Je zou niet denken dat hoesten of niezen een bot kan breken. Maar als u lijdt aan de botontkalkende ziekte osteoporose, kan dat wel.

Osteoporose treft vooral vrouwen boven de 50 - doordat het oestrogeenniveau na de menopauze snel daalt - maar de gezondheid van de botten is nog steeds een belangrijke overweging voor iedereen, op elke leeftijd.

Lauren Wiggins, directeur van klinische diensten bij de Royal Osteoporosis Society, zegt: "Het wordt vaak een 'stille ziekte' genoemd, omdat er te weinig diagnoses worden gesteld, er te weinig behandelingen worden gegeven en het publiek zich er weinig van bewust is.

"Door nu positieve actie te ondernemen om de gezondheid van onze botten te verbeteren, kunnen we de slopende gevolgen van de aandoening vermijden.

Naast leeftijd en geslacht, kan de aandoening ook in verband worden gebracht met genetische factoren, het nemen van bepaalde medicijnen zoals corticosteroïden, en bepaalde ziekten zoals anorexia. Een laag lichaamsgewicht, roken en overmatig alcoholgebruik zijn ook risicofactoren.

De ROS weet dat het maar al te gemakkelijk is om onze botten als vanzelfsprekend te beschouwen - totdat ze breken. Dat is waarom ze er bij iedereen op aandringen goed voor hun botten te zorgen, en hoe ze dat kunnen doen...

1. Je weet misschien niet dat je osteoporose hebt tot het te laat is

Osteoporose heeft geen symptomen, en een gemakkelijk gebroken bot na een kleine stoot of val is vaak het eerste teken dat botten aan kracht hebben ingeboet. "Het is een veelvoorkomend misverstand dat osteoporose pijn veroorzaakt," zegt Wiggins. "De aandoening zelf veroorzaakt geen pijn, maar de resulterende impact van het breken van een bot kan pijnlijk zijn."

2. Het kan leiden tot verlies van onafhankelijkheid

Botletsels kunnen ook je onafhankelijkheid beïnvloeden - breuken aan de benen, heupen of wervelkolom kunnen op korte termijn de mobiliteit beïnvloeden, en breuken aan de armen of pols kunnen gevolgen hebben voor dagelijkse taken. "Gebroken botten veroorzaken niet alleen ernstige pijn en een aanzienlijke impact op korte termijn op de kwaliteit van leven, maar kunnen soms ook leiden tot langdurige invaliditeit en een verlies van onafhankelijkheid," voegt Wiggins toe. "Dagelijkse taken kunnen moeilijker worden of soms zelfs niet eens meer zelfstandig kunnen worden voortgezet. Taken zoals schoonmaken, koken, boodschappen doen en je verplaatsen worden beïnvloed, naast het zorgen voor huisdieren, kinderen en kleinkinderen."

3. Het kan invloed hebben op uw lengte

Hoewel veel botbreuken door osteoporose ontstaan na een val, kunnen ruggengraatbreuken ontstaan zonder een duidelijk ongeval of letsel en pijnloos zijn. De ROS legt uit dat gebroken botten in de rug kunnen samendrukken en afgeplat of wigvormig worden - en in deze vorm blijven nadat ze zijn genezen, waardoor de vorm van de wervelkolom verandert.

Wiggins legt uit: "Sommige mensen ervaren ernstige pijn bij een ruggengraatfractuur, maar voor anderen kan het pijnloos zijn, of aanhoudende pijn kan pas beginnen als de vorm van de wervelkolom verandert. Als je een aantal ruggengraatbreuken hebt, kan dit leiden tot hoogteverlies door de kromming van de wervelkolom. Omgaan met de fysieke veranderingen in je lichaamsvorm en lichaamsbeeld kan verontrustend zijn en leiden tot een verlies van zelfvertrouwen."

4. Werk en privéleven kunnen beïnvloed worden

De ROS zegt dat osteoporosebreuken kunnen betekenen dat sommige mensen moeten stoppen met werken vanwege de pijn en/of invaliditeit. "Veel mensen die leven met osteoporose melden dat hun werk of dat van hun partner wordt beïnvloed door de aandoening, waardoor ze hun uren verminderen of eerder met pensioen gaan," zegt Wiggins. "Hobby's en het sociale leven van mensen worden vaak beïnvloed, waarbij sommige mensen deze activiteiten verminderen of stoppen, waardoor ze zich geïsoleerd voelen."

5. Gewicht kan een verschil maken

De ROS waarschuwt dat het risico op osteoporose en botbreuken toeneemt als je onder- of overgewicht hebt, dus het is over het algemeen een goed idee om je lichaamsgewicht binnen een gezond bereik te houden.

6. Lichaamsbeweging helpt het risico te verminderen

Botten blijven sterk als je ze aan het werk zet, aldus de ROS, die uitlegt dat een combinatie van gewichtdragende oefeningen met impact en spierversterkende oefeningen de beste manieren zijn om de botten sterk te houden. Bij de eerste oefening sta je op je voeten en voeg je een extra kracht of schok toe aan je skelet - van lopen tot sterspringen.

"Afwisseling is goed voor botten, wat je kunt bereiken met verschillende bewegingen, richtingen en snelheden - zoals wanneer je danst," zegt Wiggins. "Korte uitbarstingen van activiteit kunnen het beste zijn, zoals hardlopen gevolgd door een jog, of joggen gevolgd door een wandeling."

7. Neem vitamine D

De ROS waarschuwt dat lage niveaus van vitamine D het risico op osteoporose en botbreuken kunnen verhogen, omdat vitamine D het lichaam helpt calcium te absorberen en te gebruiken - essentieel voor de botten. De vitamine wordt in het lichaam aangemaakt als de huid wordt blootgesteld aan voldoende zonlicht.

8. Ondersteun de gezondheid van de botten via de voeding

Er zijn veel andere voedingsstoffen die ook van vitaal belang zijn om botten gezond en sterk te houden. De ROS raadt mensen aan een gezond en evenwichtig dieet te volgen met voedingsmiddelen uit de vier hoofdvoedingsgroepen: fruit en groenten, koolhydraten zoals brood, aardappelen, pasta en granen, zuivel en zuivelalternatieven, en eiwitten zoals bonen, eieren, vis en vlees. "Het eten en drinken van de juiste dingen kan de gezondheid van je botten in elke fase van je leven helpen ondersteunen," wijst Wiggins erop.

9. Stop of verminder roken en alcoholgebruik

Veel alcohol drinken verhoogt je risico op osteoporose, waarschuwt de ROS, en het advies van de overheid is om niet meer dan 14 eenheden alcohol per week te drinken. Roken vertraagt de cellen die bot opbouwen, wat betekent dat roken de sterkte van de botten kan verminderen en het risico op botbreuk kan verhogen. "Wees gerust, het is nog niet te laat", benadrukt Wiggins. "Als je stopt met roken, begint je risico op botbreuk weer normaal te worden."