British Nutrition Foundation'da beslenme bilimcisi Alex White, “Sporcular için, performansı en üst düzeye çıkarmak, yaralanma ve hastalık riskini azaltmak ve antrenmandan sonra en iyi iyileşmeyi sağlamak için optimum beslenmeye odaklanmak önemlidir” diye açıklıyor.

İngilizlerin sözcüsü spor beslenme uzmanı ve diyetisyen Chris Cashin, bazen günde 7.000 kaloriye kadar büyük miktarda yiyecekten bahsederken, bu her zaman göründüğü kadar eğlenceli değildir, diyor Diyetetik Derneği.
“ Sporcuların bana söylediği şeylerden biri, gün boyunca o kadar çok yiyorlar ki, bazen biraz angarya dönüşebiliyor.” diye açıklıyor.

Cashin, erkeklerin günde ortalama 2.500 kaloriye ve kadınların yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı olduğunu söylüyor, profesyonel sporcuların 3-5,000 kaloriye ihtiyacı olabilir. Bazıları daha da fazla tüketir; örneğin, Tour de France bisikletçilerin günde 6-7.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Peki ya geliştirmek isteyen 'sıradan' fitness hayranları? Burada, White ve Cashin profesyonel sporcuların ne yediğini ve ortalama bir egzersiz ile nasıl ilgili olduğunu tartışıyor...

Zamanlama profesyoneller için anahtardır

Cashin, “Mesleki düzeyde, her şey zamanlamayla ilgilidir ve sporcular, antrenman veya rakip olduklarına bağlı olarak genellikle farklı günlerde farklı gıda alımlarına sahip olacaklar.” diyor. “İyileşme de büyük bir şey — eğer turlarda yarışacakları bir sporda iseler, bir sonraki raunt için hazır olduklarından emin olmalılar.

“ Eğer 800m ya da 1.500m gibi bir şeyse, glikojen depolarını tekrar inşa etmeleri birkaç saat sürer, bu yüzden pistten çıktıklarında, hemen yakıt ikmali yapmayı düşünmeleri gerekir.”

Peki ya 'sıradan' egzersizler?

Sadece ölümlülere gelince? White, “Daha aktif hale geliyorsanız ve sağlıklı kalmak ve geliştirmek istiyorsanız, sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemek performansın iyileştirilmesinin temelini oluşturuyor” diyor.

Bunun anlamı, günde beş kez meyve ve sebze almak, kepekli ekmek, kepekli makarna veya kahverengi pirinç gibi kepekli karbonhidratları seçmek ve et gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra fasulye ve mercimek gibi bitki bazlı proteinler de dahil olmak üzere çeşitli protein kaynaklarını yemek. Balık ve yumurta. (Bitkiye dayalı diyetler sporcular arasında da popülerlik artıyor.)

Cashin, “Eğer düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız, gitmeden birkaç saat önce bir şeyler yediğinizden emin olun ve belki daha önce muz ya da meyve yemeyi ve sonrasında benzer bir şeyi düşünün” diyor. “Ama bunun dışında, yeterince sıvı içtiğinizden emin olmak dışında, farklı bir şey yemenize gerek yok.”

Ekstra kalori paketleme

Profesyoneller için yeterli kalori almak çok önemlidir. Cashin, “Profesyonel sporcular kesinlikle sizin veya benim yiyebileceğimden çok daha fazla kaloriye sahip olacaklar” diyor. “Bazen yaratıcı olmanız ve belki de halka öneremeyeceğiniz şeyleri kullanmaya başvurmanız gerekir. Hızlı karbonhidratlar, şeker veya Jaffa Cakes gibi çok yüksek. Böylece gemiye hızlı bir şekilde enerji alabilirler.”

Protein dengesini doğru şekilde elde etme

Beyaz diyor ki, sıradan egzersiz yapanlar daha aktif hale geldiklerinde fazladan proteine ihtiyaç duymazlar, ancak ne zaman ve ne içermeyi seçtiğinizi düşünmeye değer. “Protein alımını gün boyunca yaymak faydalı olabilir - kahvaltıda yumurta, fasulye, yoğurt veya balık dahil olmak üzere yağsız proteini dahil etmenin yollarını düşünün” diyor.

Ayrıca, değişen kaynakları deneyin. Hayvansal proteinler vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlarken, farklı bir besin yelpazesi sağladığı için bitki proteinlerini de dahil etmek iyidir, lif bakımından yüksek ve yağ oranı düşüktür. White, “Çeşitli bir diyetimiz olduğu sürece ihtiyacımız olan tüm amino asitleri alabiliriz” diyor.

Cashin, birçok insanın protein yediğini söylüyor. “Birkaç porsiyon et, balık, peynir, yumurta ya da sebze alternatifi yerseniz ve süt ya da süt alternatifiniz varsa, bu yeterli olacaktır” diye vurguluyor. “Makarna ve ekmek gibi şeylerde de oldukça fazla protein elde edersiniz. Düşük protein alımı olan insanları bulmak çok alışılmadık bir şey.”

Takviyeler mi, değil mi?

Beyaz, profesyonel olmayanlar için “takviye veya özel spor ürünlerine gerek yoktur. İhtiyacımız olan tüm besin ve sıvıyı sağlıklı bir diyetten ve bol sudan alabiliriz. Egzersiz yaparken sağlıklı atıştırmalıklar ve bir içki getirerek paradan tasarruf edin” diye öneriyor White.

Ancak Cashin, profesyonel sporcuların bazen protein takviyelerine ihtiyaç duyabileceğini söylüyor: “Protein alımını sağlamak için bir protein takviyesi kullanmanız gerekebilir. Gerçekten anti-takviyeydim, ama şimdi fark ettim ki bazı sporcular onlarsız yapamazlar. Fazladan protein içeren bir iyileşme içeceğine ihtiyaçları var ve yarışmalardan veya eğitildikten sonra aç değillerse içinde karbonhidrat bulunan bir protein sallaması oldukça faydalı olacaktır.”

Ve ekstra karbonhidrat?

Cashin diyor ki, uzun mesafe koşucuları koşarken yakıta ihtiyaç duyabilirmiş, bu yüzden karbonhidrat içebilirmiş. “Bunlarla çok seviliyorlar, bu yüzden onlara kendi yapabilecekleri ev yapımı versiyonları veriyorum. Sadece 10 çay kaşığı şekeri biraz ılık suda eritin, bir tutam tuz ekleyin ve soğuk suyla bir litreye kadar hazırlayın ve sonra şekersiz kabak ekleyin” diyor. “Bazılarında vitamin gibi başka şeyler de var, ama temelde hepsi aynı. Eğer bir saatten uzun bir süre egzersiz yapıyorsanız karbonhidrat sağlıyor, bu yüzden maraton veya yarı maraton için yararlı olabilir.”

Aç karnına egzersiz

Bazı insanlar aç karnına egzersiz gelişmek, Cashin diyor. “Yakın zamanda yayınlanan bazı gazeteler, özellikle kadınların, bir şey yemedikleri takdirde sabahları daha iyi egzersiz yaptıklarını gösteren bazı kişiler var. Bunun vurguladığı şey hepimizin farklı olduğudur. Bütün diyetisyenlerin kahvaltını yapmalısın dedikleri günler gitti.

Sabahları yemekten önce egzersiz yapan kişilerin, daha sonra önemli bir kahvaltı ve gece önce yatmadan önce belki de bir atıştırmalık olması gerektiğini öneriyor. “Bir kase mısır gevreği gibi hafif bir şey alın. Karnınıza oturmayacak ve bir gecede yakıtılıyorsunuz ve egzersiz yaptıktan sonra yetişebilirsiniz.”


PA/TPN