建议孕妇和新妈妈每周至少进行150分钟中等强度的运动，并在她们感觉舒适的情况下保持正常的体育活动或运动。

除了改善或保持体能，怀孕期间和怀孕后的运动可以帮助降低血压，改善睡眠，帮助降低妊娠糖尿病和产后抑郁症的风险，加强产后腹部肌肉，以及简单地改善情绪。

当然，谨慎是必要的。例如，建议孕妇不要 "碰撞"，并注意接触性运动、高冲击性运动和激烈的球拍运动的潜在危险，这些运动可能有腹部创伤的风险。怀孕前不爱运动的准妈妈们也不应该突然进行剧烈运动。

同样，虽然顺产的新妈妈一旦觉得可以，通常可以开始温和的运动，但通常建议等到产后6周检查之后再开始任何高冲击性的运动，如有氧运动或跑步。而那些经历过更复杂的分娩或剖腹产的人将有更长的恢复时间。

新妈妈们也可能面临一个（小小的）障碍--解决如何在同一时间照顾她们的宝贝的问题。解决这个问题的方法之一是在宝宝被抱在妈妈胸前的时候，按照CARIFiT 的锻炼计划进行锻炼。
CARiFiT的创始人弗恩-希尔（Vern Hill）说，在背负婴儿的情况下进行锻炼有助于建立妈妈和婴儿之间的联系，并解释说："在整个训练过程中，他们就在你的心脏旁边，温暖、安全、可靠和参与，或者，对于较小的婴儿来说，平静地睡着，而你则在享受令人满意的和平锻炼的头脑空间。它可以帮助新妈妈们找到一些特殊的时刻，真正享受并创造持久的记忆"。

其他妈妈会选择独自锻炼，而宝宝在睡觉，看着他们，或由其他人照顾。

专门从事产前和产后健身的查理-巴克是妈妈和准妈妈健康和健身社区Bumps & Burpees的创始人，他说："许多妇女问在怀孕期间运动是否安全，简短的回答是：是的，除非是违反医疗建议。"

在这里，巴克，她自己也是一位新妈妈，刚刚写了怀孕和产后运动指南《Bumps & Burpees》，概述了怀孕和产后运动的注意事项。

听从你的身体

你的身体是你了解什么是错误和正确的最好指南。"不要担心你的心率与你的朋友相比是什么，或者他们遵循什么运动计划，"她建议。"看看什么对你来说是正确的，你会很快建立起什么对你的身体有效和什么不有效的画面。"

不要给自己太多压力

巴克说："在怀孕和做母亲的过程中，有很多日子你会觉得不适合运动，这完全是正常的。"你可能睡眠不足，充满了荷尔蒙，你的身体正在做很多事情，所以当你宁愿选择沙发而不是深蹲的时候，不要勉强自己。无论是晨吐、疲惫还是感觉不舒服，我们都有这样的日子，如果你在身体需要的时候休息，你可以感觉到下一次准备好了。"

锻炼你的力量

在怀孕期间，你会变得更重，并在九个月内改变形状，更不用说迎接大量额外的荷尔蒙了。

"如果你努力建立和保持你的体力，"巴克说，"你的身体将更好地应对随着你的体重增长而产生的重心变化，以及它需要携带的额外重量，最重要的是支持关节，因为由于激素松弛素的作用，它们周围的韧带变得稍微没有弹性。"

她指出，一旦宝宝出生，随着宝宝体重的增加，你将需要相当大的手臂锻炼，携带和举起它。"做母亲是一个大的锻炼，它需要你的身体强壮以跟上步伐，"她强调说。

不要把自己逼得太紧

她说："尽管我鼓励妇女在整个怀孕期间继续锻炼，但重要的是要记住，强度可能需要改变，这取决于你的习惯，"她说。

她说："不要再进行激烈的训练，以至于你倒在地上，脸色通红，挣扎着喘不过气来--现在还不是时候"。

她建议孕妇和初为人母者以10分之7的努力程度为目标，确保你在运动时可以舒适地说话和呼吸。

新妈妈们应该慢慢地、稳定地恢复运动，她警告说："记住你的身体已经经历了很多，所以不要急于求成"。

做你喜欢的事

如果你找到一种你喜欢的运动形式，你就更有可能坚持下去，巴克指出："运动不应该感觉是你害怕的苦差事--花点时间找到适合你的运动，"她说。她说，不管是什么，如果你不确定它对怀孕是否安全，请确保你征求意见。

试着保持灵活

你现在有一个非常小的新老板在管理你的一天，所以更灵活是关键，巴克说："发现你的机会之窗，当它对你和宝宝或身体都有效时，就进行锻炼。这是一个很好的技能，可以带入母亲的行列--能够为不可计划的事情做计划。"

锻炼你的骨盆底

Barker说："想象一下你的骨盆底是一个吊床，它支撑着你所有的器官和你成长中的宝宝，在所有的压力下，它可能会减弱，这是完全合理的，所以记得做骨盆底运动。

不要让你的核心部位承受太多压力

巴克解释说，在怀孕期间，保持良好的核心力量是很重要的，以帮助支持你的成长的凸起和稳定你，。但她说，准妈妈们需要将传统的腹部运动，如平板支撑和卷腹训练，换成像 "鸟狗 "或侧板扭转这样的运动。

"她说："有很多方法可以在整个怀孕期间保持核心的强大，而不需要通过它施加太多的压力。

PA/TPN