件事就是完成跑步，也让午餐时间可以专注于一些重要的恢复，如拉伸和肌筋膜释放。



2. 慢跑

库珀建议跑一个主要在阴凉处的路线（林间小路是很好的选择），放慢你的步伐以适应高温和潮湿。虽然你的速度可能会感觉很慢，但你的心率仍然会达到最佳的50-85%之间，因为炎热的天气带来了额外的挑战。



3. 确保你经常喝水

"当你出汗较多时，你会失去宝贵的液体和电解质，这影响了身体冷却过程的效率，"科斯丘克说。

穿上水合背心，你就可以边走边喝1.5升的水囊，这样你就不必等到终点才适当补水。

4. 考虑你的装备

谈到夏季跑步，库珀说，"轻质的技术织物，能够吸汗并让皮肤呼吸 "是最好的。

带有网状区域和通风口的超细纤维聚酯和棉混纺将有助于保持凉爽，而帽子和紫外线太阳镜对于保持你的脸部和眼睛不受射线伤害是必不可少的。在炎热的日子里，擦好广谱的SPF50防晒霜对跑步者来说也是不二之选。



5. 买一双好的跑步袜

"专业的跑步袜将保持你的脚干燥，以防止水泡，因为高温会增加鞋子里的水分，往往会导致疼痛的伤口，"Kosciuk指出。

鞋子的选择同样重要。"根据你的脚型以及你的脚和小腿的功能来选择训练鞋，"Kosciuk强调说。"没有比确保你的脚周围有适当的支持和结构更好的避免受伤的方法了。"

6. 为训练结束提前做好计划

库珀说，准备好额外的水，一些小的湿毛巾放在你的脖子后面或手腕上，并知道你在哪里可以避开高温和阳光，进入一个凉爽的环境。

用冷的液体补充身体也是你跑后恢复的一个重要部分。库珀说："一个好的规则是确保你的尿液在训练结束两到三小时后是清澈的[而不是黄色]"。



7. 睡觉吧

在高温下跑步会给你的身体带来更大的压力，获得七到九个小时的睡眠对身体的修复和恢复至关重要。"如果可能的话，在17-20℃之间的凉爽房间里睡觉。然而，我建议不要开空调，因为干燥的空气会导致一夜之脱水，"库珀说。



最后叮嘱...

尽管夏季跑步有种种不利因素，但学会适应炎热天气的挑战实际上可以使你成为一个更有效率的跑步者。库珀说："对于成功适应和适应高温条件的跑步者来说，它实际上可以提高运动表现。"这是因为身体学会了出更多的汗，这改善了体温调节，无论是在热还是冷的条件下。

"高温下的训练还可以导致血浆量的积极变化，降低整体核心温度，降低血液乳酸水平，并改善有氧表现"。

即使如此，在高温下在外面跑步也可能是危险的，因为它增加了你中暑和其他潜在的严重热相关疾病的风险。

出于这个原因，库珀说，适应高温下的跑步应该逐步进行，分多次进行。"他建议说："并不是每个人都对高温下的训练有相同的反应，所以肯定需要谨慎对待。