Avere un sistema immunitario sano è vitale sia per i bambini che per gli adulti - e ciò che mangiamo gioca un ruolo importante in questo.

L'esperta di malattie infettive pediatriche, la professoressa Kirsty Le Doare della St George's, University of London, spiega che i nutrienti che riceviamo dal cibo e i nostri batteri intestinali buoni, che sono influenzati dal cibo, aiutano a modulare il sistema immunitario e a mantenere il suo equilibrio naturale, contribuendo a proteggerci da malattie e infezioni.

"Una dieta sana aiuta a mantenere il nostro sistema immunitario sano e può aiutare a prevenire o ridurre il rischio di malattie immunomediate", dice, "La malnutrizione influisce sul funzionamento del sistema immunitario, e una dieta povera e malsana, povera di vitamine e minerali, può avere lo stesso effetto".

Per rendere più chiaro ai genitori quali alimenti possono aiutare a mantenere sano il sistema immunitario di bambini e ragazzi, la British Nutrition Foundation (BNF) ha messo insieme una lista dei nutrienti essenziali per il lavoro.

"Tutti questi nutrienti sono essenziali per altre funzioni del corpo, oltre a sostenere il sistema immunitario", dice Sara Stanner, direttore scientifico del BNF, "ma ciò che è davvero fondamentale non è il ruolo di uno o due nutrienti specifici, ma come una serie di vitamine e minerali sono necessari per sostenere tutti i diversi modi in cui il sistema immunitario combatte le infezioni. E il modo migliore per ottenere tutti questi nutrienti è quello di avere una dieta varia ed equilibrata.

"Ogni bambino è diverso, ma è probabile che avere un apporto costantemente basso di questi nutrienti, al di sotto della quantità raccomandata, significhi che il loro sistema immunitario potrebbe non lavorare a piena forza, potrebbero essere più vulnerabili alle infezioni e anche altri aspetti della loro salute potrebbero essere colpiti".

Oltre ai nutrienti come le proteine e i grassi omega 3, un certo numero di vitamine e minerali hanno ruoli chiave nel sostenere il sistema immunitario.
Il BNF dice che sono:

Vitamina A
Trovata in: Uova, formaggio, latte intero, fegato. Il corpo può anche produrre vitamina A dal beta-carotene, che si trova nelle verdure a foglia verde scuro, frutta e verdura di colore arancione (ad esempio carote, melone).

Lo sapevi? Le carote sono ricche di beta-carotene che può essere convertito in vitamina A nel corpo - tre cucchiai forniranno ai bambini sotto i 10 anni tutto il necessario per la giornata, e una patata dolce al forno può dare agli adolescenti e agli adulti tutta la vitamina A (come carotene) necessaria al giorno.

Vitamina B6
Trovata in: Pollame, pesce, cereali da colazione fortificati, ceci, soia, alcuni tipi di frutta e verdura (per esempio banane, avocado, peperoni verdi), noci e semi.
Lo sapevi? Una banana fornisce circa un terzo della vitamina B6 necessaria per un bambino dai 4 ai 10 anni. Uno spuntino di noci (20g, o sei metà) fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6 per adolescenti e adulti.

Vitamina B12
Trovata in: Carne, pesce, latte, formaggio, uova, cereali da colazione fortificati, alternative al latte fortificate.
Lo sapevi? Due cucchiai di tonno in un panino possono fornire tutta la vitamina B12 di cui un bambino ha bisogno per la giornata, e due uova in camicia forniscono tutta la vitamina B12 giornaliera di cui hanno bisogno adulti e adolescenti.

Vitamina C
Trovata in: Agrumi, bacche, kiwi, verdure verdi (es. broccoli, cavoli), cavolfiore, peperoni, pomodori.

Lo sapevi? I broccoli sono un buon fornitore di vitamina C - cinque piccole cimette al vapore forniranno ai minori di 11 anni la vitamina C di cui hanno bisogno per la giornata. Un soffritto con porzioni di piselli e peperoni rossi darà ai ragazzi e agli adulti la vitamina C di cui hanno bisogno ogni giorno.

Rame
Trovato in: Cereali integrali per la colazione, pasta integrale, couscous, quinoa, crostacei, legumi, frutta secca.

Lo sapevi? I fagioli al forno sono una facile fonte di rame che i bambini spesso apprezzano, e per gli adolescenti e gli adulti i legumi usati in zuppe, stufati e curry sono buone fonti di rame.

Vitamina D
Trovata in: Pesce grasso, uova, alcuni cereali da colazione fortificati, alcuni latticini fortificati e prodotti alternativi al latte (controllare le etichette).

Lo sapevate? Durante l'autunno e l'inverno del Regno Unito il sole non è abbastanza forte da permettere al corpo di produrre vitamina D, quindi dovremmo mangiare cibi ricchi di questa vitamina. Il pesce grasso è una buona fonte, quindi prova una sardina alla bolognese. Ai bambini tra uno e quattro anni dovrebbe essere dato un supplemento giornaliero di 10mcg di vitamina D tutto l'anno, e i bambini più grandi dovrebbero prendere un supplemento in autunno e in inverno.

"La vitamina D è particolarmente importante per mantenere sane le ossa dei bambini in crescita, e la nostra fonte principale proviene dalla luce del sole sulla nostra pelle", spiega Stanner, "Poiché nell'ultimo anno molti di noi sono stati in casa più del solito, è ancora più importante che sia i bambini che gli adulti prendano integratori di vitamina D, poiché è difficile ottenerne abbastanza dalla dieta".

Folato
Trovato in: Verdure verdi (ad esempio broccoli, cavoli, spinaci), ceci, arance, bacche, formaggio, pane integrale.

Lo sapevi? Le verdure verdi sono ricche di folato, che si tratti di piselli, lattuga in abbondanza, rucola e spinaci nelle insalate, e pak choi nei fritti.

Ferro
Trovato in: Carne rossa, legumi, burro di noci e paste di semi come il burro di arachidi e il tahini, cereali da colazione fortificati, pane integrale, frutta secca.

Lo sapevi? I sondaggi suggeriscono che circa la metà delle ragazze adolescenti e un quarto delle donne possono avere una bassa assunzione di ferro, quindi dovremmo tutti cercare di includere una varietà di fonti alimentari di ferro nella nostra dieta, consiglia Stanner. La vitamina C può aiutare il corpo ad assorbire il ferro, quindi prova un bicchiere di succo d'arancia con cereali da colazione fortificati.

Selenio
Trovato in: Noci e semi (in particolare noci del Brasile, anacardi e semi di girasole. Per i bambini sotto i cinque anni, noci e semi dovrebbero essere offerti macinati o come burro di noci/pasta di semi per ridurre il rischio di soffocamento), uova, pollame, pesce, crostacei.

Lo sapevate? Il pesce è un ottimo fornitore di selenio - adolescenti e adulti dovrebbero mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere oleosa (ad esempio salmone, sardine).

Zinco
Trovato in: Carne, pollame, formaggio, noci e semi (offerti macinati o come burro di noci/pasta di semi ai minori di cinque anni), alcuni molluschi (come granchio e cozze), cereali integrali per la colazione, pane integrale e con semi.

Lo sapevi? Il macinato di manzo magro è una buona fonte di zinco, quindi i piatti preferiti come il chili, le polpette e il cottage pie aumentano l'assunzione di zinco. Anche i cereali integrali sono una fonte di zinco, quindi prova i cereali integrali o un panino al formaggio su pane integrale con molta insalata.
PA/TPN