Desde Atkins hasta keto, una variedad de dietas promueven un enfoque de alimentación bajo en carbohidratos y rico en proteínas, pero ¿sabías que consumir demasiado puede ser perjudicial?

Incluso si no está bebiendo batidos de proteínas en polvo a diario, es importante saber cómo incorporar alimentos ricos en proteínas a sus comidas de forma sensata.

Aquí, los nutricionistas te explican todo lo que necesitas saber sobre las proteínas...

¿Qué son las proteínas?

"La proteína es un macronutriente, el segundo después del agua en la composición física del cuerpo, y es esencial para la vida", dice Suzie Sawyer, nutricionista clínica de Aminoscience. "Es el componente principal del cabello, los músculos, la piel, los ojos y los órganos internos".

Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales porque no podemos producirlos físicamente, así que tenemos que obtenerlos de fuentes alimentarias.

"Las proteínas existen en diversas cantidades en los alimentos, como las alubias, las lentejas, el tofu, el pollo, los cereales, la carne, las aves, los frutos secos y las semillas", explica la nutricionista de Lifesum Signe Svanfeldt.

"La proteína animal suele contener los nueve aminoácidos esenciales y proporciona un 'valor proteico completo', mientras que las proteínas de origen vegetal rara vez los contienen todos".

Sin embargo, si eres vegano o vegetariano, puedes alcanzar el "valor proteico completo" combinando dos o más fuentes de proteínas vegetales, como la soja, las judías y los cereales.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas?

Las proteínas tienen múltiples funciones en el cerebro y el cuerpo.

"Es necesaria para la producción de hormonas y neurotransmisores cerebrales", dice Sawyer. "Para el mantenimiento y la reparación del tejido corporal, la producción de anticuerpos en el sistema inmunitario, para el metabolismo energético y para producir hemoglobina, que ayuda a transportar los nutrientes por el cuerpo".

Según Svanfeldt, es especialmente importante para las personas en fase de crecimiento: "Como los niños, los adolescentes o durante el embarazo. Las personas mayores también tienen una mayor necesidad de proteínas, para evitar la degradación muscular".

Es clave para alimentar el rendimiento deportivo y ayuda a regular el apetito, añade: "Una comida equilibrada con fibra, proteínas y grasas saludables también puede ayudarnos a mantenernos saciados durante más tiempo". "

¿Cuáles son los peligros de comer demasiadas proteínas?

"En lo que respecta a los alimentos y a la alimentación, el equilibrio es la clave: nunca debemos comer sólo un macronutriente", dice Svanfeldt. "Si se consumen demasiadas proteínas, no habrá espacio para los carbohidratos y las grasas que el cuerpo necesita".

Además, cargarse de, por ejemplo, pechuga de pavo y huevos sin ningún tipo de carbohidrato, limita tus opciones en términos de energía: "Nuestro cuerpo utilizará la proteína como energía en lugar de utilizarla para otras tareas, como el crecimiento celular."


¿Qué ocurre si se come un excedente?

"Cualquier exceso de proteínas se excreta a través de la orina", dice Sawyer. "El consumo excesivo de proteínas a largo plazo puede causar problemas con los riñones y puede aumentar la tasa de pérdida de calcio, que es un factor para las mujeres y la salud ósea durante la menopausia".

La buena noticia es que es poco probable que la mayoría de la gente coma una cantidad excesiva, añade Sawyer: "En mi práctica clínica veo más casos de deficiencia de proteínas que de cualquier otra cosa, lo que provoca muchos problemas de salud, especialmente la enfermedad de desgaste muscular, la sarcopenia".

¿Qué cantidad de proteínas hay que consumir?

La cantidad de proteínas necesaria depende de su peso.

"Una recomendación general es que 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal es una cantidad adecuada de proteínas al día para un adulto sano", explica Svanfeldt. "Pero si haces mucho ejercicio, quieres perder peso o eres una persona mayor, tu necesidad de proteínas es mayor y necesitas entre 1,2 y 2,0 g de proteínas por kg de peso".

Lo mejor es repartir la ingesta a lo largo del día, dice Sawyer: "Es importante ingerir proteínas en cada comida, ya que es esencial para el equilibrio metabólico. Si eres vegano, tendrás que equilibrar la ingesta de alimentos para asegurarte de que se consumen suficientes aminoácidos esenciales, es decir, arroz y judías".

¿Presentan los polvos de proteína o los suplementos un mayor riesgo en términos de consumo excesivo?

"Con los suplementos, puede ser fácil consumir dosis demasiado altas de nutrientes, debido a que están muy concentrados", dice Sawyer.

"Sin embargo, las proteínas en polvo son seguras de consumir en las cantidades recomendadas, aunque los beneficios de comer alimentos integrales hacen que también se obtengan muchos otros nutrientes beneficiosos."