يعد مرض القلب التاجي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في المملكة المتحدة وعلى مستوى العالم، ولهذا السبب من المهم، بغض النظر عن عمرك، الحفاظ على ثبات المؤشر بشكل جيد وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.


هنا، يتحدث الخبراء عن بعض الطرق الرئيسية التي يمكنك من خلالها المساعدة في تحقيق أقصى قدر من صحة قلبك


نظام غذائي


يعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن أمرًا أساسيًا، بدءًا من الحفاظ على الدهون والسكر والملح إلى الحد الصحي. تقول الدكتورة هيلين فلاهيرتي، رئيسة قسم تعزيز الصحة والتعليم في Heart Research UK: «يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون والسكر في النظام الغذائي إلى زيادة الوزن». زيادة ضغط الدم وزيادة الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، وكل ذلك يعرضك لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب.


تميل الدهون المشبعة إلى أن تأتي من مصادر حيوانية مثل اللحوم الدهنية والجبن والقشدة والزبدة.


في

محاولة لتجنب الأطعمة فائقة المعالجة التي غالبًا ما تكون عالية في هذه العناصر، تنصح: «تعلم كيفية طهي وجبات بسيطة وبأسعار معقولة وصحية، وتجنب الوجبات السريعة والأطعمة المريحة الأقل صحة يمكن أن يساعد على توجيه الناس بعيدًا عن سوء التغذية وسوء الصحة.


لا يتعلق الأمر فقط بما تحد منه من حيث النظام الغذائي ولكن ما تحصل عليه كثيرًا أيضًا. إن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط طريقة رائعة لتحسين صحة قلبك، كما تقول روث جوس، ممرضة القلب الأولى في مؤسسة القلب البريطانية.


تقول: «لقد ثبت أنها تساعد في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول». «أفضل الأطعمة للحصول على هذه الفوائد تشمل الكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة وكذلك الأسماك واللحوم البيضاء و المكسرات والبذور إلى جانب بعض منتجات الألبان قليلة الدسم والدهون من المصادر غير المشبعة مثل زيت الزيتون.


ولا تنسى الألياف، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، يضيف فلاهيرتي: «لا يمكن العثور على الألياف الغذائية إلا في الأطعمة التي تأتي من النباتات، مثل الحبوب الكاملة والخبز الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبني الأرز والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس.


الكحول


لا يقتصر الأمر على أن المشروبات مثل البيرة والكوكتيلات غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية، بل إن شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.


يقول فلاهيرتي: «راقب كمية الكحول التي تتناولها وحاول الالتزام بالإرشادات الخاصة بما لا يزيد عن 14 وحدة موزعة على ثلاثة أيام أو أكثر كل أسبوع». ابحث عن المشروبات ذات المحتوى المنخفض من الكحول، أو البدائل الخالية من الكحول، مثل المشروبات الغازية منخفضة السعرات الحرارية أو الموكتيلات والشاي العشبي.




التمارين


ما مقدار التمارين التي تحتاجها لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية؟


يقول جوس: «تُظهر الأبحاث أن أي قدر من النشاط البدني، بغض النظر عن طوله أو قصره، مفيد لصحة القلب والدورة الدموية». «استهدف 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، [والذي] يمكن تقسيمه إلى جلسات متعددة بما يناسبك.


يمكن أن يشمل ذلك المشي أو الرقص أو قص العشب أو ركوب الدراجات. يضيف جوس: «لم يفت الأوان أبدًا لبدء الحركة»: «ممارسة التمارين في وقت لاحق من الحياة، حتى لو لم تفعل الكثير من قبل، لا يزال من الممكن أن يجلب الفوائد. استشر طبيبك أولاً بشأن التمرين المناسب لك إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الدورة الدموية.


بالإضافة إلى أنشطة اللياقة البدنية المخصصة، حاول الحد من المدة التي تشعر فيها بعدم الحركة كل يوم، وهو ما يرتبط أيضًا بضعف صحة القلب.


يقول فلاهيرتي: «يجب أن نهدف بشكل مثالي إلى الجلوس لمدة لا تزيد عن ثماني ساعات كل يوم، ولكن هذا قد يكون صعبًا، خاصة إذا كان لدينا عمل مكتبي». «حاول وضع تذكير بالحركة مرة واحدة في الساعة للاستيقاظ والتحرك، حتى لو كان مجرد المشي للحصول على كوب الماء أو القيام بقفزات نجمية قليلة.


التدخين


يقول فلاهيرتي: «يمكن أن يؤدي التدخين إلى تلف القلب والأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.» يمكن أن يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا، ولكنه خطوة مهمة للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.



يوافق جوس على ذلك: «تذكر أن الوقت لم يفت بعد للتوقف. إذا كنت تعاني، تحقق من طبيبك لمعرفة الخدمات والدعم المتاح لك.